Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που κάνει τα οστά πιο εύθραυστα, γι’ αυτό η σωστή απορρόφηση ασβεστίου είναι απαραίτητη για την πρόληψή της.
Οι ειδικοί συνιστούν τρόπους που ενισχύουν τη δράση του ασβεστίου, όπως η συνδυαστική πρόσληψη με βιταμίνη D, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο και πρωτεΐνη, και η αποφυγή υπερβολικής καφεΐνης ή αλκοόλ.
Πηγή φωτογραφίας: chloros-orthopedikos.gr
Η τακτική σωματική άσκηση και η έκθεση στον ήλιο βοηθούν επίσης στη σωστή αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Με αυτές τις συνήθειες, τα οστά γίνονται πιο ανθεκτικά, μειώνεται ο κίνδυνος καταγμάτων και βελτιώνεται η συνολική υγεία τους.
Το ασβέστιο των τροφών ενδέχεται να μην απορροφάται επαρκώς από τον οργανισμό σας. Δείτε όλα όσα πρέπει να προσέξετε για να μην φρενάρετε την απορρόφηση του ασβεστίου και να το «εκμεταλλευτείτε» στο έπακρο.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο γερών οστών – ιδιαίτερα κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία, όταν ο σκελετός αναπτύσσεται.
Γνωρίζετε όμως, ότι το ασβέστιο των τροφών μπορεί να μην απορροφάται επαρκώς από τον οργανισμό σας, εάν συνηθίζετε π.χ., να πίνετε πολλά φλιτζάνια καφέ ή να καπνίζετε; Διαβάστε πώς θα «εκμεταλλευτείτε» στο έπακρο το ασβέστιο των τροφών, αλλά και ποιες συνήθειες σας πρέπει να τροποποιήσετε, ώστε να προστατεύσετε τα οστά σας.
Πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα
Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό σας, συνιστάται να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να προτιμάτε τα λαχανικά με έντονο χρώμα π.χ., κόκκινο, βυσσινί, μοβ, επειδή είναι πλούσια σε μαγνήσιο που βοηθά στη δόμηση του σκελετού, καθώς και σε φλαβονοειδή που συμβάλλουν στη δημιουργία του κολλαγόνου – της βασικής δομικής πρωτεΐνης των οστών.
Επίσης οι ειδικοί συμβουλεύουν το ασβέστιο των τροφών να καταναλώνεται με κάτι όξινο (π.χ., λεμονάδα, πορτοκαλάδα, χυμό γκρέιπ φρουτ), επειδή έχει παρατηρηθεί ότι το όξινο περιβάλλον του στομάχου υποβοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.
Με μέτρο η σοκολάτα
Ορισμένα τρόφιμα όπως η σοκολάτα, το κακάο, αλλά και το σπανάκι και τα γογγύλια περιέχουν οξαλικά οξέα, που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Τα προβλήματα προκύπτουν σε περιπτώσεις υπερκατανάλωσης. Δεν υπάρχει πρόβλημα λοιπόν, αν θέλετε να βάλετε μια κουταλιά κακάο στο γάλα σας ή να φάτε μια μικρή σοκολάτα.
Βγείτε στον ήλιο
Είκοσι λεπτά έκθεσης στον ήλιο βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει την βιταμίνη D – γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου – , που είναι απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Σηκώστε βάρη
Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, που δυναμώνουν τον μυϊκό ιστό, τονώνουν και το σκελετό. Επιπλέον η άσκηση συμβάλει στον καλύτερο συντονισμό των κινήσεων, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων. Συνιστώνται λοιπόν ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα με λάστιχα ή με το βάρος του ίδιου του σώματος.
Λιγότερο αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ παρεμποδίζει την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Συστήνεται ωστόσο η μετρημένη κατανάλωση αλκοόλ π.χ., 1-2 ποτηράκια την ημέρα, που όχι μόνο δεν βλάπτει την οστική μάζα, αντιθέτως την αυξάνει.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι ένα αντίστοιχο παράδοξο συμβαίνει και με τις ζωικές πρωτεϊνες. Ενώ η υπερβολική πρόσληψή τους μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, η μετρημένη κατανάλωση κρέατος καθώς και άλλων πηγών πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για το χτίσιμο γερών οστών.
No smoking
Το κάπνισμα θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης, κυρίως όταν συνυπάρχει με άλλους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της νόσου όπως π.χ., η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφέ, καθώς και το ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάρος.
Λιγότερη καφεϊνη
Εικάζεται οτι η πολυουρία που προκαλεί η καφείνη, σταδιακά οδηγεί στην απώλεια του ασβεστίου από τα ούρα. Καλό είναι λοιπόν να μην υπερβαίνετε τα 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Μέτρο και στις φυτικές ίνες
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει σαν αποτέλεσμα την μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Επειδή λοιπόν η αυξημένη κατανάλωση φυτικών είναι κάτι που πολλοί συνηθίζουν για τα ευεργετικά οφέλη που έχουν στη λειτουργία του εντέρου και την υγεία γενικότερα, συνιστάται σε αυτή την περίπτωση να αυξήσετε και την κατανάλωση των τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο.
Εκτός από τα γαλακτοκομιά – κυρίως τα κίτρινα τυριά – ασβέστιο περιέχουν και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, ο σολομός, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Επίσης το σπανάκι, το μπρόκολο και τα χόρτα περιέχουν ασβέστιο μεν, αλλά σε μια μορφή που δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Συνδυάστε ασβέστιο με βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και πρωτεΐνη.
Αποφύγετε υπερβολική καφεΐνη και αλκοόλ.
Κάντε τακτική άσκηση, ειδικά βάρη ή περπάτημα.
Εκτίθεστε σε ήλιο με ασφάλεια για φυσική σύνθεση βιταμίνης D.
Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης δεν αρκεί μόνο να παίρνουμε ασβέστιο – πρέπει και να το απορροφάμε σωστά.
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο αποτελεσματικά.
Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ενισχύουν τη δράση του. Αποφύγετε υπερβολικό καφέ, αλκοόλ και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Η σωματική άσκηση και η ήπια έκθεση στον ήλιο βοηθούν στην ενίσχυση των οστών και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Με σωστές συνήθειες, μπορείτε να προστατεύσετε τα οστά σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καταγμάτων.
