Ξυπνάτε και τα πόδια σας μοιάζουν σαν πέτρες. Ακόμα και η διαδρομή μέχρι το μπάνιο φαίνεται δυσκολότερη από πριν.

Συνεχίζετε τη μέρα σας, αλλά αυτή η σπίθα — η ενέργεια που κάποτε θεωρούσατε δεδομένη — αρχίζει να σβήνει.

Αυτό δεν είναι απλώς «μεγαλώνω».

Είναι κάτι που ονομάζεται σαρκοπενία — η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας που επηρεάζει σχεδόν όλους τους ανθρώπους άνω των 60.

Μπορείτε όμως να την καταπολεμήσετε. Αρκεί να επιλέγετε τις σωστές τροφές πριν τον ύπνο.

1. Η δύναμη ενός απλού βραστού αυγού

Πριν ξοδέψετε χρήματα σε σκόνες πρωτεΐνης, θυμηθείτε αυτό:

Ένα βραστό αυγό περιέχει μερικές από τις υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες που μπορείτε να καταναλώσετε — εκείνες που οι μύες σας πραγματικά αξιοποιούν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τα αυγά είναι γεμάτα απαραίτητα αμινοξέα, που ενισχύουν τη διαδικασία ανάπλασης του οργανισμού τη νύχτα. Ένα μικρό σνακ με μεγάλη επίδραση.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Φάτε ένα βραστό αυγό μία ώρα πριν τον ύπνο. Συνδυάστε το με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή μερικά μαλακά λαχανικά αν πεινάτε.

2. Ακτινίδιο – Μικρό αλλά ισχυρό

Νομίζετε ότι το ακτινίδιο είναι μόνο για πρωινό; Ξανασκεφτείτε το.

Αυτό το μικρό πράσινο φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο και σεροτονίνη — μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Ηρεμεί το σώμα, χαλαρώνει τους μύες και σας βοηθά να πέσετε σε βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Φάτε ένα ή δύο ακτινίδια μετά το δείπνο ή ως βραδινό σνακ. Είναι γλυκό, ελαφρύ και συμβάλλει σε έναν ποιοτικό ύπνο που πραγματικά ανανεώνει.

3. Χρυσό γάλα – Ένα θεραπευτικό ρόφημα

Μια βραδινή συνήθεια που αξίζει να υιοθετήσετε:

Ένα ζεστό φλιτζάνι φυτικό γάλα με κουρκουμά.

Ο κουρκουμάς είναι ένα από τα ισχυρότερα φυσικά αντιφλεγμονώδη, και όταν συνδυάζεται με γάλα αμυγδάλου ή βρώμης, γίνεται ένα ζεστό, χαλαρωτικό ρόφημα που καταπραΰνει το σώμα και βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής φθοράς.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Ζεστάνετε ένα φλιτζάνι φυτικό γάλα, προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά και γλυκάνετε με λίγο μέλι. Πιείτε το 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο.

4. Κολλαγόνο + Βιταμίνη C = Ανάπλαση κατά τη διάρκεια της νύχτας

Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε, αλλά όσο κοιμάστε, οι μύες, οι αρθρώσεις και τα οστά σας αναδομούνται.

Δώστε τους τα εργαλεία που χρειάζονται με υδρολυμένο κολλαγόνο, ειδικά όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C που ενισχύει την απορρόφησή του.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Ανακατέψτε μια δόση κολλαγόνου σε νερό ή σε χυμό πλούσιο σε βιταμίνη C — όπως πορτοκάλι ή ακτινίδιο. Πιείτε το μισή ώρα πριν τον ύπνο.

Κάντε τις βραδιές σας τελετουργία μακροζωίας

Δεν πρόκειται για αλλαγή ολόκληρης της ζωής σας.

Πρόκειται για μια μικρή αλλαγή — τον τρόπο που φροντίζετε το σώμα σας πριν τον ύπνο.

Επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές το βράδυ, δεν τρώτε απλά… αλλά βοηθάτε ενεργά το σώμα σας να:

• Χτίζει δύναμη

• Επαναφέρει την ενέργεια

• Κοιμηθεί βαθύτερα

• Ξυπνήσει πιο ζωντανό

Ξεχάστε τα θαύματα μιας νύχτας.

Εδώ μιλάμε για μακροχρόνια δύναμη, διαύγεια και αυτονομία.

Ξεκινήστε απόψε. Κοιμηθείτε έξυπνα. Ξυπνήστε δυνατοί.

Τελική ανάλυση

🧬 1. Βραστό αυγό πριν τον ύπνο

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν τον ύπνο (ιδίως καζεΐνης, όπως αυτή που υπάρχει στα αυγά και στο τυρί) μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας (). Η ίδια η σαρκοπενία συνδέεται με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και είναι θεμελιώδης η καλή πρόσληψη πρωτεΐνων με άσκηση ().

🥝 2. Ακτινίδιο για καλύτερο ύπνο

Μελέτες μικρής κλίμακας δείχνουν ότι η κατανάλωση 1–2 ακτινιδίων πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα, τη διάρκεια του ύπνου, και να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθούμε  . Τα ακτινίδια περιέχουν σεροτονίνη, βιταμίνες C και E – στοιχεία που συνδέονται με καλύτερο ύπνο  .

🌿 3. Χρυσό γάλα (κουρκουμάς + φυτικό γάλα)

Ο κουρκουμάς είναι γνωστός αντιφλεγμονώδης παράγοντας και, όταν συνδυάζεται με φυτικά γάλατα, μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την μείωση μυϊκής φλεγμονής (). Δεν υπάρχουν κλινικές μελέτες ειδικά για το “golden milk” πριν τον ύπνο σε σχέση με μυϊκή υποστήριξη, αλλά οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του κουρκουμά είναι τεκμηριωμένες.

🌙 4. Κολλαγόνο + βιταμίνη C τη νύχτα

Η πρόσληψη υδρολυμένου κολλαγόνου μαζί με βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει τη σύνθεση κολλαγόνου στα οστά, αρθρώσεις και μύες, ειδικά κατά τη διάρκεια της ανάπλασης τη νύχτα (). Ωστόσο, η απώλεια μυϊκής μάζας οφείλεται κυρίως στη γενική πρόσληψη πρωτεΐνης και την άσκηση, άρα αυτή η προσέγγιση λειτουργεί ως συμπλήρωμα.

🔍 Συνολικά συμπεράσματα

• Η σαρκοπενία περιορίζεται ενδυναμώνοντας τη μυϊκή πρωτεΐνη με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και άσκηση ().

• Ο ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμος για την αποκατάσταση και τον μυϊκό μεταβολισμό – το ακτινίδιο και άλλες τροφές (π.χ. ελληνικό γιαούρτι) βοηθούν στην επίτευξη αυτού ().

• Συνολικά, αυτές οι μικρές αλλαγές στο βραδινό σνακ μπορούν να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα στον ύπνο και μακροπρόθεσμα στην υποστήριξη μυϊκής μάζας, ειδικά εάν συνοδεύονται από συστηματική άσκηση δύναμης.

✅ Εν κατακλείδι

Οι προτάσεις έχουν επιστημονική βάση, ειδικά στο πλαίσιο συνδυασμού με αντίσταση/βάρη και συνολική διατροφή υψηλής πρωτεΐνης.

Δεν είναι «θαύματα μίας νύχτας», αλλά μπορεί να λειτουργήσουν ως συμπλήρωμα για καλύτερο ύπνο και σταδιακή υποστήριξη μυϊκής μάζας.

Όταν τα επίπεδα κρεατινίνης αυξάνονται, αυτό μπορεί να δείχνει ότι τα νεφρά σας καταπονούνται ή δεν λειτουργούν αποδοτικά.

