«Ποιο το νόημα να καθυστερήσει ο θάνατος, αν δεν ενισχύουμε τη ζωή;» αναρωτιέται ο Δρ Peter Attia. Είναι ένα ερώτημα στο οποίο ο πρώην χειρουργός – ογκολόγος που έγινε σύμβουλος διαχείρισης και τώρα συγγραφέας μπεστ σέλερ αφιερώνει τη ζωή του.
Το μυστικό, λέει ο Attia, είναι να εστιάζουμε λιγότερο στο πόσο καιρό ζούμε και περισσότερο στο πόσο καλά ζούμε: να ενισχύσουμε αυτό που ονομάζει «διάστημα υγείας».
Σύμφωνα με τον Attia, πλέον ζούμε περισσότερο, αλλά αντί να απολαμβάνουμε τα τελευταία μας χρόνια, πολλοί τα περνούν με κακή υγεία ή πόνο ή παλεύοντας με αυτό που αποκαλεί τους τέσσερις καβαλάρηδες των χρόνιων ασθενειών: καρκίνο, διαβήτη, άνοια και καρδιοπάθεια.
Αν φροντίζουμε για την υγεία μας, λέει ο Attia, ένας 80χρονος μπορεί να έχει τον συντονισμό, την κίνηση, τη δύναμη και τη γνωστική λειτουργία κάποιου που είναι δύο δεκαετίες νεότερος και μπορεί να απολαμβάνει τη ζωή του μέχρι το τέλος. «Αλλά μόνο αν δημιουργήσουν ένα απόθεμα τώρα και βάλουν κάποιες οικονομίες στην τράπεζα», λέει.
Είναι ένα μήνυμα που βρίσκει απήχηση. Πέρυσι ο Attia κυκλοφόρησε το βιβλίο του Outlive: The Science and Art of Longevity (Η επιστήμη και η τέχνη της μακροζωίας), ουσιαστικά τη συνταγή του για το πώς να βελτιώσουμε την διάρκεια της υγείας μας. Έγινε αμέσως μπεστ σέλερ. Ο Attia φιλοξενεί ένα podcast και έχει σχεδόν ένα εκατομμύριο οπαδούς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, όπου δημοσιεύει τακτικά συμβουλές για την υγεία και τη φυσική κατάσταση.
«Η πρόληψη είναι το παν. Η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης, το Αλτσχάιμερ και ο καρκίνος – καμία από αυτές τις ασθένειες δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη», λέει. «Ακόμα και αν ένα άτομο πάθει ξαφνικό έμφραγμα, αυτή είναι μια διαδικασία που εξελίσσεται για 30-40 χρόνια πριν από το έμφραγμα. Αν θέλετε να θεραπεύσετε χρόνιες ασθένειες, δεν μπορείτε να ενεργήσετε με ένα εγχειρίδιο οξείας ιατρικής, η πρόληψή σας πρέπει να λάβει χώρα επί δεκαετίες».
Ο Attia υποστηρίζει ότι η σύγχρονη ιατρική, έχει πλέον φτάσει στα όρια των δυνατοτήτων της και χρειάζεται επανεκκίνηση. «Ζούμε μια πολύ καλύτερη ζωή από ό,τι θα μπορούσε κανείς να φανταστεί πριν από πέντε γενιές και η ιατρική ήταν πολύ επιτυχής στη θεραπεία των μολυσματικών ασθενειών και των οξέων ασθενειών», λέει. «Η σύγχρονη ιατρική είχε κάποια επιτυχία στη θεραπεία των χρόνιων ασθενειών, κυρίως των καρδιακών παθήσεων, αλλά έχει σταματήσει. Αν θέλουμε να αποσπάσουμε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και, το σημαντικότερο, μεγαλύτερη διάρκεια υγείας, πρέπει να μεταβούμε σε ένα σύστημα που θα είναι πολύ πιο προληπτικό. Αυτό βασίζεται επίσης στη διατροφή, την άσκηση, τη συναισθηματική υγεία και τον ύπνο.».
Ο ίδιος ο Attia ενσαρκώνει αυτό που συνιστά στους άλλους. Είναι πατέρας τριών παιδιών, διατηρεί ιδιωτικό ιατρείο, έχει ένα απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα άσκησης, συνδυάζοντας την καρδιοπροπόνηση με ποδήλατο και την προπόνηση δύναμης με βάρη. Το χόμπι του είναι η τοξοβολία και το Σαββατοκύριακο πηγαίνει για περπάτημα. Επίσης, αφιερώνει τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα κάνοντας ασκήσεις που επικεντρώνονται στη σταθερότητα και τη δύναμη.
