Θέλεις να έχεις για πολλά χρόνια γερή καρδιά; Υιοθέτησε αυτές τις 3 απλές αλλαγές.
Είναι δύσκολο να έχεις γερή καρδιά για πολλά χρόνια; Καθόλου, αρκεί να την αγαπάς και να την προσέχεις.
Συνεργάστηκε η Παναγιώτα Φλεβάρη, καρδιολόγος
Αν το καλοσκεφτείς, δεν είναι τόσο περίπλοκο ή δύσκολο να έχεις για πολλά χρόνια γερή καρδιά! Απλά χρειάζεται να τη σκέφτεσαι και να της δείχνεις την αγάπη σου με μερικές καλές συνήθειες που μπορείς να υιοθετήσεις από σήμερα κιόλας.
2 facts που δεν μας αρέσουν καθόλου
Οι νεαρές γυναίκες συχνά δεν καταλαβαίνουν πότε η καρδιά τους έχει πρόβλημα και είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να περιμένουν περισσότερο από μία μέρα για να αναζητήσουν βοήθεια αν νιώσουν στηθάγχη, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Γέιλ. Ακόμη πιο τρομακτικό είναι ότι στη μελέτη βρέθηκε πως οι γιατροί δεν αναγνωρίζουν πάντα τα συμπτώματα των γυναικών ως καρδιακά προβλήματα.
Γερή καρδιά σε 3 απλές κινήσεις
#1: Θρέψε την καρδιά σου με τις τροφές που αγαπά
Μαζί με την άσκηση, ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξεις την υγεία της καρδιάς σου είναι οι καλές διατροφικές επιλογές. Ξεκίνα τρώγοντας άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και καλά λιπαρά για να κινείται σωστά το αίμα σου και να διατηρείται στα ιδανικά επίπεδα το βάρος σου. Στη συνέχεια κάνε αυτές τις απαραίτητες προσαρμογές:
Πρόσθεσε περισσότερες φυτικές ίνες Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) είναι υγιεινές και χορταστικές, οπότε σε βοηθούν να έχεις φυσιολογικό βάρος, κάτι απαραίτητο για την καρδιά. Οι φυτικές ίνες χαμηλώνουν, επίσης, την «κακή» χοληστερόλη, καθώς την απορροφούν και την αποβάλλουν από τον οργανισμό. Προσπάθησε να καταναλώνεις 25 με 30 γραμμάρια φυτικές ίνες την ημέρα. Θα φτάσεις το στόχο τρώγοντας βρόμη (5 γραμμ. ανά 1/2 φλιτζάνι) και μία μπανάνα (3 γραμμ.) για πρωινό, φασόλια (8 γραμμ. ανά 1/3 του φλιτζανιού) και ένα αχλάδι (5 γραμμ.) για μεσημεριανό και ένα πιάτο μπρόκολο (5 γραμμ. ανά φλιτζάνι) ως συνοδευτικό στο βραδινό.
Μείωσε το επεξεργασμένο κρέας Δε χρειάζεται να απαρνηθείς το κόκκινο κρέας. Ο αληθινός κίνδυνος για την καρδιά υπάρχει στο μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά και πάλι όμως μπορείς να τα απολαμβάνεις, αλλά με μέτρο.
Βάλε καρύδια στη σαλάτα σου Είναι πλούσια σε γ-τοκοφερόλη, μία μορφή βιταμίνης Ε. Μία χούφτα την ημέρα αρκεί.
Πιες ένα ποτηράκι κρασί Η φλεγμονώδης διαδικασία που οδηγεί στη σκλήρυνση των αρτηριών ρυθμίζεται από την ινσουλίνη. Η μικρή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και, κατά προέκταση, της ινσουλίνης.
#2: Γύμνασέ την
Συνδύασε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις αεροβικής και μυϊκή ενδυνάμωσης για να αυξήσεις την αντοχή σου, να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, και να συμβάλεις ώστε να έχεις πάντα γερή καρδιά. Εκτέλεσε την προπόνηση που σου προτείνουμε παρακάτω μία με δύο φορές την εβδομάδα. Αφού ολοκληρώσεις τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τρέξε 30 μέτρα έξω και 30 μέτρα επιστρέφοντας με σπριντ (όσο πιο γρήγορα μπορείς).
5 burpees Κάνε κάθισμα και ακούμπησε τις παλάμες στο δάπεδο, μπροστά από τα πέλματα. Πήδηξε πίσω με τα πέλματα και πάρε θέση για κάμψεις (push ups). Πήδησε ξανά και φέρε τα πέλματα προς τις παλάμες και πήδηξε αμέσως προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
15 καθίσματα με άλμα Κάνε βαθύ κάθισμα και σήκωσε τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα, στο ύψος του στήθους. Πήδηξε προς τα πάνω. Προσγειώσου με λυγισμένα γόνατα και επανάλαβε.
20 προβολές με άλμα Κάνε προβολή με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία. Πήδηξε προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς, αλλάζοντας πόδια στον αέρα, ώστε να προσγειωθείς με το δεξί πόδι μπροστά. Επανάλαβε, αλλάζοντας γρήγορα πόδια.
30 mountain climbers Πάρε θέση για κάμψεις και άνοιξε ελαφρώς τα πέλματα. Φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επίστρεψε γρήγορα στην αρχική στάση και επανάλαβε με το αριστερό γόνατο. Συνέχισε κάνοντας εναλλαγές στα πόδια.
Ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και επανάλαβε όλη την προπόνηση 2 με 3 φορές ακόμα.
#3: Κόψε το κάπνισμα
Δύο χημικά που βρίσκονται στο τσιγάρο είναι τα κύρια προβλήματα: η νικοτίνη και το μονοξείδιο του άνθρακα. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό και προκαλεί αύξηση των παλμών της καρδιάς –περίπου 20 παραπάνω χτύπους το λεπτό– με κάθε τσιγάρο, αυξάνει την πίεση του αίματος, προκαλεί σμίκρυνση των αρτηριών σε όλο το σώμα κάνοντας πιο δύσκολη την κυκλοφορία του αίματος και, τέλος, αποδεσμεύει ποσότητες λίπους και χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως, η καρδιά πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να αντεπεξέλθει σε αυτά.
Για να το κάνει αυτό, όπως και όλοι οι υπόλοιποι μύες, χρειάζεται επιπρόσθετες ποσότητες οξυγόνου. Το οξυγόνο μεταφέρεται από το αίμα. Όμως, το μονοξείδιο του άνθρακα από το τσιγάρο στην κυριολεξία δηλητηριάζει τη δυνατότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα. Αυτό προκαλεί την καρδιά να δουλέψει ακόμη περισσότερο για να μεταφέρει αίμα στην ίδια. Αυτός είναι ένας θανάσιμος φαύλος κύκλος.