Ξέρω τι σκέφτεστε: «Έπρεπε να είχα ξεκινήσει τη δίαιτα από τον Οκτώβριο ή έστω τον Νοέμβριο.
Τώρα θα είχα χάσει αυτά τα 4 με 5 ενοχλητικά κιλά, η κοιλιά μου θα ήταν πιο επίπεδη και θα ήμουν σίγουρη ότι θα χωρούσα στο στενό φόρεμα ή το αγαπημένο μου τζιν. Δυστυχώς, όμως, δεν έκανα τη δίαιτα όταν έπρεπε και τώρα είναι μάλλον αργά.
Θα πρέπει να αρκεστώ σε κάτι πιο φαρδύ». Περιμένετε όμως. Πριν απογοητευτείτε εντελώς, μάθετε ότι δεν είναι ακριβώς έτσι. Υπάρχει τρόπος να «ξεφουσκώσετε» εύκολα και γρήγορα και σας τον παρουσιάζουμε στα όσα ακολουθούν.
Δεν είναι δίαιτα, είναι παιχνίδι
Πράγματι, το πρόγραμμα που ακολουθεί δεν είναι δίαιτα, γι’ αυτό και δεν συστήνεται να το εφαρμόζετε περισσότερο από 1 με 2 εβδομάδες. Είναι ένα παιχνίδι που έχει ως στόχο να «ξεγελάσει» τον οργανισμό σας, ώστε να μειώσει τις κατακρατήσεις, συνεπώς και το φούσκωμα, και να αυξήσει τη διούρηση, τις κενώσεις και τις καύσεις, ώστε να χάσετε 3 με 4 κιλά, ανάλογα με το βάρος και τη συμμόρφωσή σας βέβαια. Ποιο είναι αυτό το παιχνίδι; Η ισορροπία καλίου και νατρίου.
Το νάτριο (το αλάτι δηλαδή) προκαλεί κατακρατήσεις και ευνοεί το φούσκωμα, ενώ αντίθετα το κάλιο και το νερό -βασικά συστατικά των λαχανικών και των φρούτων- ευνοούν τη διούρηση, άρα και το «ξεφούσκωμα» και την αποτοξίνωση.
Επιπλέον, αυξάνοντας τα λαχανικά και τα φρούτα, καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, που σας χορταίνουν και βοηθούν στο να έχετε περισσότερες κενώσεις (ειδικά όταν πίνετε μαζί τους και πολύ νερό), ενώ μειώνοντας τις αλμυρές τροφές, που είναι ταυτόχρονα και πιο λιπαρές, χάνετε και λίπος.
Τα τρόφιμα που θα προτιμήσετε
Θα είναι κυρίως τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως:
- Τα φρούτα (πολύ κάλιο μας δίνει η μπανάνα).
- Τα λαχανικά όλων των ειδών (νωπά, στον ατμό ή ψητά), π.χ.μαρούλι, αγκινάρες, χόρτα, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, καρότα, φασολάκια, μπάμιες.
- Τα μυρωδικά και τα βότανα, όπως το κάρδαμο, η ρόκα, ο μαϊντανός και το σέλινο.
- Οι πατάτες, κατά προτίμηση ψητές ή στον ατμό.
Επίσης, αν και δεν δίνουν κάλιο, αλλά ευνοούν τη δίαιτα, θα επιλέξετε:
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς (σε περιορισμένες ποσότητες όμως, γιατί είναι θερμιδικά επιβαρυμένοι).
- Άπαχη πρωτεΐνη, που χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει, όπως: ασπράδι αυγού, στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψαρονέφρι, φιλέτο ψαριού, γαρίδες, ροδέλες καλαμαράκια.
Τα τρόφιμα που θα αποφύγετε
- Τις τροφές που σας φουσκώνουν. Οι συνήθεις ύποπτοι είναι η ντομάτα, τα όσπρια, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κρεμμύδια και τα γαλακτοκομικά. Τα τρόφιμα αυτά φουσκώνουν παροδικά -γι’ αυτό και πρέπει να τα αποφεύγετε τις ημέρες που θα βγείτε-, όμως καθώς αυξάνουν τις κενώσεις και τη διούρηση τελικά μειώνουν το βάρος.
- Τα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν πολύ αλάτι, όπως οι κονσέρβες, κάθε είδος έτοιμου φαγητού και τα αρτοποιήματα (και το ψωμί).
- Τα λιπαρά κρέατα.
- Τα γαλακτοκομικά (κυρίως τα τυριά, που επιπλέον είναι αλμυρά και λιπαρά), επειδή για να μεταβολιστούν από τον οργανισμό χρειάζονται νερό σε τετραπλάσια ποσότητα από τη δική τους, οπότε και επιβαρύνουν το σώμα με κατακρατήσεις υγρών.
