Πιπεριές, πάπρικα, τσίλι, μπούκοβο και πόσες άλλες διαφορετικές ονομασίες και εκδοχές του καρπού αυτού μπορείς να σκεφτείς ότι έχεις δοκιμάσει;
Αλήθεια, οι πιπεριές είναι απ’ τα πιο ευρέως καλλιεργημένα και αξιοποιημένα φυτά, τόσο για τις γαστρονομικές εφαρμογές τους, όσο και για τις ιδιότητες των βιοενεργών συστατικών τους, που μπορεί να έχουν ακόμα και φαρμακολογικές προεκτάσεις. Είναι ένα τρόφιμο που αν το εκμεταλλευτείς σωστά, μπορεί να απογειώσει τα γεύματά σου αλλά και την υγεία του οργανισμού σου!
Από πού «κατάγονται»
Οι πιπεριές (Capsicum) είναι ένα γένος φυτών της οικογένειας των Στρυχνοειδών και της τάξης των Στυχνωδών. Είναι ιθαγενές της Αμερικής, όμως μετά την επονομαζόμενη Κολομβιανή Ανταλλαγή (Columbian Exchange) διαδόθηκε και καλλιεργήθηκε ανά τον κόσμο.
Έκτοτε έχουν χρησιμοποιηθεί ως λαχανικό ή μπαχαρικό στην μαγειρική τέχνη, στην ιατρική ή ακόμη και σαν χημικό όπλο (σπρέι πιπεριού, δακρυγόνο)
Σημειώνω, ότι βοτανολογικά πρόκειται για ένα μονοετές, αγγειόσπερμο, δικότυλο, ποώδες και θαμνώδες φυτό. Σαν καρπός θεωρείται ράγα (δηλαδή ένας καρπός στον οποίο τα σπέρματά του περιβάλλονται από μαλακή σάρκα, όπως στο σταφύλι ή στη ντομάτα). Παρότι αποδίδει παραπλήσια έντονη πικάντικη και καυτερή αίσθηση με το μαύρο πιπέρι ή το πιπέρι Σετσουάν όταν καταναλώνονται, δεν έχει καμία συγγένεια με τα φυτά αυτών των καρπών.
Ποικίλες ποικιλίες
Στο γένος Capsium ανήκουν πάνω από 27 είδη, από τα οποία 5 καλλιεργούνται συστηματικά: C. annuum, C. baccatum, C. chinense, C. frutescens και C. pubescens. Το χρώμα, σχήμα και μέγεθος ποικίλουν έντονα ακόμα και μεταξύ των ειδών, το οποίο έχει κατά καιρούς δυσκολέψει τους βοτανολόγους στην ταξινόμησή τους.
Πέρα από την επιστημονική ονοματολογία, οι πιπεριές έχουν μεγάλη ποικιλία ονομάτων ανάλογα το μέρος προέλευσης ή τον τύπο τους. Για παράδειγμα, οι πιο καυτερές πιπεριές ονομάζονται τσίλι (chilies). Οι πιο κοινές ήπιες εκδοχές αναφέρονται απλά ως «πιπεριές» ή στα αγγλικά «bell peppers». Ενίοτε, στα πιο εμπορικά προϊόντα, χρησιμοποιούνται οι τοπικές ονομασίες τους, όπως jalapeño, peperoncini, habanero, κ.ά.
Οι κλασσικές ποικιλίες που μπορείς να συναντήσεις στην ελληνική αγορά (αλλά και στις περισσότερες χώρες δυτικής κουλτούρας) υπάγονται στο είδος C. annuum. Αυτές περιλαμβάνουν τόσο τις κλασσικές πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, τις πιπεριές κέρατο (καυτερές ή μη), τις πιπεριές Φλωρίνης, αλλά και άλλες ξενόφερτες ποικιλίες όπως οι χαλαπένιο, οι αντσο κτλ. Οι απλές χρωματιστές πιπεριές (πράσινες, κίτρινες, πορτοκαλί ή κόκκινες) είναι καρποί φυτών της ίδιας ποικιλίας, μόνο που συλλέγονται σε διαφορετικό στάδιο ωρίμανσης, εξ’ ου και το διαφορετικό χρώμα.
