Φυσικά και ξέρεις ότι τα φρούτα είναι καλά για την υγεία σου. Από όσο μπορείς να θυμηθείς τον εαυτό σου, η μαμά σε κυνηγούσε να πιεις το χυμό σου, σου έχωνε κρυφά –πρώτα στη σχολική και μετά στην κανονική– τσάντα μια μπανάνα και δεν υπάρχει περιοδικό ή site που σέβεται τον εαυτό του και δεν έχει τουλάχιστον ένα θέμα τύπου «ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα». Διαλέξαμε τα εννιά πιο θρεπτικά φρούτα ever και αποφασίσαμε να σου εξηγήσουμε τι ακριβώς προσφέρει το καθένα και μια πρόταση για να το απολαύσεις περισσότερο.

1. Μπανάνα

Οι μπανάνες περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλίου, το οποίο προστατεύει την καρδιά. Είναι από τα πιο αποτελεσματικά προβιοτικά, ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και αυξάνει την ντοπαμίνη, τη νορεπινεφρίνη και τη σεροτονίνη – εγκεφαλικές χημικές ουσίες που αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη.

Συνταγή: Smoothie βρώμης, εσπεριδοειδών και μπανάνας

160 ml φρέσκο χυμό πορτοκάλι
120 γρ. βρώμη
120 γρ. γιαούρτι 2%
1 κ.σ. λιναρόσπορο
1 κ.σ. μέλι
1/2 κ.γ. ξύσμα πορτοκαλιού
1 μεγάλη μπανάνα, κομμένη και παγωμένη
1 κούπα παγάκια

Ρίχνουμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά και χτυπάμε μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα.

2. Μούρα

Τα μούρα βγαίνουν σε διάφορες ποικιλίες αλλά τα κόκκινα είναι τα πιο συνηθισμένα. Οι ερευνητές προτείνουν την συχνή κατανάλωση μούρων γιατί λειτουργούν προληπτικά για τις ασθένειες, αφού αναστέλλουν την ανώμαλη διαίρεση των κυττάρων και ευνοούν το φυσικό θάνατό τους. Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή κερκετίνη και γαλλικό οξύ, τα οποία αποδεδειγμένα ενισχύουν τη λειτουργεία της καρδιάς, προλαμβάνουν την παχυσαρκία και καθυστερούν τη γήρανση.

Συνταγή: Σαλάτα με μούρα και blue cheese

11/2 κ.σ. λάδι
11/2 κ.γ. ξύδι
1.4 κ.γ. μουστάρδα Dijon
1/8 κ.γ. αλάτι
1/8 κ.γ. πιπέρι
5 κούπες ανάμεικτη πράσινη σαλάτα (ρόκα, μαρούλι, κτλ)
120 γρ. μούρα
60 γρ. ψιλοκομμένα ψημένα καρύδια
28 γρ. blue cheese

Ανακατεύουμε το λάδι, το ξύδι, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπερι. Ρίχνουμε το μείγμα στη σαλάτα και γαρνίρουμε με τα μούρα, τα καρύδια και το blue cheese.

3. Πορτοκάλι

Τα πορτοκάλια είναι από τις πιο ισχυρές πηγές βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για τον αφοπλισμό των ελεύθερων ριζών, την προστασία των κυττάρων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα πορτοκάλια περιέχουν ένα φλαβονοειδές μόριο που ονομάζεται ερπεριδίνη και βρίσκεται τόσο στην άσπρη ψίχα και τη φλούδα τους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ερπεριδίνη μειώνει τη χοληστερίνη και την υψηλή πίεση.

Συνταγή: Σαλάτα με αβοκάντο και πορτοκάλι

1 κ.σ. ψιλοκομμένο σκόρδο
1 κ.γ. λάδι
1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι
1/4 κ.γ. αλάτι
1 πορτοκάλι
120 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
λίγο ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι
200 γρ ψιλοκομμένο αβοκάντο

Ανακατεύουμε το σκόρδο, το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ. Ξεφλουδίζουμε το πορτοκάλι και το κόβουμε σε κομμάτια. Τα πιέζουμε ώστε να βγει ο χυμός στο μπολ και το ανακατεύουμε με το μείγμα σκόρδου. Προσθέτουμε τα στυμένα κομμάτια πορτοκαλιού, τα ντοματίνια, το κρεμμύδι και το αβοκάντο και ανακατεύουμε.

4. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο έχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες προσφέρει μεγάλη αντιοξειδωτική προστασία, ενώ οι ίνες, το κάλιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος θρέφουν και προστατεύουν τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.

Συνταγή: Σαλάτα με ακτινίδιο και γαρίδες

1 κ.σ. λάδι
12 καθαρισμένες μεγάλες γαρίδες
1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο
1 κ.σ. ξύδι
1 κ.σ. φρέσκο χυμό λάιμ
1 κ.γ. ξύσμα λάιμ
1/8 κ.γ. αλάτι
1/8 κ.γ. πιπέρι
1/8 κ.γ. τριμμένο κοκκινοπίπερο
500 γρ. μαρούλι σγουρό κόκκινο
3 ακτινίδια κομμένα σε κυβάκια

Ζεσταίνουμε 1 κ.γ. λάδι σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε τις γαρίδες και τις σωτάρουμε για 4 λεπτά. Ρίχνουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τις γαρίδες και γαρνίρουμε με τα κομματάκια ακτινίδιου.

5. Ρόδι

Τι χαρακτηρίζει ένα ρόδι; Πολλή βιταμίνη C, πολύ κάλιο και λίγες θερμίδες. Ένα ρόδι την ημέρα προσφέρει το 50% των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Συνταγή: Μαρμελάδα ρόδι και αχλάδι

500 γρ. ζάχαρη
500 γρ. ξεφλουδισμένο αχλάδι
Φρεσκοστυμμένο χυμό από 2 ρόδια
1/4 κούπας κρασί ροζέ
1/4 κούπας σπόρους ροδιού
1/2 κ.γ. βούτυρο
2 κ.σ. πηκτίνη για συνταγές χωρίς ζάχαρη
1 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
1 κ.γ. τριμμένο φρέσκο δεντρολίβανο

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίχνουμε τη ζάχαρη, το αχλάδι, το χυμό ρόδι και το κρασί και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και το αφήνουμε να σιγοβράσει για 25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το αχλάδι. Αφαιρούμε από τη φωτιά και λιώνουμε το αχλάδι με ένα πηρούνι. Προσθέτουμε τους σπόρους ροδιού και το βούτυρο και το αφήνουμε να πάρει βράση. Προσθέτουμε την πηκτίνη και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να βράσει για ένα λεπτό ανακατεύοντας διαρκώς. Το κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το ξύσμα λεμονιού και το δεντρολίβανο. Το σκεπάζουμε και το αφήνουμε όλη τη νύχτα.

6. Μύρτιλλα

Τα μύρτιλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη, ένα φυσικό συστατικό που τους δίνει το χαρακτηριστικό τους μπλε-μωβ χρώμα. Τα μύρτιλλά κάνουν πολύ καλό στην όραση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ βελτιώνει και την μνήμη.

Συνταγή: Λεμόνι και μύρτιλλο με μασκαρπόνε βρώμης

180 ml νερό
120 γρ. βρώμη
μια πρέζα αλάτι
1 κ.γ. ζάχαρη
1 κ.σ. κρέμα λεμονιού (lemon curd)
3 κ.σ. φρέσκα μύρτιλλα
1 κ.γ. μασκαρπόνε
2 κ.γ. ψιλοκομμένα ψημμένα αμύγδαλα

Βράζουμε το νερό σε μέτρια κατσαρόλα. Προσθέτουμε τη βρώμη και το αλάτι. Χαμηλώνουμε τη φωτιά. Βράζουμε για 5 λεπτά ανακατεύοντας που και που. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τη ζάχαρη και την κρέμα λεμονιού. Γαρνίρουμε με τα μύρτιλλα, το μασκαρπόνε και τα αμύγδαλα.

7. Γκρέιπφρουτ

Ίσως το πιο αδικημένο φρούτο. Δεν έχει μεγάλη φήμη αλλά θα έπρεπε αφού τα οφέλη που προσφέρει είναι αμέτρητα. Βγαίνει σε ποικιλίες λευκό, ροζ, κίτρινο και κόκκινο, έχει ελάχιστες θερμίδες, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βοηθάει στην απώλεια βάρους, καθαρίζει το δέρμα, ισορροπεί την πέψη, αυξάνει την ενέργεια και προστατεύει την καρδιά και μειώνει τις πιθανότητες καρκίνου.

