7 ασκήσεις για να αποκτήσετε τέλεια οπίσθια, μηρούς και πόδια

Μάιος 4, 2017 6:25 ΜΜ
More videos

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν κιλά και να γυμναστούν για να είναι σε φόρμα. Ωστόσο, θέλουν να δουν άμεσα αποτελέσματα. Αυτός είναι ο λόγος που εδώ θα βρείτε 7 αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να σας κάνουν να δείτε τη διαφορά σε ελάχιστο χρόνο. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 επαναλήψεις από κάθε σετ και μην ξεχάσετε να προθερμανθείτε σωστά.

#1 Καθίσματα και άλματα με εναλλαγές στα πόδια

© depositphotos

-Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, κρατώντας την πλάτη ίσια και με το δεξί γόνατο χαμηλότερα από το αριστερό.

-Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

-Κάντε εναλλαγή ποδιών στον αέρα και προσγειωθείτε με το δεξί πόδι μπροστά.

Ξεκινήστε με 10-12 επαναλήψεις, αλλάζοντας πόδι κάθε φορά πριν την προσγείωση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων σε 30.

#2 Άλματα

© depositphotos

-Λυγίστε λίγο τα γόνατα και κρατήστε τα χέρια πίσω.

-Πηδήξτε προς τα επάνω, προσπαθώντας να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Αυτή η άσκηση απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από τις άλλες. Είναι δύσκολο να κάνετε 30 άλματα στην πρώτη σας προσπάθεια. Καλύτερα να τα χωρίσετε σε 3 σετ από 10 επαναλήψεις, με μια ανάπαυση ενός λεπτού ενδιάμεσα.

#3 Ανύψωση ποδιών στο πλάι (για τους εξωτερικούς μηρούς)

© depositphotos

-Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και στηριχτείτε στο χέρι σας. Βάλτε το αριστερό χέρι σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας.

-Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε το δεξί πόδι χωρίς απότομες ή ψηλές κινήσεις.

-Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη τόσο για τους μηρούς όσο και για τους γλουτούς.

#4 Ανύψωση ποδιού στα πλάγια (για τους εσωτερικούς μηρούς)

© depositphotos

-Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και στηρίξτε τον εαυτό σας στο χέρι. Λυγίστε το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας, κρατώντας το με το αριστερό χέρι.

-Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε το δεξί πόδι χωρίς απότομες ή ψηλές κινήσεις.

-Επαναλάβετε αυτό το σετ και για το άλλο πόδι.

#5 Καθίσματα με βαράκια

© depositphotos

-Κρατήστε την πλάτη ευθεία, με τα χέρια κατά μήκος των πλευρών σας.

-Στην ίδια στάση, κάντε βήματα εναλλάξ (προς τα πίσω) με το δεξί πόδι και στη συνέχεια με το αριστερό.

-Δοκιμάστε να κάνετε το κάθισμα βαθύ, κάμπτοντας το πόδι σας σε ορθή γωνία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια του μισού λίτρου αντί για βαράκια.

#6 Πλάγια τόξα με βαράκια

© depositphotos

– Βάλτε το αριστερό χέρι στη μέση, ενώ κρατάτε το βαράκι στα δεξιά.

-Κάντε ένα βήμα αριστερά, με ίσια πλάτη και γυρίστε τον κορμό σε ευθεία με το δεξί πόδι.

-Αγγίξτε τον αριστερό αστράγαλο με το δεξί χέρι, κρατώντας ίσια το δεξί πόδι και λυγίζοντας το αριστερό.

Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά, χρησιμοποιώντας βαράκια ή μπουκάλι του μισού λίτρου.

#7 Ύψωση ποδιών ενώ είστε μπρούμυτα

© depositphotos

-Κρατηθείτε με τα χέρια και το δεξί γόνατο, τεντώνοντας το αριστερό πόδι.

-Ανασηκώστε το αργά, μέχρι να φτάσει όσο πιο ψηλά μπορείτε και αργά κατεβάστε το κάτω.

Κάντε εναλλαγές στα πόδια και επαναλάβετε.

[goodhouse] [yoamoloszapatos]

Ακολουθήστε μας στο facebook: