O Dan Buettner, ερευνητής μακροζωίας, έχει περάσει τα τελευταία 20 χρόνια της ζωής του μελετώντας τις συνήθειες των ανθρώπων που ζουν ακόμα και πάνω από τα 100 χρόνια, και κυρίως τις διατροφικές τους συνήθειες.
Σε μια κρυμμένη γωνιά της Nicoya, στην Κόστα Ρίκα, βρήκε ίσως το πιο υγιεινό πρωινό στον κόσμο. Όπως περιγράφει ο ίδιος, κάτω από μια στέγη με κόκκινα κεραμίδια, καμιά δεκαριά άτομα της Cooperativa Nicoya ξυπνούσαν κάθε πρωί στις 4:00 π.μ., άναβαν φωτιά με ξύλα σε πήλινους φούρνους, έβαζαν καζάνια με πικάντικα φασόλια να βράσουν και ανακάτευαν ζύμη καλαμποκιού με στάχτη ξύλου.
Μια γυναίκα έπαιρνε ένα κομμάτι ζύμης σε μέγεθος μπάλας του γκολφ, το τοποθετούσε σε ένα κομμάτι λαδόκολλας και το περιέστρεφε κάνοντάς το να μοιάζει με μπιφτέκι. Το πετούσε σε ένα καυτό πήλινο πιάτο, και φούσκωνε απότομα πριν «ηρεμήσει» και μετατραπεί σε μία τέλεια τορτίγια. Στην άλλη άκρη, τρία άτομα ανακάτευαν φασόλια με κρεμμύδια, κόκκινες πιπεριές και ντόπια μυρωδικά. Τα φασόλια μαγειρεύονταν αργά για περίπου μία ώρα και στη συνέχεια ανακατεύονταν με ρύζι.
Τι κάνει αυτό το χορταστικό πιάτο μακροζωίας τόσο υγιεινό; Οι τορτίγιες καλαμποκιού είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων ολικής αλέσεως, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η τέφρα του ξύλου διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα του καλαμποκιού, καθιστώντας διαθέσιμη τη νιασίνη (μια βιταμίνη Β που παίζει ρόλο στη σηματοδότηση των κυττάρων και την επιδιόρθωση του DNA) και απελευθερώνοντας αμινοξέα ώστε το σώμα να τα απορροφήσει. Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθαρίζουν το κόλον, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ρυθμίζουν την ινσουλίνη και είναι γεμάτα κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ο συνδυασμός φασολιών και ρυζιού δημιουργεί παρέχει στον οργανισμό όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σωστή διατροφή.
Ο καές εκεί, που φτιάχνεται από ένα τοπικό είδος κόκκων, παρέχει μια ώθηση σε αντιοξειδωτικά και καφεΐνη που ενισχύει τον μεταβολισμό.
Η chilera, μια σάλτσα φτιαγμένη από ξύδι, καρότα και πολύ καυτερές πιπεριές, προσφέρει προβιοτική δράση στο πρωινό μαζί με την κουρκουμίνη, μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Συνολικό κόστος του πρωινού: 4,23 δολάρια.
Τορτίγιες με Nixtamal
Το Nixtamal (ασβεστοποιήση του καλαμποκιού) σημαίνει καλαμπόκι που έχει μαγειρευτεί μερικώς με στάχτη ξύλου ή ασβέστη. Αυτό απελευθερώνει νιασίνη στο καλαμπόκι, η οποία βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης, στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στην πέψη. Το ίδιο το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β και C.
Συνολικός χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
Συστατικά για 5 μερίδες:
2 φλιτζάνια κορν φλάουρ
1/4 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
1 1/2 φλιτζάνι ζεστό νερό βρύσης, συν περισσότερο όσο χρειάζεται
Πλαστικό περιτύλιγμα
Λαδόκολλα (όσο χρειάζεται)
Βήματα:
- Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε ελαφρά το κορν φλάουρ με τη μαγειρική σόδα
- Προσθέστε νερό και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη (αν το μείγμα δεν σχηματίσει μια μαλακή μπάλα ζύμης, προσθέστε ζεστό νερό σταδιακά με κουταλιές της σούπας μέχρι να γίνει).
- Σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη και αφήνουμε στην άκρη για πέντε λεπτά.
- Σε μια καθαρή, στεγνή επιφάνεια εργασίας, ζυμώστε τη ζύμη απαλά για ένα λεπτό. Την χωρίζουμε σε 16 ίσες μπάλες, η καθεμία στο μέγεθος ενός μικρού δαμάσκηνου.
- Ανοίξτε τη ζύμη σε κομμάτια λαδόκολλας σε κύκλους διαμέτρου 15 εκατοστών.
- Βάλτε ένα ταψί ή ένα μαντεμένιο τηγάνι σε δυνατή φωτιά μέχρι να καπνίσει.
- Τοποθετήστε τη ζύμη στο ταψί και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα. Γυρίστε με λαβίδες κουζίνας και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί ελαφρά.
