Έχετε μετρήσει θερμίδες, κόψατε υδατάνθρακες, σκεφτήκατε ακόμη και το Ozempic για απώλεια βάρους. Aλλά όλη την ώρα αναρωτιέστε για πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε αυτές τις τακτικές χωρίς να «κλέψετε» ή ακόμα και να τις σταματήσετε εντελώς.
Νέα έρευνα δείχνει ότι μια μέθοδος απώλειας βάρους που υποστηρίζεται από την επιστήμη επιτρέπει στους ανθρώπους να καταναλώνουν τα τρόφιμα που απολαμβάνουν, ενώ παράλληλα προσφέρει πειθαρχημένες παραμέτρους που καθιστούν τη διαδικασία απλή στη διατήρηση. Ως μπόνους, αυτή η προσέγγιση δείχνει επίσης καλά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Αυτό είναι το συμπέρασμα από μια πρόσφατη ερευνητική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients. Οι ερευνητές ανέλυσαν υπάρχοντα δεδομένα από διάφορες προηγούμενες μελέτες που αφορούσαν υπέρβαρα άτομα για να διερευνήσουν τις πιθανές συνεισφορές της διαλειμματικής νηστείας σε σύγκριση με την παραδοσιακή δίαιτα.
Όσο πιο νωρίς το πρωινό, τόσο μεγαλύτερη η απώλεια βάρους
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η ενσωμάτωση της σωστής χρονικά διατροφής είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στο σωματικό βάρος σε σύγκριση με τον περιορισμό των θερμίδων μόνο. Η διαλειμματική νηστεία, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει φαγητό κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών ή ακόμα και αποχή από το φαγητό για μερικές ημέρες την εβδομάδα, μελετήθηκε ειδικά στο πλαίσιο της καθημερινής τροφής μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο.
Οι ερευνητές ερεύνησαν επίσης τα αποτελέσματα ενός χρονικού παραθύρου φαγητού που διαρκεί κατά μέσο όρο έξι έως 10 ώρες σε συνδυασμό με τη μείωση των θερμίδων στο σωματικό βάρος και άλλους μεταβολικούς παράγοντες. Επιπλέον, εξέτασαν τρία διαφορετικά χρονικά παράθυρα φαγητού με βάση το πότε ξεκινά το φαγητό -νωρίς την ημέρα, αργά ή απροσδιόριστα- για να αξιολογήσουν τον αντίκτυπο του χρόνου.
Τα ευρήματα αποκάλυψαν ότι τα άτομα που άρχισαν να τρώνε πρωινό νωρίτερα την ημέρα, πριν από τις 11 π.μ. -και κατά συνέπεια τελείωσαν το διατροφικό τους παράθυρο νωρίτερα- βίωσαν ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αν και οποιαδήποτε μορφή φαγητού σε χρόνο ήταν πιο αποτελεσματική από την απλή μείωση των θερμίδων.
Η έναρξη του φαγητού πριν από τις 11 π.μ. επηρέασε επίσης θετικά την αρτηριακή πίεση, κάτι που ήταν ένα όφελος που δεν παρατηρήθηκε στο επόμενο παράθυρο. Ωστόσο, η ομάδα προτείνει ότι ανεξάρτητα από το πότε ένα άτομο διακόπτει τη νυχτερινή του νηστεία, πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από σχέδιο διατροφικού προγράμματος έξι έως 10 ωρών.
Γιατί η διαλειμματική νηστεία είναι τόσο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους
Γιατί η νηστεία φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από την απλή μείωση των θερμίδων; Σύμφωνα με τη μελέτη, θα μπορούσε να αποδοθεί σε μια μετάβαση από την αποθήκευση λίπους στην καύση λίπους, που συμβαίνει έξι έως οκτώ ώρες μετά την έναρξη της νηστείας. Αυτός ο διακόπτης ενεργοποιεί τη χρήση λιπαρών οξέων και κετονών, πράγμα που σημαίνει ότι το λίπος καταναλώνεται και μετατρέπεται σε ενέργεια.
Η μελέτη υποδηλώνει ότι το παράθυρο πρόωρης έναρξης τροφής μπορεί να έχει ένα μικρό πλεονέκτημα επειδή, όπως εξηγούν οι ερευνητές, «οι ορμόνες που είναι σημαντικές για τη ρύθμιση του μεταβολισμού φτάνουν στο μέγιστο της έκκρισής τους το πρωί».
Και, συνολικά, επανειλημμένες έρευνες δείχνουν ότι τα χρονικά παράθυρα νηστείας γενικά οδηγούν σε ακούσια μείωση των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο. Η μείωση των θερμίδων, λένε οι ερευνητές, εξακολουθεί να βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη ρύθμιση της γλυκόζης και στη βελτίωση των προφίλ χοληστερόλης σε υπέρβαρα άτομα, ανεξάρτητα από την ώρα που τρώνε.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Στη συνέχεια, καθορίστε το διατροφικό σας παράθυρο και χρησιμοποιήστε έναν μετρητή θερμίδων για να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Η μελέτη δεν προσδιορίζει τη βέλτιστη διάρκεια του παραθύρου φαγητού, επομένως πειραματιστείτε με παράθυρα φαγητού έξι έως 10 ωρών και προσαρμόστε το παράθυρο στην ώρα της ημέρας που σας ταιριάζει καλύτερα. Για παράδειγμα, για να ακολουθήσετε την έγκαιρη νηστεία, μπορείτε να πάρετε πρωινό στις 10 π.μ. και να σταματήσετε να τρώτε μέχρι τις 8 μ.μ. για 14ωρη νηστεία με παράθυρο φαγητού 10 ωρών.