Τι να πιείτε
- Προτιμήστε το νερό, αλλά όχι με το φαγητό, τους χυμούς, τον καφέ και το τσάι με λεμόνι (χωρίς ζάχαρη).
- Αποφύγετε τα αναψυκτικά γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη και επιπλέον φουσκώνουν, τη σόδα επειδή περιέχει νάτριο, τα αλκοολούχα ποτά γιατί φουσκώνουν (ιδιαίτερα την μπίρα). Αν θέλετε να πιείτε αλκοόλ, προτιμήστε λίγο κρασί.
Φτιάξτε μόνοι σας το διατροφικό σας πρόγραμμα
Στα όσα ακολουθούν σας παρουσιάζουμε κάποιες επιλογές από πρωινά, μεσημεριανά, σνακ και βραδινά για να επιλέξετε, ώστε να συνθέσετε το ιδανικό καθημερινό μενού για εσάς. Θα πρέπει, όμως, να έχετε κάποιους βασικούς κανόνες στο μυαλό σας. Αυτοί είναι:
- Πρέπει κάθε μέρα να τρώτε τουλάχιστον 5 γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό).
- Το ιδανικό είναι το μεσημεριανό να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας (μία μερίδα εστιατορίου) και το βραδινό παρόμοιο, αλλά μικρότερο.
Πρωινά
- 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά (αν σας ενοχλεί το γάλα, μπορείτε να επιλέξετε γάλα χωρίς λακτόζη) και
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης.
- 1 μεγάλο ποτήρι φυσικό χυμό
- 1 φρουτοσαλάτα
- 1 ομελέτα (φτιαγμένη από 2 ασπράδια, χωρίς λάδι και διάφορα λαχανικά) και 1 φέτα γαλοπούλα χαμηλή σε αλάτι
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 φέτα γαλοπούλα
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 κουταλάκι ανάλατη μαργαρίνη
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5%) και 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5%) και 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανά
Όλα τα παρακάτω πιάτα θα πρέπει να είναι μαγειρεμένα με πολύ λίγο ελαιόλαδο (μέχρι 1 κουταλιά ανά μερίδα) και να συνοδεύονται οπωσδήποτε -εκτός αν είναι λαδερά- από 1 μεγάλη σαλάτα (μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, ρόκα κ.λπ.) ή από ψητά ή στον ατμό λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότα, μπρόκολο κ.λπ.) ή από βραστά χόρτα.
Οι σαλάτες δεν πρέπει να έχουν αλάτι, αλλά λεμόνι ή ξίδι. Επίσης, πρέπει να περιέχουν 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο, ενώ τα μυρωδικά μπορούν να είναι της αρεσκείας σας.
Επιλέξτε, λοιπόν, ανάμεσα σε:
- Φακές ή φασόλια (μαυρομάτικα ή γίγαντες ή σούπα). Εκτός βέβαια αν έχετε παρατηρήσει ότι εσάς προσωπικά τα όσπρια σας φουσκώνουν.
- Λεμονάτες πατάτες στον ατμό ή στον φούρνο.
- Λαδερά, όπως πράσινα φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, κουκιά, τουρλού (διάφορα λαχανικά με σάλτσα ντομάτας στην κατσαρόλα).
- Μπριάμ (πατάτες με κολοκυθάκια και σάλτσα ντομάτας στον φούρνο).
- Ομελέτα με 3 ασπράδια, διάφορα λαχανικά (π.χ. πιπεριά, κρεμμύδι, μανιτάρια), χωρίς λάδι.
- Ψητές ροδέλες καλαμάρι ή γαρίδες, βραστές ή ψητές.
- 120 γρ. ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) ή φιλέτο ψαριού (πέρκα ή γλώσσα) ή ψητό χοιρινό ψαρονέφρι ή ψητό φιλέτο γαλοπούλας.
Σνακ
Φροντίστε να μην είναι ίδιο το δεκατιανό με το απογευματινό και επίσης να μην τρώτε περισσότερα από 2 μέτρια φρούτα την ημέρα. Έτσι, αν στο πρωινό φάγατε φρουτοσαλάτα ή ήπιατε χυμό, τα σνακ που θα καταναλώσετε μέσα στην ημέρα θα πρέπει αν είναι διαφορετικών ειδών.
- 1 φρούτο
- 5 ολόκληρα καρύδια ή 8 αμύγδαλα ή 8 φουντούκια ή 8 φιστίκια Αιγίνης
- 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- 2 ρυζογκοφρέτες, όπου μπορούμε να αλείψουμε 1 κουταλάκι φυτική μαργαρίνη
- 1 μήλο ή αχλάδι, ψημένο με 1 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη ή με μέλι, και κανέλα
- 1 ροδάκινο ή μήλο ή αχλάδι κομπόστα
- 2 ξερά σύκα.