Η προσαρμογή της διατροφής —ιδιαίτερα με τον περιορισμό τροφών πλούσιων σε νάτριο, κάλιο και φώσφορο— μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης που δέχονται τα νεφρά.

Τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε:

Κονσερβοποιημένα τρόφιμα

Συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου για συντήρηση. Προτίμησε εκδοχές “χαμηλού νατρίου” ή “χωρίς προσθήκη αλατιού” και ξέπλυνέ τα πριν την κατανάλωση.

Ψωμί ολικής άλεσης

Αν και υγιεινό, περιέχει περισσότερο κάλιο και φώσφορο από το λευκό ψωμί. Καλύτερα σε μικρές ποσότητες.

Καφέ ρύζι

Όπως και το ψωμί ολικής, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε μέταλλα σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Σκέψου να το αντικαταστήσεις με πλιγούρι, κουσκούς ή φαγόπυρο.

Αβοκάντο

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά εξαιρετικά υψηλό σε κάλιο — σχεδόν 700 mg ανά καρπό. Όχι ιδανικό για δίαιτες περιορισμένες σε νεφρικά προβλήματα.

Μπανάνες

Καθεμία περιέχει περίπου 420–480 mg καλίου. Η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο σε νεφρικές παθήσεις.

Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα

Πλούσια σε φώσφορο, κάλιο και πρωτεΐνη. Η υπερκατανάλωση μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών.

Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού

Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει περίπου 330 mg καλίου, ενώ ένα ποτήρι χυμός 440–460 mg. Ασφαλέστερες εναλλακτικές είναι τα μήλα, τα σταφύλια ή τα μύρτιλα.

Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα)

Τα μέταλλα είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα: για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα μπορεί να φτάσει τα 1.500 mg καλίου. Καλύτερα να αποφεύγονται.

Πατάτες και γλυκοπατάτες

Μία μεσαία πατάτα ή γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 540–610 mg καλίου. Το βράσιμο ή το μούλιασμα πριν το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το κάλιο.

Ντομάτες και σάλτσες ντομάτας

Ένα φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας μπορεί να περιέχει 700–900 mg καλίου. Κατανάλωση με μέτρο.

Επεξεργασμένα κρέατα

Ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα: πλούσια σε νάτριο, φώσφορο και πρωτεΐνη. Περιορισμένη κατανάλωση για προστασία της νεφρικής λειτουργίας.

Τουρσιά, ελιές και άλλα λαχανικά σε άλμη

Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ακόμα και στις “χαμηλού αλατιού” εκδοχές. Να καταναλώνονται σπάνια.

Αλμυρά σνακ (πατατάκια, κουλουράκια, κριτσίνια)

Πλούσια σε νάτριο, ενώ τα πατατάκια περιέχουν και κάλιο — κακή επιλογή για σνακ.

Ποιες τροφές ωφελούν την υγεία των νεφρών;

Πέρα από τον περιορισμό κάποιων τροφών, η προσθήκη προστατευτικών συστατικών είναι εξίσου σημαντική. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ξινοκέρασα, τόφου, λιναρόσπορος και σκόρδο έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, υποστηρίζουν τον έλεγχο της πίεσης και ενισχύουν τη λειτουργία των νεφρών.

Συμπέρασμα

Η αποφυγή ή μείωση αυτών των 13 τροφών μπορεί να ελαφρύνει την πίεση στα νεφρά όταν η κρεατινίνη είναι αυξημένη. Παράλληλα, η ενσωμάτωση “φιλικών προς τα νεφρά” και αντιφλεγμονωδών τροφών εξασφαλίζει μια πιο ισορροπημένη διατροφή.

Σημαντικό: Κάθε περίπτωση είναι μοναδική. Οι διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό, γι’ αυτό συμβουλέψου πάντα νεφρολόγο ή εξειδικευμένο διαιτολόγο πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές.

