Η κατακράτηση υγρών είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν και η υγρασία εντείνεται.
Αν και η κατακράτηση δεν αποτελεί σοβαρή ιατρική κατάσταση, σίγουρα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να επηρεάσει το σωματικό βάρος, προκαλώντας αύξηση που φτάνει ακόμη και τα δύο κιλά.
Όπως εξηγεί στο ισπανικό Telva η διατροφολόγος Elena Soria, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε αυτή την κατάσταση, καθώς οι ορμονικές διακυμάνσεις που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, την εμμηνόρροια ή την εγκυμοσύνη την επιδεινώνουν.
Η ζέστη και η υγρασία επιδρούν στο σώμα, διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία και επιβραδύνοντας το λεμφικό σύστημα, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση υγρών στα κάτω άκρα και τη σχετική αύξηση βάρους. Ευτυχώς, με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές και έναν ενεργό τρόπο ζωής, μπορείτε να περιορίσετε αυτή την ενόχληση και να βοηθήσετε το σώμα σας να αποβάλει τα περιττά υγρά.
Πώς βοηθάει η διατροφή στη μείωση της κατακράτησης υγρών
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην κατακράτηση υγρών. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τρόφιμα πλούσια σε αλάτι και τα έτοιμα γεύματα εντείνουν το πρόβλημα. Για να μειώσετε την κατακράτηση, είναι απαραίτητο να επιλέγετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο και νερό, καθώς αυτά βοηθούν στην αποβολή υγρών από τον οργανισμό.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως ορισμένα ισοτονικά ποτά, και να προσπαθείτε να εντάξετε τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σας.
Ακόμη και μια απλή δραστηριότητα, όπως το περπάτημα για 20 λεπτά κάθε μέρα, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αθλήματα όπως η ποδηλασία, το κολύμπι ή ο χορός ενισχύουν τη κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στην πρόληψη της κατακράτησης υγρών.
Ειδικότερα, όσοι εργάζονται καθισμένοι για πολλές ώρες, καλό είναι να σηκώνονται και να κινούνται για 2-3 λεπτά κάθε ώρα.
Τι τροφές να προτιμήσετε για να μειώσετε την κατακράτηση
Για να καταπολεμήσετε την κατακράτηση υγρών, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που προάγουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό. Σύμφωνα με την Elena Soria, φρούτα όπως οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα μήλα, οι μπανάνες και το γκρέιπφρουτ, καθώς και λαχανικά όπως το μαρούλι, τα καρότα, το μπρόκολο και οι πατάτες, είναι εξαιρετικές επιλογές.
Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε νερό και κάλιο και βοηθούν στην αποβολή των τοξινών μέσω των ούρων.
Αξιοσημείωτο είναι ότι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, καθώς και τα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο μπακαλιάρος, περιέχουν συστατικά που προάγουν την αποβολή υγρών και συμβάλλουν στη μείωση του πρηξίματος.
Επιπλέον, τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το μοσχάρι είναι καλές επιλογές για την ενίσχυση της διατροφής σας.
Η Soria τονίζει επίσης τη σημασία των τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς πολλές από αυτές τις τροφές βοηθούν στην αποβολή των τοξινών και στην εξισορρόπηση των επιπέδων του νερού στο σώμα.
Τι να αποφύγετε και πώς να αντικαταστήσετε το αλάτι
Η διατροφολόγος επισημαίνει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα αλμυρά σνακ και τα έτοιμα φαγητά, ενισχύουν την κατακράτηση υγρών και πρέπει να περιορίζονται ή να εξαλείφονται από τη διατροφή.
Αντί για αλάτι, προτείνει τη χρήση μπαχαρικών και αρωματικών βοτάνων για να ενισχύσετε τη γεύση των φαγητών σας χωρίς τις αρνητικές συνέπειες του νατρίου.
Επιπλέον, η Soria συνιστά την αποφυγή των ραφιναρισμένων σακχάρων, όπως τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και οι χυμοί του εμπορίου, καθώς και των υδατανθράκων από ραφιναρισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά. Αν και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι υγιεινές επιλογές, η προσωρινή εξάλειψή τους μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη μείωση της κατακράτησης υγρών.
Εβδομαδιαίο μενού κατά της κατακράτησης υγρών
Για να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών και να ενισχύσετε την απώλεια βάρους, η Elena Soria έχει δημιουργήσει ένα εβδομαδιαίο μενού που συνδυάζει όλες τις παραπάνω συμβουλές.
Το μενού αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και νερό, ενώ περιορίζει την κατανάλωση νατρίου και ραφιναρισμένων τροφών. Με αυτόν τον τρόπο, δεν βοηθάτε μόνο στη μείωση της κατακράτησης, αλλά και στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, προάγοντας τη φυσική απώλεια βάρους.