Πώς τις βρίσκουμε στην αγορά;
Στην αγορά τις πιπεριές τις συναντάμε σε διάφορες μορφές. Φρέσκιες, τουρσί για μεζέ, αποξηραμένες οι οποίες συνήθως είναι καυτερές και προστίθενται σε μικρή ποσότητα στο μαγείρεμα, σε σκόνη όπου είναι γνωστές με την ονομασία πάπρικα (που σε κάποιες χώρες ταυτίζεται με την ονομασία του φρέσκου καρπού) ή ακόμα και τους εσωτερικούς σπόρους απογυμνωμένους και αποξηραμένους (το γνωστό στην Ελλάδα μπούκοβο).
Γιατί κάποιες ποικιλίες καίνε;
Αν είσαι λάτρης των πικάντικων γεύσεων, σίγουρα να έχεις δοκιμάσει και αναζητήσει πιάτα που είναι παρασκευασμένα με καυτερές πιπεριές. Η αίσθηση καψίματος που αυτές αφήνουν οφείλεται στην ουσία καψαϊκίνη που υπάρχει σε κυστίδια στην εσωτερική επιδερμίδα του καρπού της πιπεριάς, ακριβώς στα σημεία που αλλάζουν οι «θόλοι» του καρπού και που συχνά «κρέμονται» οι σπόροι. Έχει εφευρεθεί, δε, κλίμακα μέτρησης της έντασης του καψίματος που προκαλεί η κατανάλωση μιας πιπεριάς, η οποία χρησιμοποιεί τα Scoville Heat Units (SHU) σα μονάδα. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις κάποιες από αυτές:
| Ονομασια |
Χώρα προέλευσης |
SR (Scoville Rating) |
| C. annuum |
| Bird’s Eye |
Νοτιοανατολική Ασία |
50000-100000 |
| Καγιέν (cayenne) |
Γαλλική Γουιάνα |
30000-50000 |
| Πεπεροντσίνο (pepperoncino) |
Ιταλία |
15000-30000 |
| Σεράνο (serrano) |
Μεξικό |
10000-23000 |
| Aleppo (Πουλ μπιμπέρ) |
Συρία – Τουρκία |
15000 |
| Χαλαπένιο (jalapeño) |
Μέξικο |
2500-8000 |
| Ουγγαρέζικη (Hungarian waxy) |
Ουγγαρία |
2500-8000 |
| Τσέρι (Cherry) |
|
3500 |
| Cascabel |
Μεξικό |
3000 |
| Piment d’ Espelette |
Βασκία |
1500-2500 |
| Poblano (ancho) |
Μεξικό |
1000-2000 |
| Anaheim |
ΗΠΑ |
500-2500 |
| Cubanelle |
|
0-1000 |
| Friggitelli |
Ιταλία |
100-500 |
| Banana |
|
0-500 |
| C. chinense |
| Dragon’s Breath |
Ηνωμένο Βασίλειο |
2480000 |
| Bhut jolokia (Ghost pepper) |
Βορειοανατολική Ινδία |
1041427 |
| Scotch Bonnet |
Καραϊβική – Κεντρική Αμερική |
80000-400000 |
| Habanero |
Αμαζόνιος – Μεξικό |
100000-350000 |
| C. frutescens |
| Piri piri |
Νοτιοανατολική Αφρική |
50000-175000 |
| Tabasco |
Μεξικό |
30000-5000 |
Η καψαϊκίνη έχει μια μακρά υδρόφοβη ουρά στο μόριό της, που της επιτρέπει να δεσμεύεται ισχυρά με λιποπρωτεϊνικούς υποδοχείς στη γλώσσα. Αυτή η υδρόφοβη ουρά της επιτρέπει επίσης να διαχέεται διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών, κάνοντας την αίσθηση καψίματος πιο έντονη και επίμονη. Το νερό μπορεί να προσφέρει μια πρόσκαιρη ανακούφιση από την αίσθηση καψίματος, αλλά επειδή η καψαϊκίνη δεν μπορεί να διαλυθεί σε αυτό και επομένως να απομακρυνθεί εύκολα, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό μέσο.
Αντίθετα, το γάλα περιέχει πρωτεΐνες και λιπαρά μόρια που μπορούν εύκολα να δεσμεύσουν την λιπόφιλη ουρά της καψαϊκίνης. Για παράδειγμα, η καζεΐνη που περιέχει το γάλα μπορεί να συναγωνιστεί την καψαϊκίνη στους λιποπρωτεϊνικούς υποδοχείς της γλώσσας, παρακωλύοντας την δέσμευσή της και μειώνοντας έτσι την αίσθηση καψίματος.
Διατροφική αξία
Τα διαφορετικές ποικιλίες πιπεριάς αποδίδουν περίπου την ίδια ενέργεια ανά γραμμάριο: περίπου 25 kcal/100 γρ. Είναι μέτριες έως καλές πηγές καλίου, το οποίο τις κάνει ιδανική επιλογή αν θες να μειώσεις τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Χρειάζεται όμως να τις καταναλώνεις με μέτρο αν έχουν βρεθεί αυξημένα επίπεδα καλίου στον εργαστηριακό σου έλεγχο ή έχεις νεφρική ανεπάρκεια. Φυσικά είναι και πολύ καλές πηγές βιταμίνης C, έχοντας 1,5 φορά την περιεκτικότητα του πορτοκαλιού (αν τις καταναλώσεις στην ίδια ποσότητα).
Από αρκετές μελέτες είναι φανερό, ότι οι πιο ώριμες (κόκκινες) κλασσικές πιπεριές, είναι πιο πλούσιες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία σε σχέση με τις πιο «αγίνωτες» (πράσινες και κίτρινες). Αντίστοιχα, η κλασσική πράσινη πιπεριά είναι καλύτερη πηγή βιταμίνης K από τις πιο ώριμες του είδους. Η πιο πλούσια σε βιταμίνη Α, όπως ίσως προδίδει το χρώμα της είναι η ώριμη (κόκκινη) κλασσική πιπεριά. Οι καυτερές πιπεριές είναι κι αυτές πολύ καλές πηγές βιταμίνης Α, και γενικότερα υπερτερούν έναντι των κλασσικών στα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά. Αναλυτικά μπορείς να δεις τη θρεπτική αξία κάποιων ειδών πιπεριάς στον πίνακα που ακολουθεί.
| Μακροθρεπτικά συστατικά |
Πράσινη πιπεριά |
Κίτρινη πιπεριά |
Κόκκινη πιπεριά |
Χαλαπένιο |
Κόκκινη τσίλι |
Πράσινη τσίλι |
| Ενέργεια |
kcal |
20 |
27 |
26 |
29 |
40 |
40 |
| Πρωτεΐνες |
g |
0.86 |
1 |
0.99 |
0.91 |
1.87 |
2 |
| Λιπαρά |
g |
0.17 |
0.21 |
0.3 |
0.37 |
0.44 |
0.2 |
| Υδατάνθρακες |
g |
4.64 |
6.32 |
6.03 |
6.5 |
8.81 |
9.46 |
| εκ των οποίων σάκχαρα |
g |
1.7 |
|
4.2 |
4.12 |
5.3 |
5.1 |
| Εδώδιμες ίνες |
g |
2.4 |
0.9 |
2.1 |
2.8 |
1.5 |
1.5 |
| Μικροθρεπτικά συστατικά |
| Ανόργανα στοιχεία |
| Ασβέστιο (Ca) |
mg |
10 |
11 |
7 |
12 |
14 |
18 |
| Σίδηρος (Fe) |
mg |
0.34 |
0.46 |
0.43 |
0.25 |
1.03 |
1.2 |
| Μαγνήσιο (Mg) |
mg |
10 |
12 |
12 |
15 |
23 |
25 |
| Φώσφορος (P) |
mg |
20 |
24 |
26 |
26 |
43 |
46 |
| Κάλλιο (K) |
mg |
175 |
212 |
211 |
248 |
322 |
340 |
| Νάτριο (Na) |
mg |
3 |
2 |
4 |
3 |
9 |
7 |
| Χαλκός (Zn) |
mg |
0.13 |
0.17 |
0.25 |
0.14 |
0.26 |
0.3 |
| Βιταμίνες |
| Βιταμίνη C |
mg |
80.4 |
183.5 |
127.7 |
118.6 |
143.7 |
242.5 |
| Θειαμίνη (Β1) |
mg |
0.057 |
0.028 |
0.054 |
0.04 |
0.072 |
0.09 |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) |
mg |
0.028 |
0.025 |
0.085 |
0.07 |
0.086 |
0.09 |
| Νιασίνη (Β3) |
mg |
0.48 |
0.89 |
0.979 |
1.28 |
1.244 |
0.95 |
| Βιταμίνη Β6 |
mg |
0.224 |
0.168 |
0.291 |
0.419 |
0.506 |
0.278 |
| Φολικό οξύ |
μg |
10 |
26 |
46 |
27 |
23 |
23 |
| Βιταμίνη Β12 |
μg |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Βιταμίνη A |
IU |
370 |
200 |
3131 |
1078 |
952 |
1179 |
| Βιταμίνη E |
mg |
0.37 |
0 |
1.58 |
3.58 |
0.69 |
0.69 |
| Βιταμίνη D |
IU |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Βιταμίνη Κ |
μg |
7.4 |
0.028 |
4.9 |
18.5 |
14 |
14.3
|
Ανάλυση των αντιοξειδωτικών συστατικών