• Η κρεατινίνη είναι δείκτης λειτουργίας των νεφρών. Όταν ανεβαίνει, σημαίνει συχνά ότι τα νεφρά δυσκολεύονται να αποβάλουν σωστά άχρηστες ουσίες

• Οι γιατροί πράγματι προτείνουν περιορισμό σε νάτριο, κάλιο και φώσφορο στη διατροφή, γιατί η υπερβολή τους μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά

Η αύξηση των επιπέδων ουρικού οξέος στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως πυρετό, φλεγμονή στις αρθρώσεις, σκασμένο δέρμα, διάβρωση των οστών και ακόμη και κυτταρίτιδα στους γύρω μαλακούς ιστούς.

Ιστορικά, αυτή η κατάσταση ήταν γνωστή ως η «ασθένεια των βασιλιάδων», καθώς εμφανιζόταν συχνότερα σε όσους μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά πλούσιες διατροφές γεμάτες αλκοόλ και κόκκινο κρέας—τροφές που είναι γνωστό ότι αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα ουρικού οξέος.

Αν και ορισμένες τροφές συμβάλλουν στη συσσώρευση ουρικού οξέος, άλλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή του. Παρακάτω αναφέρονται μερικές φυσικές τροφές που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος στο αίμα:

Τροφές που Βοηθούν στη Μείωση του Ουρικού Οξέος

Μούρα

Τα κόκκινα και μπλε μούρα—όπως τα κεράσια, οι φράουλες και τα μύρτιλα—είναι πλούσια σε βιοφλαβονοειδή όπως οι ανθοκυανιδίνες και οι προανθοκυανιδίνες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην αποτροπή της καταστροφής του κολλαγόνου και στη μείωση της φλεγμονής που προκαλεί το ουρικό οξύ.

Μήλα

Τα μήλα περιέχουν υψηλά επίπεδα μηλικού οξέος, το οποίο βοηθά στην εξουδετέρωση των πουρινών. Οι πουρίνες είναι ουσίες που βρίσκονται σε τροφές όπως οι αντζούγιες, τα κρεμμύδια, τα φασόλια και η μπύρα. Όταν μεταβολίζονται από το σώμα, οι πουρίνες οδηγούν σε παραγωγή ουρικού οξέος.

Φασόλια Πίντο

Αυτά τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες. Τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια είναι επίσης καλές επιλογές, καθώς περιέχουν μικρές ποσότητες πουρινών.

Μαϊντανός

Το βότανο αυτό λειτουργεί ως φυσικό διουρητικό, βοηθώντας στην αποβολή του ουρικού οξέος από το σώμα. Περιέχει ενώσεις όπως η κερσετίνη και η καμφερόλη, που συμβάλλουν στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Μπορείς να προσθέτεις μαϊντανό στα φαγητά σου ή να τον αναμειγνύεις σε φυσικούς χυμούς.

Λάιμ

Ο χυμός λάιμ δρα ως φυσικός διαλύτης για τη συσσώρευση ουρικού οξέος. Στύψε το χυμό από μισό λάιμ σε ένα ποτήρι νερό και πιες το δύο φορές την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.

Πρώιμο Σύμπτωμα: Ποδάγρα

Το πρώτο σημάδι αυξημένων επιπέδων ουρικού οξέος εμφανίζεται συχνά στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και ονομάζεται ποδάγρα. Αν παρατηρήσεις πρήξιμο, πόνο ή ερυθρότητα σε εκείνη την περιοχή, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς άμεσα έναν επαγγελματία υγείας.

Η έγκαιρη δράση και η προσεκτική επιλογή τροφών μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διαχείριση των επιπέδων ουρικού οξέος και στην πρόληψη μακροχρόνιων επιπλοκών στην υγεία. Πάντα να θυμάσαι—η υγεία σου έρχεται πρώτη!

