Σχεδόν δεν χρειάζεται να σηκωθείτε από τη θέση σας.

Μάζεμα του σαγονιού 

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Ο Jim Heafner είναι φυσιοθεραπευτής με έδρα του το Boulder του Κολοράντο και κατανοεί πως η καθιστική ζωή είναι αναπόφευκτη. Συνιστά να γίνονται ασκήσεις  που αντιστρέφουν τις αρνητικές παρενέργειες της καθιστικής στάσης.

Για να κάνετε την άσκηση αυτή, ο Δρ Heafner προτείνει να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα χέρια στους μηρούς σας. Φέρτε το πιγούνι προς τα μέσα και φέρτε το ως το στήθος σας κατεβάζοντας τους ώμους σας. Το βλέμμα σας θα πρέπει να είναι προς τα επάνω καθώς το πιγούνι βρίσκεται προς τα κάτω. Κάντε 15 επαναλήψεις κάθε 1 ή 2 ώρες που περνάτε καθισμένοι.

Περιστροφές κορμού

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Η Nicole Winhoffer είναι μια γυμνάστρια που έχει συνεργαστεί με ονόματα όπως οι: Μαντόνα, Ρέιτσελ Βάις και Στέλλα ΜακΚάρτνεϋ. Έχει διαπιστώσει ότι πολλοί άνθρωποι δεν περιστρέφουν τον κορμό αρκετά στις ασκήσεις τους. «Όταν οι άνθρωποι γυμνάζονται, ωθούν μόνο τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός, προς τα πίσω και από την μια πλευρά στην άλλη, αλλά σπάνια περιστρέφουν πληρως τον κορμό. Αυτό αυξάνει την ροή του αίματος μέσω της σπονδυλικής στήλης και τη ροή σε όλο το σώμα. Απελευθερώνει αρθρικό υγρό κατά μήκος της πλάτης, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τη λίπανση των αρθρώσεων και των οστών.» λέει η Winhoffer.

Για να κάνετε μια ενεργή συστροφή, καθίστε με την πλάτη σας 1 εκατοστό μακριά από την πλάτη της καρέκλας και φέρτε το ένα χέρι προς την αντίθετη πλευρά. Κρατηθείτε από εκεί και ξεκινήστε την περιστροφή προς το χέρι σας με το βλέμμα προς τα πίσω. Μείνετε έτσι για περίπου 3 δευτερόλεπτα, αφήστε το για άλλα 3 και επαναλάβετε 10 φορές στην κάθε πλευρά δυο φορές την ημέρα.

Περιστροφές αστραγάλων

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Μια απλή άσκηση: «κουνώντας του αστραγάλους με κυκλικές κινήσεις βοηθάτε την κίνηση στις αρθρώσεις, γυμνάζονται οι μύες των ποδιών και αντλείται υγρό από το κάτω μέρος του ποδιού για να διατηρήσει σε κίνηση τους μύες» λέει η Karena Wu, μια φυσιοθεραπεύτρια από τη Νέα Υόρκη. «Η διατήρηση των αρθρώσεων και των μαλακών ιστών σε κίνηση και ευελιξία επιτρέψει τη βελτίωση ενεργής κίνησης κατά τη διάρκεια των λειτουργικών δραστηριοτήτων (όταν δεν είναι κανείς καθιστός) συμπληρώνει. Αυτοί οι τύποι διατάσεων βοηθούν στο να απελευθερωθεί γαλακτικό οξύ, που δημιουργείται από πιο έντονες προπονήσεις», προσθέτει η Δρ Wu. Συνιστά να γίνονται αυτές οι ασκήσεις και να διαρκούν για περίπου 30 δευτερόλεπτα μερικές φορές την ημέρα.

Ανυψώσεις γονάτων

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Η Winhoffer λέει πως ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα του να είναι κανείς σε μια καρέκλα, είναι ο πόνος χαμηλά στην πλάτη λόγω πιασίματος. Καθίστε στη μέση της καρέκλας και φέρτε τους μηρούς σας στο κέντρο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανάμεσα στα πόδια και το κάθισμα ώστε να έχετε ανοιχτό θώρακα. Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα και μαζί ενώ τα σηκώνετε από το πάτωμα. Συνεχίστε να δίνεται ώθηση με τα χέρια. Κάντε την άσκηση για 3 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για άλλα 3. Επαναλάβετε 10-20 φορές την ημέρα ώστε να ενισχυθείτε και να αφυπνίσετε το σώμα. Για να ενισχύσετε την κίνηση, ισιώστε τα πόδια αντί να τα κρατάτε λυγισμένα.

Διατάσεις κορμού και ισχίων

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Η Wu συνιστά επίσης να γίνονται διατάσεις εκτός από τον κορμό, στους κοιλιακούς και τους γοφούς. Φέρνοντας το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι λυγίστε το σώμα σας. Επαναλάβετε αλλάζοντας πλευρές 10-20 φορές. Φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, χαλαρώστε τους ώμους και κάντε το ίδιο γυμνάζοντας την κοιλιακή περιοχή. Για να τεντώσετε τα ισχία, καθίστε σε όρθια θέση, βάλτε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και τραβήξτε το προς τον αντίθετο ώμο (δρα στους γλουτούς).