Εκτός από το μεγάλο εύρος μικροθρεπτικών συστατικών που περιέχουν οι πιπεριές, τόσο σε ανόργανα στοιχεία όσο και σε βιταμίνες, έχουν και έναν εντυπωσιακό αριθμό φυτοχημικών ενώσεων, με αντιοξειδωτική δράση. Αν δεν έχεις διαβάσει ή ακούσει γι’ αυτά, τα φυτοχημικά συστατικά είναι ομάδες ουσιών που δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και, λόγω της αντιοξειδωτικής τους ικανότητας, μπορούν να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και να προστατεύουν από τη φθορά τα κύτταρα. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι ακόλουθες ομάδες:
Καψανοειδή
Aλληλεπιδρούν με έναν αισθητηριακό υποδοχέα υπεύθυνο για την αίσθηση καψίματος αλλά και πόνου σαν ένδειξη επικίνδυνης κατάστασης. Η ομάδα αυτή αριθμεί πάνω από 20 μόρια, τα οποία ταξινομούνται σε 4 υποομάδες: της καψαϊκίνης (69%), της διϋδροκαψαϊκίνης (22%), της νορδιϋδροκαψαϊκίνης (7%), και της ομάδας αναλόγων ομοκαψαϊκίνης / ομοδιϋδροκαψαϊκίνης (1%). Η περίοδος μέγιστης παραγωγής τους από το φυτό είναι κοντά στο τέλος του ανώριμου σταδίου, οπότε και του είναι πιο χρήσιμα. Η ένταση της πικάντικης γεύσης της κάθε πιπεριάς είναι σαφώς συνδεδεμένη με την περιεκτικότητά της σε καψανοειδή.
Καροτενοειδή
Είναι σημαντικά για τη διατροφή του ανθρώπου καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει και αποτελούν πρόδρομα μόρια της βιταμίνης Α. Στις πιπεριές μπορούν να διακριθούν βάση χρώματος σε δύο βασικές κατηγορίες. Τα κίτρινα που περιλαμβάνουν ουσίες όπως τα α- και β-καροτένια, τη β-κρυπτοξανθίνη και τη ζεαξανθίνη, την βιολαξανθίνη και τα κόκκινα όπως η καψανθίνη και καψορουμπίνη.
Το προφίλ των κόκκινων και κίτρινων καροτενοειδών στις πιπεριές, ξεκάθαρα συνδέεται με το στάδιο ωρίμανσης του καρπού (όσο πιο ώριμη, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα), αλλά ενίοτε και με την ποικιλία στην οποία ανήκει. Αντίθετα κάποια καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η νεοξανθίνη, σημειώνουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα στο ανώριμο στάδιο του καρπού και στη συνέχεια φθίνουν.
Φλαβονοειδή
Συγκεντρώνονται κυρίως στη φλούδα του καρπού και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα για την αντιοξειδωτική τους δράση. Τα κύρια φλαβονοειδή της πιπεριάς είναι η κερκετίνη και η λουτεολίνη, που αντιπροσωπεύουν το 41% της συνολικής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή. Αντίθετα με τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή μειώνονται κατά την ωρίμανση, σε ποσοστό που μπορεί να φτάσει το 85% της μέγιστης περιεκτικότητας, ανάλογα την ποικιλία της πιπεριάς.
Οι διαφορετικές ποικιλίες, ο βαθμός ωρίμανσης κατά τη συγκομιδή αλλά και η εποχή συγκομιδής του καρπού είναι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών που θα λάβεις από τις πιπεριές. Συγκεκριμένα, ο Σεπτέμβρης μοιάζει να είναι ο μήνας που το φυτό αγγίζει τις μέγιστες τιμές συγκέντρωσης στα περισσότερα αυτό αυτά τα βιοενεργά συστατικά, ανεξάρτητα άλλους παράγοντες όπως ο βαθμός ωρίμανσης ή η ποικιλία της πιπεριάς.
