Οι πόνοι στους μυς από τη χθεσινή προπόνηση σε εμποδίζουν να εκτελέσεις το ασκησιολόγιο της επόμενης μέρας;
Ξαφνικά δεν αντέχεις να σηκώσεις τα κιλά που την προηγούμενη βδομάδα σου φαίνονταν παιχνιδάκι; Τότε, το συστατικό που λείπει από την προπόνησή σου είναι η ολοκληρωμένη αποθεραπεία.
Θυμήσου τι πρέπει να κάνεις για να αλλάξεις πίστα σε ένα videogame δράσης: για να ξαπλώσεις κάτω όλους τους αντιπάλους πρέπει να τρως όλα τα «μπαλάκια» δύναμης και αντοχής που σκάνε γύρω – γύρω.
Αλλιώς, μένεις κολλημένος στην ίδια πίστα. Και τα παρατάς. Το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα σου όταν παλεύει με τα όργανα του γυμναστηρίου. Χρειάζεται καλό ανεφοδιασμό, ώστε να επιταχύνεις το ρυθμό ανάκαμψης και να ασκείσαι πιο συχνά χωρίς να κουράζεσαι: με αυτό τον τρόπο θα αποκτήσεις και τα αποτελέσματα που ζητάς – να προχωρήσεις στην επόμενη πίστα.
Αν και οι τεχνικές ενεργητικής αποκατάστασης (όπως για παράδειγμα οι διατάσεις) είναι βασικός παράγοντας μιας σωστής αποθεραπείας μετά την προπόνηση, εντούτοις, οι ειδικοί επιβεβαιώνουν πως η κατάλληλη διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο.
Ο Brendan Brazier, πρώην επαγγελματίας αθλητής «Ironman» και δύο φορές πρωταθλητής του καναδικού Ultra Marathon 50 χιλιομέτρων, εξηγεί με ποιον τρόπο η σωστή επιλογή τροφών μετά από μια σκληρή προπόνηση, μπορεί να σε βοηθήσει να επιταχύνεις τα έξι βασικά στοιχεία που θα σε οδηγήσουν -την επόμενη μέρα- σε μια ολική επαναφορά δυνάμεων και επιδόσεων.
1. Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου.
Όταν γυμνάζεσαι για περισσότερο από μία ώρα, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μειώνονται αισθητά και, αναγκαστικά, το σώμα σου στρέφεται προς άλλες πηγές ενέργειας, όπως το γλυκογόνο –είναι οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο συκώτι και το μυϊκό ιστό – ώστε να τροφοδοτήσει με επάρκεια την απόδοσή σου.
Αναπληρώνοντας το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο (αμέσως μετά την προπόνηση) με ένα σνακ που αποτελείται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε αναλογία 4 προς 1 -την ίδια δουλειά μπορούν να κάνει και μια χούφτα αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα- θα μπορείς να πιέσεις το ίδιο σκληρά το σώμα σου την επόμενη μέρα.
Από τη στιγμή που τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου αναπληρωθούν σωστά, τότε προχωράς στην ανασύνθεση των πρωτεϊνών του μυϊκού σου ιστού. Τα αμινοξέα διακλαδισμένη αλυσίδας (BCAA) κάνουν ακριβώς αυτή τη δουλειά: δρουν ως μόρια που διεγείρουν την σύνθεση πρωτεϊνών.
Η καλύτερη επιλογή σου; Μια ώρα μετά την άσκηση κατανάλωσε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης -ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια ή βιολογική σόγια.
2. Ορμονική Υποστήριξη
Αν και η άσκηση είναι το απόλυτο αγχολυτικό ψυχοφάρμακο, εντούτοις πιέζει και στρεσάρει το σώμα σου, οδηγώντας τον εγκέφαλο να απελευθερώνει υψηλά επίπεδα κορτιζόλης –της κύριας ορμόνης του στρες.
Γενικότερα, η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών, όπως και η αποφυγή του έντονου στρες στη δουλειά, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Αλλά όταν μιλάμε για καθημερινή βελτίωση των επιπέδων στην προπόνηση, ο ύπνος είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της ορμονικής σου υποστήριξης.
Μόνο με έναν καλό ύπνο αναζωογονούνται τα κουρασμένα μυϊκά κύτταρα, ενώ ταυτόχρονα απελευθερώνεται αυξητική ορμόνη –είναι αυτή που αυξάνει της οστική πυκνότητα, αναπτύσσει τη μυϊκή μάζα, αποθεραπεύει τους ιστούς και συμβάλλει στη λιποδιάλυση. Αλλά αν δεν μπεις σε βαθιά φάση ύπνου, όλα αυτά δεν πρόκειται να συμβούν. Ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, θα σου φανούν πολύ χρήσιμα για να το πετύχεις.