Δίνει προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα, «να περνάω οκτώ ώρες στο κρεβάτι κάθε βράδυ», προσέχει τι τρώει και τι πίνει και δίνει προσοχή στη συναισθηματική υγεία και πώς εργάζεται καθημερινά για να παραμένει ήρεμος και ευτυχισμένος.
«Είναι αρκετά απλό», λέει. «Χρόνος, άσκηση, ύπνος και επαρκής διατροφή – η οποία είναι πολύ λιγότερο δαπανηρή από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Βασικά, η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής είναι διαθέσιμη σε οποιονδήποτε είναι πρόθυμος να ιδρώσει», λέει.
Βασικό στοιχείο της φιλοσοφίας του Attia είναι η άποψη ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κανείς. «Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να κάνετε αλλαγές τόσο το καλύτερο», λέει. «Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι τα 60 σας χρόνια. Αν είστε 40 ετών, είναι μια καλή στιγμή, και αν είστε 75 ετών, δεν είναι πολύ αργά. Όποιες θετικές αλλαγές κάνετε τώρα, θα σας ωφελήσουν».
Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε για να μεγιστοποιήσουμε την διάρκεια της υγείας μας; Ακολουθούν οι γενικές αρχές του Attia:
Καθημερινή άσκηση και η άρση βαρών θα προσθέσει χρόνια στη ζωή σας
«Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν ανεπαρκή ποσότητα άσκησης όλων των ειδών και όχι αρκετή προπόνηση δύναμης», λέει. «Αν έπαιρνα κάποιον που δεν γυμνάζεται καθόλου και τον έβαζα να γυμνάζεται 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα μείωνα την ολική θνησιμότητά του κατά 15% – αυτό είναι μια τεράστια αύξηση της διάρκειας ζωής. Αν πάρετε ένα άτομο που ασκείται 30 λεπτά την ημέρα και το αυξήσετε σε μία ώρα την ημέρα, αυτό θα μείωνε την ολική θνησιμότητα κατά 40-50%», λέει.
Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε και όσοι έχουν τη λιγότερη μυϊκή μάζα διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από όλες τις αιτίες. Μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή μάζα προστατεύει τους ανθρώπους από την πτώση, η οποία αποτελεί την κύρια αιτία θανάτου από ατύχημα σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι τρώνε λίγη πρωτεΐνη
Ο Attia δεν συστήνει μια συγκεκριμένη δίαιτα, πέρα από το να συμβουλεύει τους ανθρώπους να αποφεύγουν το πρόχειρο φαγητό και να μην τρώνε υπερβολικά.
«Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες και περισσότερες πρωτεΐνες», λέει. «Καθώς μεγαλώνουμε αναπτύσσουμε κάτι που ονομάζεται αναβολική αντίσταση, που σημαίνει ότι είναι όλο και πιο δύσκολο για τους μυς να συμμετάσχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών. Έτσι, για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος, άρα ένα άτομο 80 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα».
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν αυτά τα επίπεδα όταν φτάνουν στα 50 και 60 και αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι καθώς γερνούν. Η πρωτεΐνη δεν βοηθά μόνο στην οικοδόμηση των μυών, αλλά έχει επίσης ευεργετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό και μας βοηθά να αισθανόμαστε λιγότερο πεινασμένοι.
Περιορίστε τις λιχουδιές και το αλκοόλ
Λέει ο Attia για τη δική του ρουτίνα: «Δεν είμαι μοναχός, απολαμβάνω το φαγητό – αλλά δεν ξεφεύγω τόσο πολύ ώστε να χρειαστεί να κάνω μια μεγάλη επαναφορά. Φυσικά τρώω περισσότερα γλυκά στις γιορτές, αλλά την επόμενη μέρα θα γυμναστώ. Ένα από τα πράγματα που λέω στους ασθενείς μου είναι να μην έχουν δύο κακές μέρες στη σειρά. Είναι προτιμότερο να έχετε μια διατροφή που είναι 7/10 καλή από το να αμφιταλαντεύεστε μεταξύ 10/10 τελειότητας και 0 στα 10 δυστυχία», λέει.