Για να σχηματίσετε τον αριθμό 4 κάνοντας διατάσεις, καθίστε σε όρθια θέση και τοποθετήστε τον έναν αστράγαλο πάνω στο γόνατό σας. Κρατήστε ίσια την πλάτη με τον κορμό προς τα εμπρός. Η Wu λέει πως έχει δει ασθενείς να βασανίζονται, μη γνωρίζοντας τα όριά τους. Να είστε προσεκτικοί ώστε να μην τεντώσετε υπερβολικά την περιοχή και πιεστείτε περισσότερο από όσο μπορείτε πραγματικά.

Καθίσματα και σηκώματα

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Όταν ο Heafner εκπαιδεύει τους ασθενείς του σχετικά με τη στάση του σώματος, το πρώτο πράγμα που τους λέει είναι να σηκωθούν. Η καλύτερη στάση του σώματος είναι μια δυναμική που αλλάζει συνεχώς. Για την άσκηση αυτή ξεκινήστε να σηκώνεστε με κανονικό ρυθμό από την καρέκλα. Μετά καθίστε κάτω αργά για μια περίοδο 3-5 δευτερολέπτων. «Όταν κατεβαίνετε, κολλήστε τους γοφούς και κρατήστε τα γόνατα πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού.» συνιστά ο φυσιοθεραπευτής. Κάνε 10 επαναλήψεις 3-4 φορές την ημέρα.

Επαναφορά της καλής στάσης του κορμού

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Η κίνηση αυτή, όπως και πρώτη, είναι μια διορθωτική κίνηση που βοηθά να ανοίξουν οι μύες του θώρακα, πηγαίνοντας τους ώμους προς τα πίσω και κινητοποιώντας το μεσαίο τμήμα της σπονδυλικής στήλης. «Το να έχετε μια υγιή και ενεργή σπονδυλική στήλη προλαμβάνει τους πόνους της πλάτης, του αυχένα και των ώμων.» λέει ο Heafner. Συχνά συνιστώ αυτές τις κινήσεις στα άτομα που πρέπει να κάθονται για παρατεταμένες περιόδους.

Για να προετοιμαστείτε για αυτή καθίστε με την πλάτη στην καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους σταθερούς ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι σε ουδέτερη θέση. Τοποθετήστε τους αγκώνες στα πλευρά σας και με τους αντίχειρες ωθήστε τους ώμους προς τα έξω. Κάντε 15 επαναλήψεις κάθε δύο ώρες αν είστε σε καθιστή θέση.

Πλιέ

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Η Samantha Burns, είναι δασκάλα και εκπαιδεύτρια μπαλέτου. Προτρέπει τους ανθρώπους να βρίσκουν δημιουργικούς τρόπους να τεντώνονται, να κινούνται και γενικότερα να κάνουν τους μύες να συμμετέχουν, ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα ενέργειας και να νιώσουν τη διαφορά.

Σταθείτε πίσω από την καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια απαλά πάνω της και χρησιμοποιήστε την πλάτη της για υποστήριξη. Ενώστε τις φτέρνες και ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια. Προσπαθήστε να κρατήσετε το στήθος και τον κορμό του σώματός σας ελαφρώς σηκωμένο ενώ λυγίζετε τα πόδια σας. Σιγουρευτείτε πως τα πόδια σας είναι επίπεδα και πατούν στο πάτωμα, έπειτα ισιώστε τα. Συνεχίστε το λύγισμα και την κίνηση τεντώματος για να τεντωθούν τα πόδια και να βελτιωθεί η κυκλοφορία αν πριν καθόσασταν για μεγάλο διάστημα. Αυτή η άσκηση επίσης τονώνει τους μύες των ποδιών.

Διατάσεις γαμπών

COURTESY ANTEA GATALICA & SHANE MONAGHAN

Συνεχίζοντας να δανείζονται ασκήσεις και κινήσεις από το μπαλέτο, οι ειδικοί συνιστούν: σταθείτε πίσω από την καρέκλα με τα χέρια στην πλάτη της όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κρατήστε τον θώρακα ανυψωμένο, τους ώμους χαλαρούς και τραβήξτε το στομάχι προς τα μέσα. Πατήστε στις μύτες των ποδιών σας, και σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος, φροντίζοντας να κρατήσει τα πόδια σας ίσια και τους γλουτούς ενεργούς. Σηκώστε τις φτέρνες σας ενώ πατάτε στα μπροστινά δάχτυλα.

«Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να ενισχύσετε τους μυες όταν πρέπει να φορέσετε ψηλά τακούνια», λέει η Burns. «Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες στα πόδια και τις κνήμες ενώ βοηθά επίσης στο να χαλαρώσετε μετά από μια αγχωτική ημέρα.»