3. Επισκευή των μαλακών ιστών
Βιώνεις έναν μακροχρόνιο πόνο στις αρθρώσεις; Ή συμπτώματα επικονδυλίτιδας (το tennis elbow, όπως έχει καθιερωθεί); Τότε, γυμνάζεσαι χωρίς να λιπαίνεις σωστά τις αρθρώσεις δημιουργώντας μόνιμες φλεγμονές.
Ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι ικανές να τροφοδοτήσουν το μυϊκό ιστό σου, δεν μπορούν να κάνουν το ίδιο και στους μαλακούς ιστούς, οι οποίοι συνδέουν και υποστηρίζουν όλα τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μυς.
Οι τροφές που μπορούν να σου χαρίσουν καλή λίπανση εκεί ακριβώς που τη χρειάζεσαι είναι τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Αλλά απαιτούνται τεράστιες ποσότητες για να πετύχεις το σκοπό σου. Ευτυχώς που υπάρχει η επιστήμη της διατροφής: μόνο ένα συμπλήρωμα γλυκοζαμίνης –καθημερινά- μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων. Για έξτρα λίπανση μπορείς να προσθέσεις και μια κουταλιά πόσιμου υαλουρονικού οξέος.
Λανθασμένα στερεότυπα για την άσκηση και τη διατροφή
Για να είσαι σε θέση να γυμναστείς την επόμενη μέρα χωρίς ίχνος πόνου, πρέπει να επιτεθείς στις φλεγμονές με αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
4. Θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε έναν κόσμο γεμάτο από βακτήρια και ιούς, αν κάτι κρατά τον οργανισμό σου απρόσβλητο και υγιή είναι ένα καλά οχυρωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί πως σε περιόδους έντονης αθλητικής δραστηριότητας, το ανοσοποιητικό σύστημα εξαντλείται, βάζοντας σε μεγάλο κίνδυνο όχι μόνο τις επιδόσεις σου, αλλά και την ίδια την υγεία σου.
Η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου. Η λίστα με τέτοιου είδους τροφές είναι μεγάλη, ενώ πολλές και καλές είναι και οι επιλογές σου σε συμπληρώματα διατροφής.
5. Μείωση των φλεγμονών.
Στην προσπάθειά σου να γυμναστείς με αντιστάσεις πάνω από το όριό σου, οι πιο αδύναμες μυϊκές ίνες δημιουργούν μικρές φλεγμονές (τις ευνοούν και οι αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης που ρέουν εκείνη τη στιγμή).
Αυτές οι φλεγμονές μειώνουν δραματικά το χρόνο αποθεραπείας και επιφέρουν «κάψιμο» και δυσκαμψία. Για να είσαι σε θέση να γυμναστείς την επόμενη μέρα χωρίς ίχνος πόνου, πρέπει να επιτεθείς στις φλεγμονές με αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αποφεύγεις εντελώς τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά γιατί αυξάνουν την φλεγμονώδη αντίδραση και παραμένεις πιστός σε μια καθαρή διατροφή: αυτή παίζει τον πρωταγωνιστικό ρόλο στην αποθεραπεία σου από τα πιασίματα και τις φλεγμονές.
6. Επανενυδάτωση.
Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνεις κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι το τελευταίο κρίσιμο βήμα στην προσπάθειά σου για ολική ανασυγκρότηση του σώματός σου μέχρι την αυριανή προπόνηση.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες; Πρόκειται για στοιχεία που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και λειτουργούν κάπως σαν τα υγρά της μπαταρίας του αυτοκινήτου: όσο είναι πλήρη, δεν φοβάσαι να ξεμείνεις. Ένας οργανισμός ισορροπημένος σε ηλεκτρολύτες, ρυθμίζει καλύτερα την κατανομή νερού στο σώμα και συμβάλλει στην αρτιότερη νευροµυϊκή διέγερση (ακριβώς όπως η μπαταρία του αυτοκινήτου).
Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο είναι τα κύρια μέταλλα που περιέχουν οι ηλεκτρολύτες, τα οποία, αποβάλλονται μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Και χωρίς αυτά, επηρεάζονται δραματικά η κυτταρική λειτουργία των μυών, οι καρδιακοί παλμοί και η γενική λειτουργία των νεύρων.
Μαζί, λοιπόν, με μπόλικο νερό, πιες στο τέλος της προπόνησης και ένα μπουκάλι ισοτονικού ποτού –ένα διάλυμα που περιέχει ηλεκτρολύτες και παρέχει ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων. Δεν υπάρχει κάτι άλλο που να υποκαθιστά τη χρήση του, εκτός ίσως από μια αυτοσχέδια συνταγή που πραγματικά δουλεύει: ανάμειξε λίγο χυμό λεμονιού, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό.
(Σήμερα, Ο Brendan Brazier είναι σύμβουλος διατροφής, συγγραφέας, καθώς και δημιουργός της βραβευμένης σειράς προϊόντων διατροφής με βάση φυτά και βότανα, «Vega»).
