Ορισμένες αρχές υγιεινής διατροφής ισχύουν σχεδόν για όλους, όπως η κατανάλωση αρκετού νερού και η κατανάλωση πολλών φρέσκων φρούτων και λαχανικών, για παράδειγμα.
Αλλά όταν πρόκειται για τις ορμόνες, πολλοί διατροφολόγοι παραλείπουν να αναφέρουν τη μεγάλη διαφορά μεταξύ της υγείας των γυναικών και των ανδρών.
«Οι γυναίκες υποεκπροσωπούνται πολύ στην έρευνα, κυρίως επειδή έχουμε εμμηνορροϊκό κύκλο», λέει στο Independent η Βρετανή διατροφολόγος και συγγραφέας Pauline Cox.
«Το πάθος μου και η δουλειά μου είναι να ενδυναμώσω τις γυναίκες με τις πληροφορίες και τις γνώσεις που μπορούν να αλλάξουν ριζικά την άμεση υγεία τους και τη μακροπρόθεσμη υγεία τους».
Η 43χρονη Cox, η οποία ξεκίνησε την καριέρα της ως φυσιοθεραπεύτρια προτού γίνει διατροφολόγος, εργάζεται τώρα κυρίως με ομάδες γυναικών στο διαδίκτυο και πρόσφατα κυκλοφόρησε το δεύτερο βιβλίο της, Hungry Woman: Eating for Good Health, Happiness and Hormones (Τρώγοντας για καλή υγεία, ευτυχία και ορμόνες).
«Υπάρχουν πολλές πληροφορίες που μπορώ να μοιραστώ με τις γυναίκες για να τις βοηθήσω να κατανοήσουν τις ορμόνες τους και να καταλάβουν ότι δεν χρειάζεται να απογοητευόμαστε με τον εαυτό μας και να πολεμάμε τη γυναικεία φυσιολογία μας».
Στο επίκεντρο του ζητήματος βρίσκεται η ισορροπία (ή η έλλειψή της) μεταξύ των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης.
«Όταν τα επίπεδα της προγεστερόνης μας είναι χαμηλά, τα οιστρογόνα μας μπορεί να γίνουν κυρίαρχα, και τότε είναι που αρχίζουμε να βλέπουμε πράγματα όπως PMS, βαριές περιόδους, επώδυνες περιόδους, πολύ μεγάλη ροή στην αρχή της περιόδου μας», λέει η Cox.
«Πολλές γυναίκες το αποδέχονται αυτό ως μέρος του μηνιαίου κύκλου τους, αλλά όταν ανεβάζουμε ξανά τα επίπεδα προγεστερόνης μας, βοηθά στην εξισορρόπηση της επίδρασης των οιστρογόνων».
Εδώ, εξηγεί πέντε τρόπους με τους οποίους οι γυναίκες μπορούν να προσαρμόσουν τη διατροφή τους για να διατηρήσουν τις ορμόνες τους υπό έλεγχο.
Φροντίστε το συκώτι σας
«Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη που κινεί την ανάπτυξη», εξηγεί η Cox, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα με το γκαζόν που αναπτύσσεται για να εξηγήσει πώς αλληλεπιδρούν οι δύο ορμόνες.
«Η προγεστερόνη είναι σαν τη μηχανή του γκαζόν. Έρχεται και κρατάει το γρασίδι υπό έλεγχο. Όταν χάνουμε την προγεστερόνη, τα οιστρογόνα βγαίνουν εκτός ελέγχου».
Γι’ αυτό είναι σημαντικό το σώμα μας να είναι σε θέση να καθαρίζει αποτελεσματικά τα οιστρογόνα μέσω του ήπατος, του εντέρου και των εντέρων.
«Το πόσο οιστρογόνο καθαρίζουμε μπορεί να επηρεαστεί από το τι τρώμε και πώς ζούμε», λέει η Cox.
«Υπάρχουν πολλές τροφές – κουνουπίδι, μπρόκολο, αυτά είναι πραγματικά σπουδαία λαχανικά για την υποστήριξη της αποτοξίνωσης του ήπατος».
Προσθέστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Για να προσφέρετε ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λαχανικά τουρσί, κεφίρ, κομπούτσα ή γιαούρτι, ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής.
