Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης και οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το πρωινό μπορεί να επηρεάζει περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε την υγεία της καρδιάς.
Ορισμένες τροφές φαίνεται να βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης χάρη στις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
Η σωστή επιλογή στο πρώτο γεύμα της ημέρας μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό βήμα για πιο ισορροπημένη διατροφή και καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Στο άρθρο αυτό θα δείτε ποιο τρόφιμο ξεχωρίζουν οι ειδικοί και γιατί θεωρείται τόσο ωφέλιμο.
Αν θέλετε να προστατεύσετε την καρδιά σας και να μειώσετε τη χοληστερίνη με φυσικό τρόπο, υπάρχει μία απλή τροφή που οι διαιτολόγοι βάζουν στην κορυφή της λίστας. Είναι οικονομική, εύκολη στην προετοιμασία και μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινής διατροφής σας χωρίς κόπο.
Η βρώμη θεωρείται «σύμμαχος» της καρδιάς
Η βρώμη μπορεί να μοιάζει με μια απλή επιλογή για πρωινό, όμως οι ειδικοί στη διατροφή τη θεωρούν από τις πιο ισχυρές τροφές για τη μείωση της χοληστερίνης.
Το βασικό της πλεονέκτημα είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει, και ιδιαίτερα η βήτα-γλυκάνη. Η ουσία αυτή δημιουργεί ένα παχύρρευστο μείγμα στο πεπτικό σύστημα, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερίνης από τον οργανισμό.
Η Connie Elick, RD, εξηγεί ότι οι βήτα-γλυκάνες δεσμεύουν τα χολικά οξέα που περιέχουν χοληστερίνη. «Στη συνέχεια, το ήπαρ χρησιμοποιεί τη χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα για να παράγει περισσότερη χολή, μειώνοντας έτσι τη συνολική και την LDL χοληστερίνη στο αίμα», αναφέρει.
Πόσο βοηθά πραγματικά στη χοληστερίνη
Η Samantha Coogan σημειώνει ότι οι αβενανθραμίδες που περιέχει η βρώμη «μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες, γεγονός που συμβάλλει στη συνολική υγεία της καρδιάς».
Η καθημερινή κατανάλωση πέντε έως δέκα γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης βρώμης προσφέρει περίπου τρία έως τέσσερα γραμμάρια, γεγονός που την καθιστά μια εύκολη επιλογή για να πλησιάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα.
Η βρώμη όμως δεν προσφέρει μόνο φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης:
- μαγνήσιο και χαλκό που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερίνης
- μαγγάνιο που συμμετέχει στον μεταβολισμό της
- φυτικές στερόλες που περιορίζουν την απορρόφηση χοληστερίνης από το έντερο
- αντιοξειδωτικά όπως οι αβενανθραμίδες που προστατεύουν τις αρτηρίες
Τα επιπλέον οφέλη για την καρδιά
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η βρώμη δεν δρα μόνο στη χοληστερίνη, αλλά συνολικά στην καρδιαγγειακή υγεία.
Οι αβενανθραμίδες, αντιοξειδωτικά που υπάρχουν αποκλειστικά στη βρώμη, συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στις αρτηρίες.
Παράλληλα, οι τοκόλες — ενώσεις που σχετίζονται με τη βιταμίνη Ε — φαίνεται ότι προστατεύουν την LDL χοληστερίνη από οξειδωτικές βλάβες και ενισχύουν την αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό.
Πόση βρώμη πρέπει να τρώτε
Αν στόχος σας είναι να διαχειριστείτε καλύτερα τη χοληστερίνη, οι διαιτολόγοι προτείνουν ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης βρώμης την ημέρα.
Ωστόσο, η βρώμη από μόνη της δεν αρκεί. Η συνολική διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο, γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μέσα στην ημέρα.
Καλές επιλογές είναι τα φασόλια, το αβοκάντο, το μπρόκολο, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα μούρα, η κινόα και οι σπόροι chia.
Η Luciana Soares επισημαίνει ότι η βρώμη δεν είναι «θαυματουργή λύση», αλλά μια τροφή που στηρίζεται σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά όταν εντάσσεται σε έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής.
Πώς να τη συνδυάσετε για μεγαλύτερο όφελος
Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε τη βρώμη σε πιο «υγρή» μορφή, δηλαδή μαγειρεμένη με νερό, γάλα ή γιαούρτι.
Σε αντίθεση με την ξηρή βρώμη που προστίθεται σε smoothies ή shakes, η μαγειρεμένη βρώμη φαίνεται να έχει πιο έντονη επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί για την καρδιά
- Καρύδια, chia και λιναρόσπορος για καλά λιπαρά και επιπλέον φυτικές ίνες
- Γιαούρτι ή γάλα για περισσότερη πρωτεΐνη και καλύτερο κορεσμό
- Μούρα και μήλα για αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες
- Ελαιόλαδο σε αλμυρές εκδοχές βρώμης
Ποιο είδος βρώμης να προτιμήσετε
Steel-cut, rolled ή instant; Οι ειδικοί εξηγούν ότι όλες οι μορφές περιέχουν βήτα-γλυκάνη και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης.
Παρόλα αυτά, οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές, όπως οι steel-cut και rolled oats, διατηρούν καλύτερα τη δομή των φυτικών ινών και δημιουργούν πιο παχύρρευστο τζελ στο πεπτικό σύστημα.
Αντίθετα, οι αρωματισμένη instant βρώμη συχνά περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και πρόσθετων συστατικών που επηρεάζουν αρνητικά τη διατροφική τους αξία.
Για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί συνιστούν να επιλέγετε απλή βρώμη και να προσθέτετε εσείς τα υλικά που θέλετε, ώστε να ελέγχετε καλύτερα τη ζάχαρη και τη συνολική ποιότητα του γεύματος.
Μικρές αλλαγές στο καθημερινό πρωινό μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά την καρδιά και τη συνολική υγεία. Η σωστή ενημέρωση και οι πιο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές είναι σημαντικά βήματα για καλύτερη ποιότητα ζωής. Αν το άρθρο σας φάνηκε χρήσιμο, μοιραστείτε το με φίλους και οικογένεια που θέλουν να προσέχουν περισσότερο τη χοληστερίνη και τη διατροφή τους.
Πηγές:
- American Journal of Clinical Nutrition
- Nutrients
- Food & Function
- EFSA Journal
- Martha Steward
- olaygeia