Βραδινά
- Αν το μεσημέρι φάγατε κάποιο λαδερό, όσπρια ή πατάτες, το βράδυ θα πρέπει να φάτε 60 γρ. άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, γαρίδες, καλαμαράκια, ψαρονέφρι), μαγειρεμένη με το πολύ 1 κουταλιά ελαιόλαδο, την οποία θα συνοδεύσετε οπωσδήποτε με 1 μεγάλη σαλάτα ή ψητά λαχανικά ή χόρτα με 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο, χωρίς αλάτι, με λεμόνι ή ξίδι και τα μυρωδικά της αρεσκείας σας.
- Αν το μεσημέρι φάγατε πρωτεΐνη, το βράδυ θα πρέπει να φάτε 1 σαλάτα εποχής ή 1 μερίδα ψητές πατάτες με σαλάτα ή 1 ομελέτα με σαλάτα (εκτός αν τη φάγατε για πρωινό).
Προσοχή!
Το διατροφικό αυτό πρόγραμμα δεν είναι δίαιτα, δεν μπορούμε και δεν πρέπει να το ακολουθήσουμε για περισσότερες από 10 με 15 ημέρες και δεν είναι κατάλληλο για γυναίκες που είναι έγκυοι ή που θηλάζουν.
Tips
- Επειδή το κάλιο διαλύεται στο νερό, δεν πρέπει να αφήνετε τα λαχανικά (κυρίως τις πατάτες) πολλή ώρα στο νερό, ούτε να τα ταλαιπωρείτε πλένοντάς τα ή βράζοντάς τα μέσα σε πολλά υγρά. Η καλύτερη επιλογή είναι να τα καταναλώνετε νωπά, ψητά στο φούρνο ή στη σχάρα και βραστά στον ατμό.
- Η μόνη λιπαρή ύλη που θα χρησιμοποιήσετε είναι το ελαιόλαδο, όχι όμως περισσότερο από 2 κουταλιές την ημέρα.
- Καθώς θα περιορίσετε στο ελάχιστο το αλάτι, μπορείτε, για να νοστιμίσετε τα πιάτα σας, να χρησιμοποιήσετε ρίγανη, λεμόνι, ξίδι, κρεμμύδι και διάφορα μυρωδικά. Εκτός των άλλων, θα αυξήσετε παράλληλα την πρόσληψη καλίου.
Όταν φταίει το έντερο
Δεν είναι απίθανο για το πρήξιμο της κοιλιάς να φταίει ότι έχετε καιρό να επισκεφτείτε την τουαλέτα. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων είναι κατά μέσο όρο μία την ημέρα.
Στο πλαίσιο του φυσιολογικού κυμαίνονται όμως και οι δύο κενώσεις την ημέρα, αλλά και η μία κάθε δύο με τρεις ημέρες. Ωστόσο, τα νούμερα αυτά δεν είναι απόλυτα και όλα έχουν να κάνουν με τον ρυθμό στον οποίο έχει συνηθίσει ο καθένας. Δυσκοιλιότητα, λοιπόν, θεωρείται κάθε περιορισμός στον ρυθμό των κενώσεων και ενδέχεται να προκαλέσει φούσκωμα της κοιλιάς.
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά πρωινού και τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο ρύζι, τα φρέσκα φρούτα με τη φλούδα τους, καθώς και τα αποξηραμένα (που έχουν ήπια καθαρτική δράση) και τα ωμά λαχανικά.
Πολλές φυτικές ίνες έχουν επίσης ο λιναρόσπορος, τα καρότα, οι αγκινάρες, το λάχανο, τα ακτινίδια, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και το πίτουρο βρόμης. Επιπλέον, πίνετε νερό, το οποίο βοηθά τις φυτικές ίνες να δράσουν αποτελεσματικά στο έντερο.
Σε περίπτωση που οι διατροφικές αλλαγές αργούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε τα υπακτικά (σε χάπια, σιρόπια ή υπόθετα) μπορεί να σας προσφέρουν μια παροδική ανακούφιση.
Καλό είναι, όμως, να μη βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά, αλλά να προσπαθήσετε να λύσετε το πρόβλημα μέσω της σωστής διατροφής. Φροντίστε, επίσης, να περπατάτε ζωηρά για 20΄ καθημερινά και να μην αγνοείτε τα μηνύματα του εντέρου σας επειδή, για παράδειγμα, βιάζεστε ή δεν είστε σπίτι σας.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci. SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα «Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν.», www.dimosthenopoulos.gr
