Έχετε αντιμετωπίσει ποτέ πόνο στα πόδια χωρίς προφανή λόγο; Ευθραυστότητα των οστών ή νυχτερινές κράμπες;

Τι γίνεται αν το σώμα σας προσπαθεί να σας στείλει συναγερμό; Μια ανεπάρκεια σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα θα μπορούσε να είναι ένας βασικός λόγος για τις παθήσεις σας. Ας εξερευνήσουμε μαζί τα απαραίτητα συστατικά για υγιή οστά και μύες.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D: συχνή αιτία πόνου στα οστά

Εάν τα πόδια σας προκαλούν πόνο ή υποφέρετε από αδύναμα οστά, μπορεί να έχετε έλλειψη σε βιταμίνη D. Αυτή η βιταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για γερά οστά. Μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:

• Μυϊκή αδυναμία
• Επίμονος πόνος στα οστά
• Αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων

Πώς να πάρετε αρκετή βιταμίνη D;

Έκθεση στον ήλιο: 10 έως 30 λεπτά την ημέρα, χέρια και πρόσωπο ακάλυπτα, πριν τις 11 π.μ. ή μετά τις 3 μ.μ. για αποφυγή ηλιακών εγκαυμάτων.
Εστιάστε στο φαγητό: προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), κρόκους αυγών, ορισμένα μανιτάρια και ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Λάβετε συμπληρώματα εάν είναι απαραίτητο: Εάν έχετε αποδεδειγμένη ανεπάρκεια, ένας γιατρός μπορεί να προσφέρει συμπληρώματα βιταμίνης D3.
Άλλες ελλείψεις που μειώνουν τα οστά και τους μύες σας

Εάν ο πόνος σας δεν οφείλεται αποκλειστικά στην έλλειψη βιταμίνης D, μπορεί να εμπλέκονται και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ασβέστιο: ο βράχος των οστών σας

Χωρίς ασβέστιο, τα οστά σας γίνονται εύθραυστα και πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Βρίσκεται σε:

Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
Αμύγδαλα και σαρδέλες
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
Μαγνήσιο: σύμμαχος των μυών

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και μυϊκούς πόνους.

Για να αποφευχθεί αυτό, τρώτε:

Μπανάνες και αβοκάντο
Ηλιόσποροι και ξηροί καρποί
Κακάο (μια καλή δικαιολογία για ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας)
Φυσικές θεραπείες για να μειώσετε τον πόνο σας

Εάν ο πόνος σας παραμένει ήπιος, μερικά φυσικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν:

Έγχυμα τζίντζερ και κουρκουμά: ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες για τη μείωση του μυϊκού πόνου.
Λουτρά με αλάτι Epsom: Το μαγνήσιο που αποτελούνται χαλαρώνει τους μύες και ανακουφίζει από τις κράμπες.
Λάδι μαγνησίου: εφαρμόστε στα πόδια για καλύτερη αποκατάσταση των μυών.
Μασάζ Arnica: γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, αυτό το λάδι είναι τέλειο για επίμονους πόνους.
Χυμός καρότου και πορτοκαλιού: ένα κοκτέιλ βιταμινών με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη και βιταμίνη C για την ενίσχυση των οστών σας.
Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό;

Εάν, παρά αυτές τις συμβουλές, ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Μην αφήνετε τον πόνο σας να σας επιβραδύνει! Καταναλώστε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, εκτεθείτε αρκετή στον ήλιο και εφαρμόστε αυτές τις φυσικές συμβουλές για να ανανεώσετε την ευεξία και τη ζωτικότητα.

Η έλλειψη μιας βασικής βιταμίνης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να προκαλεί αϋπνία. Μάθετε ποια είναι, πώς λειτουργεί και τι μπορείτε να κάνετε στην καθημερινότητα.

Ο ύπνος δεν είναι απλώς συνήθεια· είναι λειτουργία που επηρεάζεται από το φως, τις ορμόνες και – ναι – από βασικές βιταμίνες.

Μία από αυτές παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού και στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών που βοηθούν τον εγκέφαλο να “κατέβει ταχύτητα” για να χαλαρώσει.

Όταν αυτή η βιταμίνη λείπει, ο οργανισμός δυσκολεύεται να μπει σε κατάσταση ηρεμίας, ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς και η αϋπνία εμφανίζεται πιο συχνά. Οι ειδικοί εξηγούν ότι με μικρές αλλαγές στη διατροφή και στην καθημερινότητα μπορούμε να ενισχύσουμε τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης και να δώσουμε στο σώμα το «σήμα» ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Η φροντίδα του ύπνου δεν είναι πολυτέλεια — είναι επένδυση στην υγεία.