Δευτέρα
Μεσημεριανό: Στήθος γαλοπούλας στη σχάρα με κάρυ (προαιρετικά) και μανιτάρια στη σχάρα
Δείπνο: Μπρόκολο με καρότα και σκουμπρί με λεμόνι (προαιρετικά)
Τρίτη
Μεσημεριανό: Πράσινα φασολάκια μαγειρεμένα με δύο αυγά βραστά (μπορείτε να καρυκεύσετε το πιάτο με πάπρικα)
Δείπνο: Σπαράγγια και σολομός στη σχάρα με άνηθο (προαιρετικά)
Τετάρτη
Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα και λαχανάκια Βρυξελλών στον ατμό καρυκευμένα με ρίγανη (προαιρετικά)
Δείπνο: Σπανάκι σωτέ και βραστός μπακαλιάρος με λεμόνι
Πέμπτη
Μεσημεριανό: Σέσκουλα μαγειρεμένα με πάπρικα και ομελέτα με δύο αυγά
Δείπνο: Σαρδέλες ψητές με σαλάτα ντομάτας και ρίγανης
Παρασκευή
Μεσημεριανό: Ψητό μοσχαράκι και γκασπάτσο χωρίς ψωμί καρυκευμένο με κύμινο, 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι
Δείπνο : Σφυρίδα με λαχανικά στον ατμό (πράσο, κρεμμύδι, καρότο)
Σάββατο
Μεσημεριανό: Τόνος στη σχάρα με μαγειρεμένες αγκινάρες
Δείπνο: Πράσινη σαλάτα με σπαράγγια και μαγειρεμένες γαρίδες
Κυριακή
Μεσημεριανό: Φιλέτο σχάρας με λαχανικά σχάρας (μελιτζάνα, κολοκυθάκια, σπαράγγια, αγκινάρες)
Δείπνο: Τυρί καρυκευμένο με ρίγανη ή/και πιπέρι με μύδια στον ατμό
Για πρωινό, η Elena Soria συνιστά να φάτε 1 γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), με καφέ αν θέλετε, ή ένα έγχυμα, ένα κομμάτι φρούτο και 30-40 γραμμάρια ψωμί (αυτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι) με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, τριμμένη ντομάτα και/ή μια φέτα γαλοπούλας
Μεταξύ των γευμάτων, αν χρειάζεται, μπορείτε να έχετε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυρί 0% συν ένα μικρό κομμάτι φρούτου (οποιοδήποτε, αλλά το πολύ 150 γραμμάρια) συν ένα έγχυμα ή καφέ (το πολύ 3 την ημέρα) με γλυκαντικό χωρίς θερμίδες και μια σταγόνα αποβουτυρωμένο γάλα αν θέλετε.
Οι 7 διατροφικές εντολές κατά της κατακράτησης υγρών
Εκτός από το μενού, υπάρχει μια σειρά από διατροφικές οδηγίες που συνιστά η ειδικός για την εξάλειψη της κατακράτησης υγρών, καθώς δεν αρκεί απλά να επιλέγετε τρόφιμα και να τα προετοιμάζετε με οποιονδήποτε τρόπο. Αυτές είναι οι 7 συμβουλές:
- Μαγειρέψτε με πολύ λίγο αλάτι, κατά προτίμηση μόνο με βότανα και μπαχαρικά.
- Βελτιώστε το μενού σας προσθέτοντας ένα μπολ ζωμού λαχανικών πριν το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα.
- Πίνετε 2-3 λίτρα υγρών την ημέρα: νερό με λεμόνι, τσάι από βότανα, πράσινο τσάι, rooibos.
- Πάρτε ένα από τα συνιστώμενα αφεψήματα μετά από κάθε γεύμα και δείπνο.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα ψάρια και λαχανικά, σε ελαιόλαδο ή σε νερό, με μειωμένο αλάτι.
- Μπορείτε να τρώτε μεταξύ τεσσάρων και έξι γευμάτων την ημέρα. Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι τα κύρια γεύματα, με ένα ή περισσότερα σνακ την ημέρα, με το απογευματινό σνακ να είναι το πιο σημαντικό και μια μικρότερη μερίδα να καταναλώνεται στο δείπνο.
- Όταν μαγειρεύετε, αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και προτιμήστε το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα ή τον ατμό.
«Η κατακράτηση υγρών δεν είναι μια σοβαρή κατάσταση, αλλά είναι ένα σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά. Το να δίνετε προσοχή στη διατροφή σας, να κινείστε καθημερινά και να επιλέγετε άνετα ρούχα μπορεί να κάνει τη διαφορά», λέει η διατροφολόγος Elena Soria.
