Το τέντωμα είναι σημαντικό όχι μόνο για όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό αλλά και για όσους κάνουν καθιστική ζωή.

Θα μοιραστούμε μαζί σας αυτές τις ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από έναν Ισπανό γυμναστή. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα και θα σας δείξουν ποιοι μύες συμμετείχαν σε κάθε άσκηση.

Σημαντική σημείωση: Μην ξεχνάτε να αναπνέετε κανονικά και βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνεστε πόνο. Κρατήστε κάθε θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

18. Τέντωμα μπροστινών μυών του λαιμού

• Συμμετέχοντες μύες: Στερνοκλειδομαστοειδής μυς.

• Εκτέλεση: Βάλτε τα χέρια σας στα ισχία σας, ισιώστε την πλάτη σας και αρχίστε προσεκτικά να λυγίζετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Εάν θέλετε να κάνετε το τέντωμα εντατικότερο, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο μέτωπό σας και να τραβήξετε προσεκτικά προς τα κάτω.

17. Τέντωμα πλαϊνών μυών του λαιμού

• Συμμετέχοντες μύες: Στερνοκλειδομαστοειδής μυς και άνω τραπεζοειδής.

• Εκτέλεση: Πάρτε μια θέση καθίσματος, ισιώστε την πλάτη σας και, με τη βοήθεια του αριστερού σας χεριού, λυγίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον ώμο σας με το αυτί σας. Επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

16. Στάση του παιδιού

• Συμμετέχοντες μύες: Πλάγιοι ραχιαίοι.

• Εκτέλεση: Χαμηλώστε στα τέσσερα και σιγά-σιγά μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το μέτωπό σας.

15. Στάση καμήλας

• Συμμετέχοντες μύες: Κοιλιακοί και πλάγιοι κοιλιακοί μύες.

• Εκτέλεση: Καθίστε στις πατούσες σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Μην πιέσετε πολύ την μέση σας.

14. Τέντωμα θωρακικών μυών

• Συμμετέχοντες μύες: Θωρακικοί μύες.

• Εκτέλεση: Ευθυγραμμίστε το πρόσωπό σας στον τοίχο. Βάλτε το χέρι σας στον τοίχο και σιγά-σιγά γυρίστε το σώμα σας μακριά του. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

13. Τέντωμα Πυελικών μυών

• Συμμετέχοντες μύες: Προσαγωγοί και ημιτενοντώδης μυς.

• Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας ευρέως. Μη λυγίζετε τα γόνατα και κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε ελαφρά προς τα εμπρός, σύροντας τα χέρια σας πάνω από τις κνήμες σας, και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος.

12. Τέντωμα του πλαϊνού του ώμου

• Συμμετέχοντες μύες: Πλευρικός δελτοειδής.

• Εκτέλεση: Ισιώστε το χέρι σας στο σώμα σας και ελαφρώς πιέστε το με το άλλο σας χέρι για να εντείνετε το τέντωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας χέρι.

11. Τέντωμα μυών της πλάτης

• Συμμετέχοντες μύες: Τραπεζοειδής.

• Εκτέλεση: Ενώστε τα πόδια σας μαζί. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω και, με τη βοήθεια των χεριών σας, λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας.

10. Πλαϊνή τριγωνική στάση

• Συμμετέχοντες μύες: Πλάγιοι κοιλιακοί μύες.

• Εκτέλεση: Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές. Το δεξιό σας πόδι πρέπει να κοιτάζει προς τα έξω και το αριστερό σας πόδι να κοιτάει προς το πλάι σε 90 μοίρες .Βάλτε το δεξί σας χέρι στη δεξιά σας γνάθο και, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το άλλο σας χέρι. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

9. Στάση σκύλου ακουμπώντας στον τοίχο

• Συμμετέχοντες μύες: Θωρακικοί μύες και πλευρικοί μύες.

• Εκτέλεση: Στερεώστε τα χέρια σας στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι η απόσταση είναι αρκετή για να κρατήσει το άνω μέρος του σώματος σας παράλληλο προς το δάπεδο. Πάρτε τη θέση που φαίνεται στην εικόνα, και στη συνέχεια ελαφρώς τεντώστε το στήθος προς  σας κάτω.

8. Σπονδυλική στροφή

• Συμμετέχοντες μύες: Γλουτοί και πλάγιοι κοιλιακοί μύες.

• Εκτέλεση: Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και μετακινήστε το πόδι σας προς τα αριστερά στο σώμα σας. Πιέστε ελαφρά με το χέρι για να εντατικοποιήσετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.

7. Λύγισμα στο πλάι 

• Συμμετέχοντες μύες: Πλάγιοι κοιλιακοί και πλευρικοί ραχιαίοι.

• Εκτέλεση: Ευθυγραμμίστε το σώμα σας και σιγά-σιγά λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.

6. Λύγισμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι

• Συμμετέχοντες μύες: Δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης μυς.

• Εκτέλεση: Ευθυγραμμίστε το σώμα σας και τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, και λυγίστε το επάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι μπροστά.

5. Πεταλούδα

• Συμμετέχοντες μύες: Προσαγωγοί.

• Εκτέλεση: Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Προσεκτικά σπρώξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα. Σημαντικό: εάν θέλετε να εντείνετε το τέντωμα, μετακινήστε τις φτέρνες σας στο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

4. Τέντωμα γλουτών

• Συμμετέχοντες μύες: Γλουτοί.

• Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας. Τραβήξτε αργά το πόδι σας στο στήθος σας γυρίζοντας το ισχίο σας προς τα έξω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Καθιστό περιστέρι

• Συμμετέχοντες μύες: Πρόσθιος κνημιαίος μυς.

• Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Βάλτε το δεξί πόδι σας λίγο πάνω από το αριστερό γόνατό σας και κρατήστε το εκεί με το ελεύθερο χέρι σας. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

2. Καθιστό λύγισμα προς τα εμπρός

• Συμμετέχοντες μύες: Όλοι οι πίσω μύες του ποδιού.

• Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε τα πόδια σας ίσια και μαζί. Με τα πόδια σας πιεσμένα στο πάτωμα, λυγίστε σιγά-σιγά το επάνω σώμα σας προς τα εμπρός.

1. Τέντωμα με βήμα προς τα εμπρός

• Συμμετέχοντες μύες: λαγονοψοΐτης, λαγόνιος μυς, τετράγωνος οσφυϊκός και απιοειδής.

• Εκτέλεση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό σας πόδι μπροστά, και λυγίστε το γόνατο μπροστά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Πάρτε το δεξί σας πόδι από πίσω, και τραβήξτε το στη λεκάνη σας με το χέρι σας. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.