Εάν δεν σας κολλάει ύπνος, τότε καλό είναι να φροντίσετε περισσότερο τη διατροφή σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο και λίγο πριν κοιμηθείτε

Οι ειδικοί εξηγούν ότι για τις δυσκολίες έλευσης του ύπνου είναι πιθανό να ευθύνονται τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Β3 στον οργανισμό σας. Η νιασίνη (Β3) θεωρείται ότι έχει χαλαρωτικές ιδιότητες.

Οι πηγές της είναι το συκώτι, το κρέας, τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φιστίκια και τα μανιτάρια

Μια ακόμη ουσία που μας ηρεμεί και ενδέχεται να πρέπει να εμπλουτίσουμε με αυτή την διατροφή μας προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας είναι η τρυπτοφάνη.

Πρόκειται για το βασικό αμινοξύ για την παραγωγή της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας ηρεμεί και προκαλεί υπνηλία.

Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι πολλά αντικαταθλιπτικά σκευάσματα έχουν σαν στόχο τα σεροτονινεργικά συστήματα του εγκεφάλου. Πηγές τρυπτοφάνης είναι τα ψάρια, τα αυγά, το σουσάμι, οι μπανάνες, οι φακές και η γαλοπούλα.

Ακόμη οι διαιτολόγοι εξηγούν ότι για έναν ήρεμο ύπνο, καλό είναι το δείπνο μας να περιέχει κατά 60% υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά) που συμβάλλουν στην αίσθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης.

Δύο πολύτιμα μυστικά

• -Αν αποδίδετε καλύτερα το πρωί, αλλά χρειάζεται να παραμείνετε σε εγρήγορση μέχρι τις βραδινές ώρες, καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ., τυρί, ψάρι, κρέας) το απόγευμα.
• -Αν λειτουργείτε καλύτερα το βράδυ, αλλά πρέπει να είστε σε φόρμα και το πρωί, τότε εντάξτε τις πρωτεΐνες (π.χ., γιαούρτι, τυρί, αυγό) στο πρωινό και το δεκατιανό σας.

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην παραγωγή της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που προκαλούν εγρήγορση.

Ο καλός ύπνος είναι θεμέλιο για διάθεση, ενέργεια και υγεία. Αν το σώμα σου στέλνει σήματα ότι δυσκολεύεται να ξεκουραστεί, δώσε του λίγη προσοχή. Ξεκίνα από τα απλά: μια πιο σωστή διατροφή, λίγο φως μέσα στη μέρα, λιγότερες οθόνες το βράδυ και πιο σταθερές συνήθειες. Μικρές προσθήκες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Θύμισε στον εαυτό σου ότι ο ύπνος είναι δώρο — και μπορείς να τον βελτιώσεις με στοχευμένες κινήσεις. Φρόντισε τον οργανισμό σου και θα σε ανταμείψει με καθαρό μυαλό και καλύτερη καθημερινότητα.

Ο πόνος στα πόδια και στα κόκαλα είναι ένα συνηθισμένο σύμπτωμα που συχνά οφείλεται σε έλλειψη μίας βασικής βιταμίνης, την οποία πολλοί δεν λαμβάνουμε αρκετά.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των μυών, στη στήριξη των οστών και στη γενική ευεξία του οργανισμού. Όταν υπάρχει έλλειψη, μπορεί να εμφανιστούν αδυναμία, πόνος, κράμπες ή ακόμα και συχνή κόπωση.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η σωστή πρόσληψη, είτε μέσω διατροφής είτε με καθοδήγηση για συμπληρώματα, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα. Μάθετε ποια είναι αυτή η βιταμίνη και γιατί είναι τόσο απαραίτητη.

Έχετε αντιμετωπίσει ποτέ πόνο στα πόδια χωρίς προφανή λόγο;

Πόνο στα κόκαλα σας ή νυχτερινές κράμπες; Το σώμα σας προσπαθεί να σας προειδοποιήσει. Η έλλειψη ορισμένων βιταμινών και μετάλλων θα μπορούσε να είναι μια βασική αιτία των παθήσεών σας. Ας εξερευνήσουμε μαζί τα απαραίτητα συστατικά για υγιή οστά και μύες.

Έλλειψη βιταμίνης D: μια κοινή αιτία πόνου στα οστά

Εάν τα πόδια σας πονάνε ή υποφέρετε από κράμπες και πόνο στα οστά σας, μπορεί να έχετε έλλειψη βιταμίνης D. Αυτή η βιταμίνη αυτή παίζει ζωτικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για γερά οστά.

Μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:

• Μυϊκή αδυναμία
• Επίμονο πόνο στα οστά
• Αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων

Πώς να πάρετε αρκετή βιταμίνη D;

Έκθεση στον ήλιο: 10 έως 30 λεπτά την ημέρα, με τα χέρια και το πρόσωπο ακάλυπτα, πριν από τις 11 π.μ. ή μετά τις 3 μ.μ. για να αποφύγετε το ηλιακό έγκαυμα.

Εστιάστε στη διατροφή: προτιμήστε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), κρόκους αυγών, ορισμένα μανιτάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λάβετε συμπληρώματα εάν είναι απαραίτητο: Εάν έχετε αποδεδειγμένη ανεπάρκεια, ένας γιατρός μπορεί να σας προτείνει συμπληρώματα βιταμίνης D3.

Μυστικό: Η βιταμίνη D απορροφάται γρηγορότερα από την πλάτη μας.

Άλλες ελλείψεις που επηρεάζουν τα οστά και τους μύες σας

Εάν ο πόνος σας δεν οφείλεται αποκλειστικά στην έλλειψη βιταμίνης D, μπορεί να εμπλέκονται και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ασβέστιο: Ο βράχος των οστών σας

Χωρίς ασβέστιο, τα οστά σας γίνονται εύθραυστα και πιο επιρρεπή σε κατάγματα.

Το βρίσκεται σε:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
• Αμύγδαλα και σαρδέλες
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο

Μαγνήσιο: Ο σύμμαχος των μυών

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και μυϊκούς πόνους.

Για να το αποτρέψετε αυτό, φάτε:

• Μπανάνες και αβοκάντο
• Ηλιόσπορους και ξηρούς καρπούς
• Κακάο (μια καλή δικαιολογία για να φάτε μαύρη σοκολάτα)

Φυσικές θεραπείες για τη μείωση του πόνου σας

Εάν ο πόνος σας παραμένει ήπιος, ορισμένα φυσικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν:

Έγχυμα τζίντζερ και κουρκουμά: ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες για τη μείωση του μυϊκού πόνου.

Λούτρα με άλατα Epsom: Το μαγνήσιο που περιέχουν χαλαρώνει τους μύες και ανακουφίζει από τις κράμπες.

Έλαιο μαγνησίου: εφαρμόστε στα πόδια για καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Μασάζ με άρνικα: φημισμένο για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, αυτό το λάδι είναι ιδανικό για επίμονο πόνο.

Χυμός καρότου και πορτοκαλιού: ένα κοκτέιλ βιταμινών πλούσιο σε βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C για την ενίσχυση των οστών σας.

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό;

Εάν, παρά τις συμβουλές αυτές, ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Μην αφήσετε τον πόνο σας να σας χειροτερεύει! Καταναλώστε τροφές πάντα πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, εκτεθείτε επαρκώς στον ήλιο και εφαρμόστε αυτές τις φυσικές συμβουλές για να ανανεώσετε την ευεξία και τη ζωντάνια σας.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Ζητήστε αιματολογικό έλεγχο για να δείτε τα επίπεδα της βιταμίνης D.

• Προτιμήστε τροφές όπως λιπαρά ψάρια, αυγά και ενισχυμένα γαλακτοκομικά.

• Απευθυνθείτε σε γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα.

• Κάντε καθημερινά λίγο ήπιο περπάτημα στον ήλιο για φυσική παραγωγή βιταμίνης D.

• Παρακολουθήστε αν οι πόνοι μειώνονται με τη βελτίωση των επιπέδων.

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν ενοχλήσεις στα πόδια και στα κόκαλα χωρίς να γνωρίζουν ότι συχνά η αιτία βρίσκεται σε μια απλή αλλά σημαντική διατροφική έλλειψη.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη βοηθά στη σωστή λειτουργία των μυών, ενισχύει τα οστά και συμβάλλει στη μείωση του πόνου και της αδυναμίας. Όταν τα επίπεδά της πέσουν χαμηλά, ο οργανισμός αντιδρά με δυσάρεστα συμπτώματα που επηρεάζουν την καθημερινότητα.

Με μικρές αλλαγές στη διατροφή και την καθοδήγηση ειδικού, τα συμπτώματα μπορούν να βελτιωθούν αισθητά.

Οι πάσχοντες από κατάθλιψη που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών ανταποκρίνονται καλύτερα στη θεραπεία.

Φιλανδοί επιστήμονες μελέτησαν 115 πάσχοντες, οι οποίοι ακολουθούσαν αγωγή με αντικαταθλιπτικά φάρμακα για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των έξι μηνών.

Οι ερευνητές καταμέτρησαν τα επίπεδα της βιταμίνης B12 στο αίμα των ασθενών σε δύο διαφορετικές χρονικές περιόδους, με διαφορά έξι μηνών.

