Το μαγνήσιο το λαμβάνουμε φυσικά μέσω της διατροφής μας.
Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 320 mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω και 420 mg για τους άντρες ηλικίας 31 ετών και άνω.
Γυναίκες και άντρες ηλικίας 19-30 ετών χρειάζονται περίπου 10 mg λιγότερα από την προαναφερθείσα ποσότητα σε ημερήσια βάση, ενώ οι εγκυμονούσες χρειάζονται περίπου 40 mg επιπλέον την ημέρα.
Παρακάτω θα δείτε οκτώ τροφές που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα: 255 mg ανά φλιτζάνι 95 gr, κάσιους: 81,8 mg ανά μερίδα 28 gr)
- Σπόροι (πασατέμπος: 738 mg ανά φλιτζάνι 138 gr, σουσάμι: 505 mg ανά φλιτζάνι 144 gr, ηλιόσποροι: 150 mg ανά μερίδα 46 gr)
- Μπανάνα (μία μέτρια μπανάνα 118 gr: 31,9 mg)
- Τόφου (ανά μερίδα 28 gr: 16,8 mg)
- Βρόμη (ανά μερίδα 28 gr: 37,5 mg)
- Μπρόκολο (ανά μερίδα 100 gr: 21 mg)
- Καλαμπόκι (ανά φλιτζάνι 154 gr: 57 mg)
- Αρακάς (ανά μερίδα 100 gr: 39 mg)
Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη μαγνησίου
Ναυτία και έμετος
Τα πρώιμα σημάδια της έλλειψης μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν γαστρεντερικές διαταραχές. Αυτές μπορεί να κυμαίνονται από μια απώλεια της όρεξης μέχρι ναυτία και έμετο.
Πίεση αίματος
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των επιπέδων μαγνησίου και της αρτηριακής πίεσης. Σε αυτές τις μελέτες, οι εθελοντές με χαμηλό μαγνήσιο ήταν πιο πιθανό να έχουν υπέρταση ή υψηλή πίεση του αίματος.
Προβλήματα ύπνου
Η χρόνια αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου μπορεί να συνδέονται με την ανεπάρκεια μαγνησίου. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να παίξουν ρόλο-κλειδί στη ρύθμιση του ύπνου.
Άγχος και κατάθλιψη
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ του μαγνησίου και του νευρικού συστήματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το συγκεκριμένο μέταλλο φαίνεται να έχει μια θετική επίδραση στο στρες, το άγχος και ορισμένα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Καρδιακά προβλήματα
Παρά το γεγονός ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα, μία από τις πιο σημαντικές επιπτώσεις μπορεί να είναι στην καρδιά.
Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη μαγνησίου είναι επιρρεπείς σε αρρυθμία, ή μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Σε σχετικές μελέτες, τα άτομα με στεφανιαία νόσο είχαν μια υψηλότερη συχνότητα της έλλειψης μαγνησίου από εκείνους χωρίς την πάθηση.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Η αιτία αυτού του συνδρόμου δεν είναι σαφής, αλλά μερικές φορές μπορεί να συνδεθεί με μια υποκείμενη παθολογική κατάσταση, όπως η έλλειψη μιας βιταμίνης ή η ανεπάρκεια μετάλλων στον οργανισμό, όπως το μαγνήσιο.
Μειωμένη ενέργεια
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μαγνησίου κάνει το σώμα να εργάζεται πιο σκληρά για να φέρει εις πέρας τις καθημερινές λειτουργίες. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι εθελοντές χρησιμοποιούσαν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια μιας σωματικής δραστηριότητας, όταν τα επίπεδα μαγνησίου τους ήταν χαμηλά. Δεν έχει σημασία αν ασκείστε πολύ ή όχι. Τα συμπτώματα αυτά είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν σε άτομα με χαμηλό μαγνήσιο, ανεξάρτητα από το αν το άτομο είναι δραστήριο ή διάγει καθιστικό βίο.
Μυϊκοί σπασμοί και αδυναμία
Το μαγνήσιο έχει αποδειχτεί ότι σταθεροποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και ειδικά τη νευρώδη ίνα που μεταδίδει πληροφορίες από τα νευρικά κύτταρα προς το υπόλοιπο σώμα.
Όταν η ποσότητα του μαγνησίου πέφτει, το αποτέλεσμα είναι η υπερβολική νευρομυϊκή δραστηριότητα, που μπορεί να εκδηλωθεί με μυϊκό τρόμο, σπασμούς και γενικευμένη αδυναμία.
Πηγή: iatropedia.gr / onmed.gr
