Σάββατο, 13 Απριλίου 2024
γυμναστική12 ασκήσεις για πιο όμορφα πόδια και πιο σφριγηλά οπίσθια

12 ασκήσεις για πιο όμορφα πόδια και πιο σφριγηλά οπίσθια

Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή Άλεξ Σίλβερ-Φάγκαν της Nike, τα σκουώτς (squats) είναι το κλειδί για να έχετε όμορφα πόδια και σφριγηλά οπίσθια. Μπορείτε να συνδυάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με άλλα προγράμματα γυμναστικής ή μόνες τους. Το καλύτερο και θετικότερο σημείο, είναι πως μπορεί κάποιος να τις κάνει στο σπίτι.

Κάντε τις ασκήσεις καθημερινά και θα δείτε τα αποτελέσματα σύντομα.

Το σώμα σας θα αλλάξει όψη πριν καν το καταλάβετε αρκεί να εντάξετε στο πρόγραμμά σας τα παρακάτω σκουώτς.

#1 Βασικά σκουώτςc4ca4238a0b923820dcc509a6f75849b 3

bs

Ξεκινήστε με τα κλασσικά σκουώτς.

#2 Σκουώτς με κλωτσιά προς τα πίσωc81e728d9d4c2f636f067f89cc14862c 9

bs

Με αυτή την κίνηση, θα καταφέρετε να γυμνάσετε τους γλουτούς σας.

#3 Σκουώτς των σούμοeccbc87e4b5ce2fe28308fd9f2a7baf3 6

bs

Αυτά τα σκουώτς θα δυναμώσουν το σώμα και τους γλουτούς σας.

#4 Σκουώτς των σούμο με διατάσεις χεριώνa87ff679a2f3e71d9181a67b7542122c 6

bs

Αυτή η άσκηση έχει στοιχεία αεροβικής γυμναστικής.

#5 Σκουώτς με πλάγιους κοιλιακούςe4da3b7fbbce2345d7772b0674a318d5 3

bs

Η περιφέρειά σας θα σας ευγνωμονεί γι’ αυτό.

#6 Σκουώτς με άλματα1679091c5a880faf6fb5e6087eb1b2dc 4

bs

Κάνοντας αυτή την άσκηση, γυμνάζετε τους μυς των χεριών.

#7 Σκουώτς με κλειστά πόδια8f14e45fceea167a5a36dedd4bea2543 3

bs

Πρόκειται για μια άσκηση προθέρμανσης για τα σκουώτς με ένα πόδι.

#8 Σκουώτς με ένα πόδιc9f0f895fb98ab9159f51fd0297e236d 3

bs

Για αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στήριγμα ενώ κάνετε αυτή τη δύσκολη άσκηση.

#9 Σκουώτς υπόκλιση45c48cce2e2d7fbdea1afc51c7c6ad26 2

bs

Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.

#10 Σκουώτς με βήμαd3d9446802a44259755d38e6d163e820 6

bs

Ενισχύονται σημαντικά οι μύες της κνήμης, των μηρών και των γλουτών.

#11 Σκουώτς με πλάγιο βήμα6512bd43d9caa6e02c990b0a82652dca

bs

Αυτή η άσκηση γυμνάζει ιδιαίτερα τους μυς των γλουτών κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.

#12 Σκουώτς με αναπήδησηc20ad4d76fe97759aa27a0c99bff6710

bs

Αυτή η άσκηση, δίνει στους μυς χρόνο να ξεκουραστούν από την προηγούμενη στατική θέση, απομακρύνει το γαλακτικό οξύ και προσθέτει αεροβική.

Εδώ είναι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μια εβδομάδα:

1- Βασικά σκουώτς – 10 επαναλήψεις

Σκουώτς με κλωτσιά προς τα πίσω – 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων

 

2- Σκουώτς των σούμο – 10 επαναλήψεις

Σκουώτς των σούμο με διατάσεις χεριών – 10 επαναλήψεις

Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων

 

3- Σκουώτς με πλάγιους κοιλιακούς – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Σκουώτς με άλματα – 10 επαναλήψεις

Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων

 

4- Σκουώτς με κλειστά πόδια – 10 επαναλήψεις

Σκουώτς με ένα πόδι – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων

 

5- Σκουώτς υπόκλιση – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Σκουώτς με βήμα – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων

 

6- Σκουώτς με πλάγιο βήμα – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Σκουώτς με αναπήδηση – 10 επαναλήψεις

Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων

 

7- Σκουώτς των σούμο – 10 επαναλήψεις

Σκουώτς με πλάγιους κοιλιακούς – 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων

[fitnessmagazine]

Τα πιο σημαντικά