Όπως διαπιστώθηκε, εκείνοι που ανταποκρίθηκαν πληρέστερα στη θεραπεία, διέθεταν υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης Β12 στον οργανισμό τους, τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της περιόδου μελέτης.

Τα ευρήματα εξακολουθούσαν να ισχύουν και όταν ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες, όπως το οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης, η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα.

Η ευεργετική επίδραση της βιταμίνης B12 αποδίδεται στη συμβολή της στην παρασκευή των ουσιών με την ονομασία «μονοαμίνες», η έλλειψη των οποίων από το κεντρικό νευρικό σύστημα θεωρείται ότι συνδέεται με την πρόκληση κατάθλιψης.

Μια άλλη πιθανή ερμηνεία σχετίζεται με τη συγκέντρωση της ουσίας ομοκυστεΐνης, εξαιτίας της απουσίας βιταμίνης Β12.

Άλλες έρευνες έχουν καταδείξει ότι πολλοί καταθλιπτικοί ασθενείς ανταποκρίνονται καλύτερα στη θεραπεία όταν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών Β1, Β2 και Β6.

Η βιταμίνη Β12 είναι αλλιώς γνωστή ως η βιταμίνη της ενέργειας, γιατί βοηθά στη σύνθεση του DNA, στην παραγωγή των κυττάρων του αίματος και στο σχηματισμό των νεύρων. Είναι σημαντική για ένα υγιές νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα. Χωρίς αυτή τη βιταμίνη ο μεταβολισμός μας δεν λειτουργεί κανονικά.

Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά, τα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτιμάται ότι περίπου το 15% των ανθρώπων δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα Β12. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν κυρίως οι χορτοφάγοι, οι πάσχοντες από κοιλιοκάκη ή άλλες ασθένειες που έχουν να κάνουν με την πέψη, ή ενήλικες άνω των 50 ετών. Τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12 συχνά περιλαμβάνουν σωματική κόπωση, αναιμία, ταχυπαλμία, αίσθημα καύσου ή μούδιασμα των άκρων, απώλεια της όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα κ.ά.

Οι χορτοφάγοι, όπως αναφέραμε, αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Έτσι, αν η διατροφή κάποιου περιλαμβάνει κατά βάση φυτικά προϊόντα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, η σόγια, υπάρχει κίνδυνος έλλειψης Β12, για αυτό και πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 ή τουλάχιστον να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη Β12, όπως τα σιτηρά. Γενικά, πηγές της βιταμίνης Β12 είναι το κρέας και τα ψάρια. Το βοδινό συκώτι (και γενικά το βοδινό κρέας), η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, ο σολομός και τα οστρακοειδή είναι τροφές πλούσιες σε Β12.

Τι είναι η Βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β.

Ιδιότητες – που βοηθάει;

• Συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα
• Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης
• Συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
• Συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
• Είναι σημαντική και για τη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.

Σε ποιές τροφές υπάρχει;

Τροφές πλούσιες σε αυτή είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα θαλασσινά και η σόγια.

Έλλειψη: τι προκαλεί;

Η έλλειψη της B12 προκαλεί προβλήματα στο νευρικό σύστημα, μακροκυτταρική και μεγαλοβλαστική αναιμία και είναι συχνή στους χορτοφάγους και στους ηλικιωμένους.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ)

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για βιταμίνη Β12 είναι τα 2.4 μg. Η υπερδοσολογία προκαλεί ερεθισμούς του δέρματος, έξαρση ακμής και διάρροια.

Προφυλάξεις κατά τη χρήση, αλληλεπιδράσεις και παρενέργειες

Η έλλειψη της B12 ελέγχεται με αιματολογικό έλεγχο, και η χορήγησή της σε θεραπευτικές δόσεις θα πρέπει να γίνεται με ιατρική παρακολούθηση.

Η λήψη της κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό είναι ασφαλής με ιατρική παρακολούθηση. Το αλκοόλ, τα αντιβιοτικά, τα αντιμικροβιακά, και τα αντισυλληπτικά μειώνουν τα επίπεδα της στον οργανισμό. Επίσης, υψηλές δόσεις βιταμίνης C και φολικού οξέος μείωνουν την απορρόφηση της.

βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12, μία από τις οκτώ υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι η μεγαλύτερη και πιο δομικά περίπλοκη βιταμίνη. Υπάρχει σα σύμπλεγμα στις ζωικές πρωτεΐνες και η βασική της πηγή είναι οι μικροοργανισμοί του εντερικού συστήματος των χορτοφάγων ζώων.