Τα συμπτώματα υψηλού ουρικού οξέος

Τα συμπτώματα υψηλού ουρικού οξέος (υπερουριχαιμία) ή ουρικής αρθρίτιδας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την περίπτωση, αλλά τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

Πόνος στις αρθρώσεις (κυρίως στη βάση του μεγάλου δακτύλου του ποδιού)

• Ξαφνικός, έντονος πόνος, ειδικά τη νύχτα

• Αίσθηση καψίματος και πίεσης

• Ο πόνος μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες έως μέρες

Πρήξιμο και ερυθρότητα στην άρθρωση

• Φλεγμονή, πρήξιμο, ευαισθησία στην αφή

• Το δέρμα πάνω από την άρθρωση μπορεί να είναι κόκκινο, ζεστό και γυαλιστερό

Νυχτερινές κρίσεις

• Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως ξαφνικά κατά τη διάρκεια της νύχτας

Υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα

(συχνά χωρίς συμπτώματα)

• Σε πολλές περιπτώσεις, κάποιος μπορεί να έχει υψηλό ουρικό οξύ (υπερουριχαιμία) χωρίς να έχει εμφανή συμπτώματα — αυτό ονομάζεται ασυμπτωματική υπερουριχαιμία.

Άλλα πιθανά συμπτώματα μακροχρόνιας ουρικής αρθρίτιδας

• Σχηματισμός τόφων (εναποθέσεις ουρικού οξέος κάτω από το δέρμα)

• Προβλήματα με τα νεφρά (π.χ., πέτρες στα νεφρά)

Αν έχεις ανησυχία ή εμφανίζεις συμπτώματα, καλό είναι να κάνεις εξέταση αίματος και να μιλήσεις με γιατρό. 

Τα πρησμένα χέρια ή πόδια προκαλούνται συχνά από κατακράτηση υγρών, φλεγμονή ή κακή κυκλοφορία.

Αν και το πρήξιμο μπορεί μερικές φορές να είναι ένδειξη μιας ιατρικής κατάστασης που απαιτεί επαγγελματική φροντίδα, σε πολλές περιπτώσεις απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Ορισμένες τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την κυκλοφορία, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν το σώμα να ισορροπεί τα υγρά. Παρακάτω θα βρείτε μερικές από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να εντάξετε στα καθημερινά σας γεύματα για να μειώσετε το πρήξιμο σε χέρια και πόδια.

1. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, ενός μετάλλου που βοηθά στον έλεγχο της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Όταν το κάλιο είναι χαμηλό, το σώμα συγκρατεί νάτριο, κάτι που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και πρήξιμο. Μια μπανάνα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου και στην καλύτερη κυκλοφορία. Άλλες καλές πηγές καλίου είναι το αβοκάντο και τα πορτοκάλια.

2. Αγγούρια

Τα αγγούρια αποτελούνται σε ποσοστό άνω του 90% από νερό, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά για ενυδάτωση. Είναι επίσης πλούσια σε πυρίτιο και αντιοξειδωτικά, που ενισχύουν την υγεία των συνδετικών ιστών. Επειδή η αφυδάτωση είναι συχνός παράγοντας για πρήξιμο, η προσθήκη φετών αγγουριού σε σαλάτες, smoothies ή ακόμα και σε νερό βοηθά στην ενυδάτωση του σώματος και στη μείωση του πρηξίματος.

3. Καρπούζι

Όπως τα αγγούρια, έτσι και το καρπούζι ενυδατώνει, αλλά λειτουργεί και ως φυσικό διουρητικό, βοηθώντας το σώμα να αποβάλει τα περιττά υγρά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C καθώς και σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή. Η κατανάλωση καρπουζιού το καλοκαίρι ή μετά από πολύωρη ορθοστασία είναι ιδιαίτερα δροσιστική και ωφέλιμη.

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, δύο μέταλλα που παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση των υγρών. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της κυκλοφορίας. Είναι χαμηλά σε νάτριο, ιδανικά για όσους έχουν πρήξιμο λόγω ευαισθησίας στο αλάτι.