- Μεταφέρετε σε καθαρή πετσέτα κουζίνας και τυλίξτε απαλά.
- Σερβίρετε ζεστό.Tip: Αφήστε τις αχρησιμοποίητες τορτίγιες να αποκτήσουν θερμοκρασία δωματίου και φυλάξτε τις στο ψυγείο, τυλιγμένες σφιχτά σε μια πετσέτα κουζίνας, για έως και μία ημέρα. Μπορείτε να τις ξαναζεστάνετε και να τις απολαύσετε.
Το Gallo Pinto του Χοσέ Γκεβάρα
Ο ερευνητής επισκέφτηκε τελευταία φορά την Κόστα Ρίκα το 2015. Τότε ένας υπερήλικας, ο Χοσέ Γκεβάρα του έδωσε μία δική του συνταγή για το Gallo pinto, το παραδοσιακό πιάτο από την Κόστα Ρίκα που παρασκευάζεται με ρύζι και φασόλια.
Το μαγικό χαρακτηριστικό της κουζίνας της Κόστα Ρίκα είναι η ικανότητά της ένα ταπεινό πιάτο με φασόλια να είναι τόσο νόστιμο που θα μπορούσατε να το τρώτε κάθε μέρα. Πολλοί Κοσταρικανοί το τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Συχνά το συνοδεύουν με αυγά και Salsa Lizano (ένα καρύκευμα, ελαφρώς γλυκό και όξινο).
Συνολικός χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά
Συστατικά για 3 μερίδες:
1 1/2 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα Worcestershire
1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (ή ένα κουτί μαύρα φασόλια 8 ουγκιών, στραγγισμένα)
3 φλιτζάνια μαγειρεμένο μακρύκοκκο λευκό ρύζι
Αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)
1/2 αβοκάντο, σε φέτες, για επικάλυψη (προαιρετικά)
Καυτερή σάλτσα Chilero (προαιρετική γαρνιτούρα)
Κόλιαντρο ψιλοκομμένο (προαιρετικά γαρνιτούρα)
Βήματα:
Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε το μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει, περίπου τέσσερα λεπτά.
Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για άλλα πέντε έως επτά λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν τα λαχανικά.
Προσθέστε σάλτσα Worcestershire και φασόλια. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε. Μαγειρέψτε για δύο με τρία λεπτά ακόμα.
Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε για να ενσωματωθούν τα υλικά. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε μέχρι το ρύζι και τα φασόλια να κατανεμηθούν ομοιόμορφα και να ζεσταθούν. Αλατοπιπερώνουμε.
Περιχύνουμε με κομμένο σε φέτες αβοκάντο, καυτερή σάλτσα και ψιλοκομμένο κόλιαντρο, αν θέλουμε.
Στιφάδο με τρυφερά φασόλια, πατάτα και κρεμμύδι
Συνολικός χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα
Τα μαύρα φασόλια που περιλαμβάνονται σχεδόν σε κάθε γεύμα Nicoyan, περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, τα σημαντικά φλαβονοειδή που υπάρχουν στα κόκκινα κρεμμύδια και τα βατόμουρα, και έχουν 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από μια ισοδύναμη μερίδα πορτοκαλιών.
Αυτά τα γεύματα είναι βασικά στην κουζίνα της Κόστα Ρίκα. Είναι εύκολο να γίνουν, με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά λαχανικά και μπαχαρικά και κοστίζουν λιγότερο από 1 δολάριο η μερίδα. Πλούσια και χορταστικά, θα χρησιμεύσουν ως κύριο γεύμα σε συνδυασμό με τορτίγια καλαμποκιού ή ρύζι.
Συστατικά για 6 μερίδες
1 κιλό αποξηραμένα φασόλια, μουλιασμένα όλη τη νύχτα (ή τρία κουτάκια των 15 ουγκιών, στραγγισμένα)
1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
1 κολοκύθι Σαγιότ , κομμένο σε κύβους
1/2 καρότο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κύβους
3 πιπεριές κόκκινες, πορτοκαλί ή κίτρινες, ξεσποριασμένες και κομμένες σε κύβους
2 μεγάλες πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο κουλάντρο κογιότ
1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
Αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)
Βήματα:
- Εάν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια, στραγγίστε τα φασόλια. πετάξτε το νερό που μουλιάζει.
- Βάζουμε τα φασόλια σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών. Προσθέστε νερό, όσο χρειάζεται, για να σκεπάσει τα φασόλια. Αφήστε το ζωμό να βράσει. Στη συνέχεια χαμηλώστε αμέσως για να σιγοβράσει. Μαγειρέψτε για 25 λεπτά.
- Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά. μαγειρέψτε για περίπου 25 λεπτά ακόμη, ή μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια, ανακατεύοντας περιστασιακά για να μην καούν.
- Προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση πριν το σερβίρετε. Απολαύστε το μόνο του ή με τορτίγιες ή ρύζι.