Συνταγή: Ψημένο μάχιμάχι με ροδάκινο και ροζ γκρέιπφρουτ

80 ml ξύδι
2 κ.σ. καφέ ζάχαρη
120 γρ. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
450 γρ. ξεφλουδισμένα ώριμα ροδάκινα κομμένα σε κομμάτια
2 μεγάλα γκρέιπφρουτ ξεφλουδισμένα
100 γρ. μικρά φύλλα μέντας
3/4 κ.γ. αλάτι
1/2 κ.γ. πιπέρι
200 γρ. φιλέτο λευκού ψαριού

Προετοιμάζουμε το γκριλ. Ρίχνουμε το ξύδι και τη ζάχαρη σε μια μικρή κατσαρόλα. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και κατεβάζουμε από τη φωτιά. Ρίχνουμε το κρεμμύδι σ’ ένα μπεγάλο μπολ και το ανακατεύουμε με το μίγμα ξυδιού. Αφήνουμε να κρυώσει και προσθέτουμε τα ροδάκινα, το γκρέιπφρουτ, τη μέντα, 1/4 κ.γ. αλάτι και 1/4 κ.γ. πιπέρι και ανακατεύουμε απαλά. Πασπαλίζουμε το ψάρι με 1/2 κ.γ. αλάτι και 1/4 κ.γ. πιπέρι. Τοποθετούμε το ψάρι στο γκριλ και ψήνουμε κάθε πλευρά για 5 λεπτά. Γαρνίρουμε με τη σως ξιδιού.

8. Μανταρίνι

Γεμάτο αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν τον κίνδυνο ασθενείας, σε βοηθούν να διατηρείς σταθερό το βάρος σου. Τα μανταρίνια είναι πολύ καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες μειώνουν τους κινδύνους χρόνιων ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα φλαβονοειδή που περιέχονται στα μανταρίνια, οχυρώνουν τον οργανισμό απέναντι στον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις.

Συνταγή: Σαλάτα με αβοκάντο, μανταρίνια και σπόρους κολοκύθας

2 μανταρίνια ξεφλουδισμένα
1 μικρό αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο
1 κ.σ. φρεσκοστυμμένο λάιμ
1 κ.γ. έξτρα παρθένο λάδι
3 κ.σ. ψημένους σπόρους κολοκύθας
1/4 κ.γ. σκόνη τσίλι
μια πρέζα αλάτι

Κόβουμε τα μανταρίνια σε κομμάτια και τα ανακατεύουμε με το αβοκάντο, το λάιμ και το λάδι. Πασπαλίζουμε με το τσίλι, τους σπόρους κολοκύθας και το αλάτι.

9. Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει περίπου 20 βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, εκ των οποίων τα περισσότερα απορροφούνται από τον οργανισμό. Αντικαθιστώντας τη συνηθισμένη σας δόση σε βούτυρο ή τυρί με αβοκάντο, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους.

Συνταγή: Wrap με αβοκάντο και κοτόπουλο

120 γρ. ξεφλουδισμένο και λιωμένο αβοκάντο
1 1/2 κ.σ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
1 κ.γ. φρεσκοστυμένο λάιμ
1/4 κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. κύμινο
1/4 κ.γ. ρίγανη
4 τορτίγιες
350 γρ. κοτόπουλο κομμένο σε κομματάκια
200 γρ. μαρούλι
60 γρ. έτοιμη σάλτσα

Ανακατεύουμε τα πρώτα έξι υλικά. Ζεσταίνουμε τις τορτίγιες σύμφωνα με τις οδγίες της συσκευασίας . Απλώνουμε σε κάθε τορτίγια 2 κ.σ. από το μείγμα, τοποθετούμε το κοτόπουλο στη μέση κάθε τορτίγιας, προσθέτουμε λίγο μαρούλι και 1 κ.γ. σάλτσα και τυλίγουμε την τορτίγια.

ATHENSVOICE