Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή Άλεξ Σίλβερ-Φάγκαν της Nike, τα σκουώτς (squats) είναι το κλειδί για να έχετε όμορφα πόδια και σφριγηλά οπίσθια. Μπορείτε να συνδυάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με άλλα προγράμματα γυμναστικής ή μόνες τους. Το καλύτερο και θετικότερο σημείο, είναι πως μπορεί κάποιος να τις κάνει στο σπίτι.
Κάντε τις ασκήσεις καθημερινά και θα δείτε τα αποτελέσματα σύντομα.
Το σώμα σας θα αλλάξει όψη πριν καν το καταλάβετε αρκεί να εντάξετε στο πρόγραμμά σας τα παρακάτω σκουώτς.
#1 Βασικά σκουώτς
Ξεκινήστε με τα κλασσικά σκουώτς.
#2 Σκουώτς με κλωτσιά προς τα πίσω
Με αυτή την κίνηση, θα καταφέρετε να γυμνάσετε τους γλουτούς σας.
#3 Σκουώτς των σούμο
Αυτά τα σκουώτς θα δυναμώσουν το σώμα και τους γλουτούς σας.
#4 Σκουώτς των σούμο με διατάσεις χεριών
Αυτή η άσκηση έχει στοιχεία αεροβικής γυμναστικής.
#5 Σκουώτς με πλάγιους κοιλιακούς
Η περιφέρειά σας θα σας ευγνωμονεί γι’ αυτό.
#6 Σκουώτς με άλματα
Κάνοντας αυτή την άσκηση, γυμνάζετε τους μυς των χεριών.
#7 Σκουώτς με κλειστά πόδια
Πρόκειται για μια άσκηση προθέρμανσης για τα σκουώτς με ένα πόδι.
#8 Σκουώτς με ένα πόδι
Για αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στήριγμα ενώ κάνετε αυτή τη δύσκολη άσκηση.
#9 Σκουώτς υπόκλιση
Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.
#10 Σκουώτς με βήμα
Ενισχύονται σημαντικά οι μύες της κνήμης, των μηρών και των γλουτών.
#11 Σκουώτς με πλάγιο βήμα
Αυτή η άσκηση γυμνάζει ιδιαίτερα τους μυς των γλουτών κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
#12 Σκουώτς με αναπήδηση
Αυτή η άσκηση, δίνει στους μυς χρόνο να ξεκουραστούν από την προηγούμενη στατική θέση, απομακρύνει το γαλακτικό οξύ και προσθέτει αεροβική.
Εδώ είναι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μια εβδομάδα:
1- Βασικά σκουώτς – 10 επαναλήψεις
Σκουώτς με κλωτσιά προς τα πίσω – 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι
Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων
2- Σκουώτς των σούμο – 10 επαναλήψεις
Σκουώτς των σούμο με διατάσεις χεριών – 10 επαναλήψεις
Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων
3- Σκουώτς με πλάγιους κοιλιακούς – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι
Σκουώτς με άλματα – 10 επαναλήψεις
Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων
4- Σκουώτς με κλειστά πόδια – 10 επαναλήψεις
Σκουώτς με ένα πόδι – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι
Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων
5- Σκουώτς υπόκλιση – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι
Σκουώτς με βήμα – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι
Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων
6- Σκουώτς με πλάγιο βήμα – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι
Σκουώτς με αναπήδηση – 10 επαναλήψεις
Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων
7- Σκουώτς των σούμο – 10 επαναλήψεις
Σκουώτς με πλάγιους κοιλιακούς – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι
Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων
[fitnessmagazine]