Όσον αφορά το αλκοόλ, πίνει με μέτρο. «Δεν πίνω υπερβολικά, δεν πίνω μόνο και μόνο επειδή υπάρχει αλκοόλ. Αν πρόκειται να πιω, φροντίζω να είναι ένα εξαιρετικό μπουκάλι κρασί ή μια φανταστική τεκίλα και συνήθως πίνω ένα ή δύο ποτά, το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα», λέει.
Διαχειριστείτε τις σκέψεις ώστε να μην διαταράσσουν τον ύπνο
Ο κακός ύπνος συνδέεται με πολλαπλά προβλήματα υγείας, από το να μας κάνει πιο πιθανό να κρυολογήσουμε μέχρι τη μεταβολική δυσλειτουργία, τον διαβήτη τύπου 2 και την ορμονική λειτουργία του οργανισμού. Ο καλός ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και την ψυχική μας υγεία.
«Είμαι πολύ επιμελής σχετικά με το πόσο κοιμάμαι», λέει ο Attia. «Προσπαθώ να περνάω οκτώ ώρες στο κρεβάτι κάθε βράδυ και το κάνω αυτό με μια σειρά από ρουτίνες. Έτσι, προσέχω πόσο αλκοόλ πίνω, δεν τρώω πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, φροντίζω το δωμάτιο να έχει τη σωστή θερμοκρασία, δεν κοιτάζω ηλεκτρονικές συσκευές και βρίσκω τρόπους να χαλαρώνω», λέει ο Attia.
Συνιστά να σβήνετε τα περιττά φώτα στο σπίτι και να μειώνετε την έκθεση στο φως μερικές ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς και να εξορίζετε τις ηλεκτρονικές συσκευές από το δωμάτιο και να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πρέπει επίσης να προετοιμάσουμε το μυαλό μας για τον ύπνο. «Ειλικρινά, καθώς μεγαλώνουμε τείνουμε να έχουμε περισσότερες αναστοχαστικές σκέψεις, οπότε πρέπει να δημιουργήσουμε κάποια απόσταση μεταξύ εργασίας και ύπνου, ώστε να έχουμε χρόνο να σβήσουμε το μυαλό μας. Αποφύγετε πράγματα που μπορεί να σας δημιουργήσουν άγχος ή στρες, όπως το να διαβάζετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της εργασίας ή να ελέγχετε τις ειδήσεις, ή γράψτε μερικές γραμμές και δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης για την επόμενη μέρα», λέει ο Attia.
Φροντίστε τη συναισθηματική σας υγεία κάθε μέρα
Ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι για να ζήσετε μια μεγαλύτερη και καλύτερη ζωή, πιστεύει ο Attia. Γράφει με ειλικρίνεια για το πώς το τραύμα που βίωσε ως παιδί οδήγησε σε τελειομανία, εργασιομανία, κατάθλιψη και θυμό.
Η αποκατάσταση της συναισθηματικής μας υγείας είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική μας υγεία, επειδή «είναι τόσο στενά συνυφασμένες», λέει. Ωστόσο, ο Attia πιστεύει ότι δεν έχει επίσης νόημα να στοχεύουμε σε μια καλύτερη υγεία, αν η ζωή μας είναι μια δυστυχία.
«Αν δεν έχουμε χαρά στη ζωή μας, τότε η έννοια του να ζήσουμε περισσότερο φαίνεται άσχετη. Αν σκεφτείτε ότι είστε δυστυχισμένοι και μόνοι, εκνευρισμένοι και θυμωμένοι, το ερώτημα είναι γιατί να θέλετε να υποφέρετε για περισσότερο καιρό; Γιατί η βελτίωση του συναισθηματικού μας πόνου να μην είναι η ύψιστη προτεραιότητά μας;» λέει.
«Αν έχω μια κακή μέρα, πρέπει να είμαι περίεργος και να το δουλέψω, να αναρωτηθώ γιατί ήμουν αγενής στη γυναίκα μου, γιατί έχασα την ψυχραιμία μου;» λέει. «Γράφω στο ημερολόγιό μου και επισκέπτομαι έναν ψυχολόγο εβδομαδιαίως, αλλά η αλήθεια είναι ότι έχω τα εργαλεία να συζητώ τα πράγματα με τους ανθρώπους με τους οποίους έχω συγκρούσεις, με μη επικριτικό τρόπο, και να ακούω την άποψη του άλλου».