«Η ποικιλομορφία του εντέρου μας μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε και η ποικιλομορφία του μικροβιώματος έχει συνδεθεί με τη μακροζωία και την καλή υγεία», λέει η Cox, η οποία προτείνει ότι μόλις μια κουταλιά της σούπας ξινολάχανο την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
«Αυτή είναι μια εύκολη συνήθεια.. για να μεγιστοποιήσουμε τη μακροζωία μας και να βελτιστοποιήσουμε τον άξονα έντερο-εγκέφαλος, ο οποίος είναι απίστευτα σημαντικός».
Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Έχει γίνει πολύς λόγος πρόσφατα για το πόσο επιβλαβή είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, και αυτό περιλαμβάνει την επίδραση στα επίπεδα των ορμονών.
«Όταν τρώμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, τα επίπεδα φλεγμονής ανεβαίνουν και τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν, γεγονός που μας στερεί την προγεστερόνη», λέει η Cox.
Επιπλέον, το να χορταίνουμε με αυτές τις κενές θερμίδες -όσο νόστιμες και αν είναι συχνά- σημαίνει ότι έχουμε λιγότερο χώρο για θρεπτικές τροφές.
«Συχνά μπορεί να στερούνται θρεπτικών συστατικών, οπότε δεν παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για τη δημιουργία ορμονών και την υποστήριξη της ορμονικής υγείας, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ωμέγα τρία λιπαρά οξέα».
Δημιουργήστε ένα «παράθυρο φαγητού»
Δεν είναι μόνο το τι τρώτε, αλλά και το πότε. Η Cox συνιστά να έχετε ένα «παράθυρο φαγητού» κατά τη διάρκεια της ημέρας που τελειώνει γύρω στις 6 το απόγευμα, έτσι ώστε να υπάρχει ένα κενό μερικών ωρών πριν πάτε για ύπνο.
«Όταν τα σάκχαρα στο αίμα σας ανεβαίνουν τη νύχτα, τα νεφρά σας πρέπει να ενεργοποιηθούν για να προσπαθήσουν να απομακρύνουν αυτό το υπερβολικό σάκχαρο στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι ξυπνάτε τη νύχτα για ούρηση», λέει.
«Πολλές γυναίκες το συνδέουν αυτό με το να πίνουν πολύ πριν από τον ύπνο, αλλά στην πραγματικότητα το φαγητό αργά τη νύχτα είναι επίσης κακή συνήθεια».
Η επιλογή γευμάτων που είναι θρεπτικά και ικανοποιητικά είναι το επόμενο βήμα. «Μέσα σε αυτό το παράθυρο, αρχίστε να γίνεστε λίγο πιο συνειδητοποιημένοι όσον αφορά τους υδατάνθρακες και αυξήστε την πρωτεΐνη σας», συνεχίζει.
«Έτσι αισθάνεστε χορτάτοι, το σώμα σας λαμβάνει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται και ίσως δεν τρώτε τόσο πολύ από τα φαγητά που μόνο θερμίδες έχουν να προσφέρουν, όπως τα σάντουιτς, τα ζυμαρικά, τα πατατάκια».
Παρακολουθήστε το μαγνήσιο
«Οι περισσότερες γυναίκες έχουν υποκλινική έλλειψη μαγνησίου», εξηγεί η Cox, η οποία μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, ενώ ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία.
«Καθώς φτάνουμε περίπου στην ηλικία των 40 ετών, απορροφούμε λιγότερο μαγνήσιο από ό,τι θα απορροφούσαμε στα 20 μας χρόνια».
Η διατροφή παίζει επίσης ρόλο: «Αν έχουμε υψηλά σάκχαρα στο αίμα και επίπεδα φλεγμονής όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, χάνουμε μαγνήσιο».
Συνιστά τη λήψη ενός συμπληρώματος γλυκινικού ή δισγλυκινικού μαγνησίου πριν από τον ύπνο για να αυξήσετε τις πιθανότητες να έχετε έναν καλό ύπνο.
«Το μέρος της γλυκίνης σε αυτό βοηθά στη μείωση της κεντρικής θερμοκρασίας του σώματός σας, που είναι αυτό που θέλει το σώμα όταν πηγαίνει για ύπνο», λέει.
«Αυτή η ένωση σας βοηθά επίσης να εισέλθετε σε αυτό που ονομάζεται ύπνος REM, ο οποίος είναι ο ύπνος κατά τον οποίο παγιώνετε τις αναμνήσεις και μαθαίνετε».
