Εάν δεν μπορείτε να γίνετε μέλος ενός γυμναστηρίου για οικονομικούς λόγους ή έλλειψης χρόνου, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας εξασφαλίσουν το τέλειο σώμα.

Μπορείτε να ασκηθείτε λίγο- πολύ οπουδήποτε, χρησιμοποιώντας τις 12 ακόλουθες κινήσεις με το βάρος του σώματος. Χρησιμοποιείτε μόνο το βάρος του σώματός σας για αντίσταση και έτσι δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Είναι η βάση σε πολλές υψηλής έντασης προπονήσεις (HICT). Οι προπονήσεις HICT είναι έντονες και γρήγορες και μπορείτε να τις κάνετε σε λιγότερο από 30 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε το τέλειο σώμα χωρίς να ξοδέψετε ώρες σε γυμναστική. Απλά πρέπει να γνωρίζετε τις σωστές κινήσεις.

Pushups

Τι κάνετε

Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Τοποθετήστε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος γοφών.
Διατηρήστε μια θέση σανίδας, το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα ισχία σας.
Κρατήστε το λαιμό σας σταθερό, κρατώντας τον σε γραμμή με τους ώμους σας.
Καθώς χαμηλώνετε κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Τι να μην κάνετε

Να αφήνετε χαλαρούς τους γλουτούς ή να τους σηκώνετε προς τα επάνω.
Να γέρνετε το κεφάλι προς και πίσω
Να κολλάτε τους ώμους σας στα αυτιά σας.

Για μεγαλύτερη ευκολία

Να μεγαλώσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας για καλύτερη σταθερότητα.

Σανίδα

Τι να κάνετε

Βάλτε σταθερά τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, ή ελαφρώς πιο ανοιχτά.
Σφίξτε τους γλουτούς σας.
Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα πόδια σας.
Σφίξτε το σώμα σας.
Το πηγούνι σας είναιμέσα.
Καρφώστε το βλέμμα σας στο πάτωμα,μεταξύ των χεριών σας ή λίγο πιο έξω.

Τι να μην κάνετε

Να χαλαρώνετε τους γλουτούς σας ή να τους σηκώνετε
Να σηκώνετε το κεφάλι σας.
Να κρατάτε τη θέση ενώ πονάτε. Η μόνη καλή άσκηση είναι αυτή που κάνετε σωστά.

Για μεγαλύτερη ευκολία

Κρατήστε την θέση για λιγότερο χρόνο.

Γέφυρα

Τι να κάνετε

Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός, με τα γόνατα σας λυγισμένα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
Σπρώξτε με τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα.

Τι να μην κάνετε

Να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας.
Να σπρώξτε προς τα επάνω τους γλουτούς σας υπερβολικά.

Αράχνη

Τι να κάνετε

Ξεκινήστε από την θέση κάμψης.
Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και έξω από το δεξί σας χέρι.
Πατήστε με όλο το πόδι.
Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διατηρείτε καλή την σανίδα σε όλη την διάρκεια της άσκησης.

Τι να μην κάνετε

Να ξεφύγουν οι ώμοι σας από την ευθεία πάνω από τα χέρια σας.
Να μην σφίγγετε τους γοφούς σας.

Σανίδα με χτυπήματα

Τι να κάνετε

Ξεκινήστε σε θέση σανίδα.
Χτυπήστε ελαφρά το αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι.
Επιστρέψτε τα χέρια σας στη θέση σανίδα.
Ομοίως  επαναλαμβάνετε στην άλλη πλευρά.
Διατηρήστε μια δυνατή θέση σανίδας με σφιχτό σώμα και γλουτούς.

Τι να μην κάνετε

Να επιτρέπετε το βάρος σας να μετατοπίζεται καθώς χτυπάτε τους ώμους σας.

Καθίσματα

Τι να κάνετε

Ανοίξτε τα πόδια σας κάπου στο άνοιγμα των ώμων.
Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, όσο χρειάζεται για να  έχετε καλύτερη ευελιξία στην κίνηση.
Κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
Κοιτάξτε μπροστά και ελαφρώς επάνω.
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κοιτάνε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Καθίστε όσο η ευελιξία σας το  επιτρέπει.

Τι να μην κάνετε

Τα γόνατά σας να πηγαίνουν προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Να στρέφετε τα γόνατά σας προς τα μέσα.
Να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος.
Να ρίχνετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Για μεγαλύτερη ευκολία

Καθίστε λιγότερο αν το μεγαλύτερο κάθισμα είναι δύσκολο ή άβολο.

Πλάγια άλματα

Τι να κάνετε

Κρατήστε το στήθος σας επάνω.
Μετατοπίστε το βάρος σας αριστερά δεξιά φέρνοντας το πόδι στην μέση κάθε φορά.
Κάντε όσο βαθύ κάθισμα σας επιτρέπει η ευελιξία σας.

