Πέμπτη, 25 Ιουλίου 2024
γυμναστική7 ασκήσεις για να αποκτήσετε τέλεια οπίσθια, μηρούς και πόδια

7 ασκήσεις για να αποκτήσετε τέλεια οπίσθια, μηρούς και πόδια

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν κιλά και να γυμναστούν για να είναι σε φόρμα. Ωστόσο, θέλουν να δουν άμεσα αποτελέσματα. Αυτός είναι ο λόγος που εδώ θα βρείτε 7 αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να σας κάνουν να δείτε τη διαφορά σε ελάχιστο χρόνο. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 επαναλήψεις από κάθε σετ και μην ξεχάσετε να προθερμανθείτε σωστά.

#1 Καθίσματα και άλματα με εναλλαγές στα πόδια
c4ca4238a0b923820dcc509a6f75849b 68

© depositphotos

-Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, κρατώντας την πλάτη ίσια και με το δεξί γόνατο χαμηλότερα από το αριστερό.

-Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

-Κάντε εναλλαγή ποδιών στον αέρα και προσγειωθείτε με το δεξί πόδι μπροστά.

Ξεκινήστε με 10-12 επαναλήψεις, αλλάζοντας πόδι κάθε φορά πριν την προσγείωση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων σε 30.

#2 Άλματα
c81e728d9d4c2f636f067f89cc14862c 37

© depositphotos

-Λυγίστε λίγο τα γόνατα και κρατήστε τα χέρια πίσω.

-Πηδήξτε προς τα επάνω, προσπαθώντας να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Αυτή η άσκηση απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από τις άλλες. Είναι δύσκολο να κάνετε 30 άλματα στην πρώτη σας προσπάθεια. Καλύτερα να τα χωρίσετε σε 3 σετ από 10 επαναλήψεις, με μια ανάπαυση ενός λεπτού ενδιάμεσα.

#3 Ανύψωση ποδιών στο πλάι (για τους εξωτερικούς μηρούς)
eccbc87e4b5ce2fe28308fd9f2a7baf3 34

© depositphotos

-Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και στηριχτείτε στο χέρι σας. Βάλτε το αριστερό χέρι σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας.

-Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε το δεξί πόδι χωρίς απότομες ή ψηλές κινήσεις.

-Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη τόσο για τους μηρούς όσο και για τους γλουτούς.

#4 Ανύψωση ποδιού στα πλάγια (για τους εσωτερικούς μηρούς)

a87ff679a2f3e71d9181a67b7542122c 32

© depositphotos

-Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και στηρίξτε τον εαυτό σας στο χέρι. Λυγίστε το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας, κρατώντας το με το αριστερό χέρι.

-Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε το δεξί πόδι χωρίς απότομες ή ψηλές κινήσεις.

-Επαναλάβετε αυτό το σετ και για το άλλο πόδι.

#5 Καθίσματα με βαράκιαe4da3b7fbbce2345d7772b0674a318d5 30

© depositphotos

-Κρατήστε την πλάτη ευθεία, με τα χέρια κατά μήκος των πλευρών σας.

-Στην ίδια στάση, κάντε βήματα εναλλάξ (προς τα πίσω) με το δεξί πόδι και στη συνέχεια με το αριστερό.

-Δοκιμάστε να κάνετε το κάθισμα βαθύ, κάμπτοντας το πόδι σας σε ορθή γωνία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια του μισού λίτρου αντί για βαράκια.

#6 Πλάγια τόξα με βαράκια1679091c5a880faf6fb5e6087eb1b2dc 28

© depositphotos

– Βάλτε το αριστερό χέρι στη μέση, ενώ κρατάτε το βαράκι στα δεξιά.

-Κάντε ένα βήμα αριστερά, με ίσια πλάτη και γυρίστε τον κορμό σε ευθεία με το δεξί πόδι.

-Αγγίξτε τον αριστερό αστράγαλο με το δεξί χέρι, κρατώντας ίσια το δεξί πόδι και λυγίζοντας το αριστερό.

Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά, χρησιμοποιώντας βαράκια ή μπουκάλι του μισού λίτρου.

#7 Ύψωση ποδιών ενώ είστε μπρούμυτα 8f14e45fceea167a5a36dedd4bea2543 25

© depositphotos

-Κρατηθείτε με τα χέρια και το δεξί γόνατο, τεντώνοντας το αριστερό πόδι.

-Ανασηκώστε το αργά, μέχρι να φτάσει όσο πιο ψηλά μπορείτε και αργά κατεβάστε το κάτω.

Κάντε εναλλαγές στα πόδια και επαναλάβετε.

[goodhouse] [yoamoloszapatos]

Τα πιο σημαντικά