5. Μούρα

Μύρτιλα, φράουλες και βατόμουρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, ειδικά ανθοκυανίνες, που προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνουν την κυκλοφορία. Έχουν επίσης φυσικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μειώνουν το πρήξιμο. Μια χούφτα φρέσκα μούρα στο πρωινό είναι ένας νόστιμος τρόπος για υγιή χέρια και πόδια.

6. Ανανάς

Ο ανανάς περιέχει βρωμελίνη, ένα φυσικό ένζυμο γνωστό για την ικανότητά του να καταπολεμά τη φλεγμονή και να βελτιώνει τη ροή του αίματος. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν ανανά μετά από τραυματισμούς για μείωση του πρηξίματος. Φρέσκα κομμάτια ή χυμός ανανά είναι ένας εύκολος τρόπος να απολαύσετε αυτό το όφελος.

7. Σέλινο

Το σέλινο έχει ήπια διουρητική δράση και βοηθά το σώμα να αποβάλλει περίσσιο νάτριο και νερό. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την πέψη και μειώνουν το φούσκωμα. Ο χυμός σέλινου ή τα στικς ως σνακ συμβάλλουν στη μείωση της κατακράτησης υγρών.

8. Τζίντζερ και Κουρκουμάς

Το τζίντζερ και ο κουρκουμάς είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά. Βελτιώνουν την κυκλοφορία, μειώνουν τη δυσκαμψία και βοηθούν στη διαχείριση του πρηξίματος. Το φρέσκο τζίντζερ σε τσάι ή ο κουρκουμάς σε σούπες και φαγητά προσφέρουν αυτά τα φυσικά οφέλη.

9. Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι παρέχουν υγιή λιπαρά, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, όλα σημαντικά για την κυκλοφορία και τη μείωση της φλεγμονής. Μια μικρή χούφτα την ημέρα ενισχύει την υγεία των αγγείων.

Συμπέρασμα

Τα πρησμένα χέρια και πόδια μπορεί να είναι ενοχλητικά, αλλά οι σωστές τροφές μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση. Φρούτα πλούσια σε κάλιο, λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά και ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να ελέγχει καλύτερα τα υγρά. Αν όμως το πρήξιμο είναι έντονο, ξαφνικό ή επίμονο, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε γιατρό, καθώς μπορεί να υποδηλώνει υποκείμενο πρόβλημα υγείας. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών είναι ένας απλός και φυσικός τρόπος φροντίδας του σώματος.

Θέλεις να στο ετοιμάσω και σε σύντομη περίληψη με μόνο τα βασικά σημεία;

Η μελατονίνη είναι απαραίτητη για καλό ύπνο. Είναι μια ορμόνη η οποία παράγεται από την επίφυση -που βρίσκεται στην μέση του εγκεφάλου- και συντονίζει την λειτουργία της με την ανατολή και δύση του ήλιου.

Περισσότερη μελατονίνη παράγεται όταν δύει ο ήλιος και λιγότερη όταν ανατέλλει. Οι ερευνητές λένε ότι η προσθήκη μελατονίνης στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.

Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να ενισχύσετε τη φυσική παροχή του σώματός σας. Είναι γενικά ασφαλή και δεν προκαλούν εθισμό, αλλά μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα και μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως πονοκέφαλο, ναυτία, υπνηλία και ζάλη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι απαραίτητα για καλύτερο ύπνο. Ερευνητές ανακάλυψαν, ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα.

Γιατί χρειάζεστε μελατονίνη

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την υγεία μας. Εμποδίζει την μάθηση και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη. Μπορεί επίσης να διαταράξει της ορμόνη της πείνας, που σημαίνει ότι μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από ό,τι συνήθως.