Τι να μην κάνετε

Να αφήνετε τα γόνατά σας να πηγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Κάθισμα με άλμα

Τι να κάνετε

Καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Κρατήστε το στήθος σας επάνω.
Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας καθώς κάθεστε και πίσω από την πλάτη σας καθώς πηδάτε.
Πηδήξτε ψηλά όσο μπορείτε.
Εκπνεύστε καθώς κάνετε το άλμα.
Προσγειωθείτε μαλακά.

Τι να μην κάνετε

Να αφήνετε τα γόνατά σας να περνάνε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Να μετατοπίζετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ κάθεστε.

Μπροστινά άλματα με κάθισμα

Τι κάνετε

Κρατήστε το μπροστινό γόνατο σας στις 90 μοίρες.
Καθίστε όσο πιο χαμηλά σας επιτρέπει η ευελιξία σας χωρίς το πίσω γόνατο να αγγίζει το πάτωμα.
Κρατήστε το σώμα σας κάθετo.
Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ του εμπρός και του πίσω ποδιού.
Κάντε άλμα για να αλλάξετε πόδι – το μπροστινό πόδι πηγαίνει πίσω, το πίσω πόδι πηγαίνει μπροστά.
Συντονίστε την κίνηση του βραχίονα έτσι ώστε να έχετε αντίθετο χέρι-πόδι.
Προσγειωθείτε μαλακά.

Τι να μην κάνετε

Επιτρέψτε το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα.

Για μεγαλύτερη ευκολία

Μην κάνετε άλμα – κάντε μόνο αλλαγές ποδιών.

Σήκωμα του ενός ποδιού προς τα πίσω

Διατηρήστε την πλάτη σε ευθεία.
Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό.
Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο στο κάτω σταθερό πόδι σας.
Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία πίσω σας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, καθώς σκύβετε προς τα εμπρός.
Λυγίστε μόνο τόσο χαμηλά όσο η ευελιξία σας επιτρέπει.
Τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω με τη χρήση του τένοντα (το πίσω μέρος του σηκωμένου ποδιού σας.)
Κρατήστε το κεφάλι σας σταθερό.

Τι να μην κάνετε

Να φτάσετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, που θα κάνει την πλάτη σας στρογγυλή. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ευθείας πίσω στο ισχίο και στην άρθρωση.
Να προσπαθείστε να αγγίξετε το πάτωμα ενώ η ευελιξία σας δεν το επιτρέπει.
Να αλλάζετε τα πόδια συνεχώς. Επιμείνετε στο ένα πόδι σε κάθε σετ.  

Άλμα προς τα πίσω με κάθισμα

Τι να κάνετε

Ξεκινήστε σε ευθεία όρθια θέση.
Κάντε ένα βήμα με το ένα πόδι προς τα πίσω.
Κρατήστε το μπροστινό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
Κρατήστε το στήθος σας επάνω.
Μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ του μπροστινού και πίσω ποδιού.
Αφήστε το πίσω γόνατό σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα.
Σπρώξτε με την μπροστινή φτέρνα σας, καθώς σηκώνεστε.
Συντονίστε τις κινήσεις του βραχίονα σας, έτσι ώστε να έχετε αντίθετο χέρι και πόδι.

Τι να μην κάνετε

Να μετατοπίστε το βάρος στα δάχτυλα του ποδιού σας.
Να αφήσετε το γόνατο σας να βγει έξω από τα δάχτυλα του ποδιού σας.
Να αφήσετε το μπροστινό σας γόνατο να γείρει προς τα μέσα.

Περπάτημα με τα χέρια

Τι κάνετε

Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ευθεία σας επιτρέπει η ευελιξία σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Λυγίστε στη μέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
Διατηρήστε σταθερό τον κορμό καθώς περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση σανίδας και στη συνέχεια προς τα πίσω για να σηκωθείτε.
Σπρώξτε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται και πατήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος καθώς περπατάτε τα χέρια σας προς τα πίσω.

Τι να μην κάνετε

Να περπατήσετε τα χέρια σας πέρα από την θέση κάμψης.
Να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας.
Να κουνάτε τους γοφούς σας αριστερά δεξιά.
Να φέρνετε τους ώμους σας επάνω προς τα αυτιά σας.

Για μεγαλύτερη ευκολία

Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, αν δεν είστε σε θέση να φτάσετε στο έδαφος, με στόχο την αύξηση της ευελιξίας σας με την πάροδο του χρόνου μέχρι να το καταφέρετε με ίσια πόδια.

Μπορείτε να μετατρέψετε αυτές τις κινήσεις σε μια πλήρη προπόνηση διαρκείας 20 με 30 λεπτών. Κάνετε τες τακτικά και θα δείτε εκπληκτικές αλλαγές σε χρόνο μηδέν!