Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε. Αυτές που θα μάθετε παρακάτω, περιλαμβάνονται σε πολλά έντονα εκπαιδευτικά προγράμματα και δε διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αποκτήσετε τη φόρμα σας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και το μόνο που χρειάζεται, είναι να κάνετε σωστά τις τεχνικές.
Είμαστε σίγουροι πως ακόμα και οι πιο πολυάσχολοι άνθρωποι μπορούν να βρουν χρόνο για αυτές τις ασκήσεις.
#1 Πριν ξεκινήσετε, κάντε 5 λεπτά προθέρμανση: μερικά σκουώτς, περιστροφές σώματος, ασκήσεις χεριών και ποδιών, κάμψεις, καθώς και ασκήσεις προθέρμανσης λαιμού και γονάτων.
#2 Ρυθμίστε το χρονόμετρο στα 15 λεπτά και κάντε τη μια άσκηση μετά την άλλη. Σταματήστε μόνο αν χρειάζεστε πραγματικά ξεκούραση.
#3 Επαναλάβετε το σετ των ασκήσεων όσες φορές προλαβαίνετε μέσα σε 15 λεπτά.
#4 Επαναλάβετε τις ασκήσεις κάθε 2 ημέρες και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
#5 Μετά από 3 εβδομάδες, αυξήστε το χρόνο της γυμναστικής σε 20 λεπτά.
Ανοίξτε τα πόδια σας και κρατήστε τα σε απόσταση, με τα δάχτυλα προς τα έξω. Τραβήξτε λίγο πίσω τους γοφούς σας και κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι τα γόνατα να είναι σε ορθή γωνία. Τεντώστε τους γοφούς, χοροπηδήξτε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 12 φορές.
Πάρτε θέση για άσκηση σανίδα με τα πόδια, την πλάτη και το λαιμό να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Οι μύες των ποδιών και του στομάχου πρέπει να τεντώνονται. Αναπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες για να σχηματίσουν ορθές γωνίες και χαμηλώστε. Αναπνέοντας, σηκώστε τον εαυτό σας και αγγίξτε τον ώμο σας με το αντίθετο χέρι. Επαναλάβετε 12 φορές την αλλαγή των χεριών. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση, στηριζόμενοι στα γόνατά σας.
Πάρτε θέση για άσκηση σανίδα με τα πόδια, την πλάτη και το λαιμό να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Οι μύες των ποδιών και του στομάχου πρέπει να τεντώνονται. Με ένα άλμα, μεταφέρετε τα πόδια ανάμεσα στα χέρια σας και έπειτα κάντε άλμα προς τα επάνω ισιώνοντας τα χέρια σας. Επιστρέψτε στη θέση καθίσματος και στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12 φορές.
Η αρχική θέση είναι η άσκηση σανίδα, με στήριξη στους αγκώνες. Μετακινήστε το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο και με το άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε 12 φορές.
Πηδήξτε προς τα επάνω και προς το πλάι σε στάση ημι-σκουώτς. Κάντε το ίδιο και προς την αντίθεση πλευρά. Επαναλάβετε 12 φορές.
Πάρτε θέση για άσκηση σανίδα με τα πόδια, την πλάτη και το λαιμό να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Οι μύες των ποδιών και του στομάχου πρέπει να τεντώνονται. Αργά σηκώστε το δεξί χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα κινείτε το δεξί πόδι προς τα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο για το άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε 3 φορές για κάθε πλευρά.
Τοποθετήστε τις φτέρνες στο άνοιγμα των ώμων. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια μπροστά. Κάντε ένα άλμα, προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε στο στήθος και έπειτα επιστρέψτε ομαλά στη θέση σας. Επαναλάβετε 12 φορές.