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μαθαίνουν για την σημασία της μελατονίνης. Αν και είναι περισσότερο γνωστή ως βοήθημα ύπνου, η μελατονίνη έχει μια σειρά από άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία:

Αποκατάσταση ύπνου

Υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι η μελατονίνη είναι αποτελεσματική κατά της χρόνιας αϋπνίας. Αλλά αν αντιμετωπίζετε jet lag, μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε ένα κανονικό μοτίβο ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ασθενείς να κοιμηθούν πριν από την επέμβαση.

Καλύτερες συνήθειες ύπνου στους ενήλικες

Τα άτομα με διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης συχνά μένουν ξύπνιοι μέχρι νωρίς το πρωί και μετά κοιμούνται μέχρι το μεσημέρι. Η μελατονίνη μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν ένα πιο φυσιολογικό μοτίβο ύπνου.

Καλύτερες συνήθειες ύπνου στα παιδιά

Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει και παιδιά με ορισμένες παθήσεις, που διαταράσσουν τον ύπνο. Αυτές περιλαμβάνουν το άσθμα, τη δερματίτιδα, τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) και τη διαταραχή του φάσματος του αυτισμού. Επειδή η μελατονίνη είναι μια ορμόνη, τα παιδιά πρέπει να μην την λαμβάνουν χωρίς την έγκριση του γιατρού.

Υγεία του εγκεφάλου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Τα επίπεδα μελατονίνης πέφτουν με φυσικό τρόπο όσο μεγαλώνουμε. Η ενίσχυσή τους θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη εγκεφαλικών διαταραχών αργότερα στη ζωή. Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους έχουν αναδείξει, ότι η μελατονίνη θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.

Υγεία των ματιών

Η μελατονίνη εκτελεί πολλές πολύτιμες λειτουργίες στο ανθρώπινο μάτι. Τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν δείξει οφέλη για άτομα με ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης στους ηλικιωμένους ενήλικες θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση ή διαχείριση της εν λόγω διαταραχής.

Τροφές με μελατονίνη

Δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για την μελατονίνη. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν μια δόση περίπου 0,5 έως 3 χιλιοστόγραμμα για προβλήματα που σχετίζονται με τον βραδινό ύπνο. Υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ημερήσια υπνηλία.

Οι περισσότερες βάσεις δεδομένων τροφίμων δεν αναφέρουν την ποσότητα μελατονίνης στα τρόφιμα, αλλά σύμφωνα με έρευνες, αυτές οι έξι τροφές είναι καλές πηγές μελατονίνης:

Κεράσια

Ο χυμός κερασιού είναι ένα από τα πιο γνωστά βοηθήματα ύπνου. Οι ερευνητές ανακάλυψαν, ότι αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα και ενισχύει τον ύπνο. Λάβετε υπόψη ότι ο χυμός κερασιού είναι πλούσιος σε ζάχαρη.

Το να τον πίνετε κάθε βράδυ θα μπορούσε να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων. Το να τρώτε κεράσια αντί να πίνετε το χυμό τους είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να πάρετε μελατονίνη.

Γκότζι μπέρι

Τα γκότζι μπέρι είναι γνωστά κυρίως για την αντιγηραντική τους δράση. Αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη και μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο.

Αυγά

Μεταξύ των ζωικών προϊόντων, τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης. Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά, προσφέροντας πρωτεΐνη και σίδηρο, μεταξύ άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.

Γάλα

Το ζεστό γάλα είναι μια παραδοσιακή σπιτική λύση στην αϋπνία, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε μελατονίνη. Θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή εάν δεν έχετε κάποια δυσανεξία στα γαλακτοκομικά.

Ψάρι

Τα ψάρια είναι καλύτερη πηγή μελατονίνης από άλλα κρέατα. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η σαρδέλα, τα οποία παρέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ξηροί καρποί

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν καλή ποσότητα μελατονίνης. Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα είναι από τα υψηλότερα σε αυτόν τον τομέα. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολλών αντιοξειδωτικών, υγιών ωμέγα-3 λιπαρών και μετάλλων.