Οφέλη για την υγεία
Με όσα έχεις διαβάσει μέχρι στιγμής για τις πιπεριές, δεν είναι αναμενόμενο τα οφέλη για την υγεία να είναι σημαντικά; Με συντομία, οι πιπεριές λόγω του δυνατού αντιοξειδωτικού τους προφίλ, είναι σε θεωρητικό επίπεδο ιδανικοί σύμμαχοι στην υποστήριξη του οργανισμού σου όταν έχει να αντιμετωπίσει νόσους ή καταστάσεις που υποβάλουν τα κύτταρα σε οξειδωτικό στρες. Δεν υπάρχουν όμως μεγάλης κλίμακας μελέτες που να διερευνούν τα οφέλη της κατανάλωσης πιπεριάς στο καθημερινό διαιτολόγιο των ανθρώπων, γι’ αυτό και θα χρειαστεί να γίνουν περαιτέρω μελέτες για να εξακριβωθούν οι θετικές επιδράσεις που εκ πρώτης φαίνεται να έχουν στην υγεία.
Καρδιοπροστατευτική δράση
Τα φυτοχημικά συστατικά της πιπεριάς που βρίσκονται σε σύμπλοκα με φυτικές ίνες της έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν το χολικό οξύ που εκκρίνεται από τη χολή. Σα συνέπεια αυτό αποβάλλεται από τα κόπρανα και ο οργανισμός για να αντικαταστήσει την έλλειψή του, μέσω του ήπατος, διασπά τη χοληστερόλη αίματος. Αποτέλεσμα είναι να σημειώνονται μειωμένες τιμές χοληστερόλης αίματος.
Υγεία οφθαλμών
Ένα φλιτζάνι πιπεριές μπορούν να παρέχουν 315 μg καροτενοειδών, συγκεκριμένα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που υπάρχουν σε μεγάλες συγκεντρώσεις στη ωχρά κηλίδα του ματιού και προστατεύουν από βλάβες οξείδωσης. Υπάρχει, επομένως, ένα θεωρητικό υπόβαθρο που μπορεί να αξιοποιηθεί για τη μελέτη εκφυλιστικών παθήσεων του οφθαλμού.
Νευροεκφυλιστικές παθήσεις
Η υπερβολική συγκέντρωση αμυλοειδών πρωτεϊνών στους χώρους γύρω από κάποια νευρικά κύτταρα (χολενεργικοί νευρώνες), φαίνεται να είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη της νόσου Alzheimer. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι πιπεριές παρεμποδίζουν τη δράση κάποιων καθοριστικών ενζύμων για τη δημιουργία αυτών των αμυλοειδών πρωτεϊνών. Εκτενέστερες μελέτες, στο μέλλον, θα μπορούν να δώσουν πιο ασφαλή συμπεράσματα για τον τρόπο που επιτυγχάνεται αυτή η προστατευτική δράση.
Ιδέες για την κατανάλωσή τους
Οι πιπεριές είναι ένα λαχανικό που προσθέτει γεύση και χρώμα παντού και παρότι είναι ένα εποχικό λαχανικό, μπορείς σχεδόν πάντα να το βρεις στις αγορές. Αν θες να επωφεληθείς από τη βιταμίνη C που περιέχουν, τότε φρόντισε να εντάξεις τις πιπεριές σε κρύα πιάτα. Μπορεί να είναι σαλάτες με λαχανικά ή κρύα πιάτα ζυμαρικών (οι γνωστές μακαρονοσαλάτες) ή να τις προσθέσεις σε μια τορτίγια με κατίκι. Αν ψάχνεις κάτι να «τσιμπήσεις», μπορείς εύκολα να τις κόψεις σε λωρίδες και να τις συνοδέψεις με χούμους ή μια σως γιαουρτιού.
Με ένα ελαφρύ σοτάρισμα, μπορούν να συνοδέψουν το κοτόπουλό σου και ανάλογα τα καρυκεύματα που θα βάλεις να δημιουργήσεις παραδοσιακά ή έθνικ πιάτα: σπετζοφάι, κοτόπουλο τηγανιά, κινέζικο κοτόπουλο, fajitas ή απλά σουβλάκια. Γιατί να μην επιχειρήσεις να κάνεις σάλτσες ζυμαρικών ή τυροκαυτερή για να γεμίσεις ένα μπουφέ ή το γιορτινό τραπέζι. Και φυσικά πάντα μπορείς να τις ψήσεις στο φούρνο και να τις απολαύσεις με τον πιο απλό τρόπο!
