Πόσα αυγά πρέπει να τρώτε αν έχετε χοληστερίνη; Χρήσιμες συμβουλές από τους επιστήμονες
Τα αυγά είναι μια θρεπτική και προσιτή πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών. Αλλά περιέχουν επίσης χοληστερόλη, η οποία δημιουργεί σύγχυση ως προς το αν θεωρούνται υγιή. Ενώ λίγη χοληστερόλη είναι καλή για το σώμα σας, είναι σημαντικό να καταλάβετε πόση ποσότητα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Η χοληστερόλη είναι ένα φυσικό, κηρώδες στοιχείο στο αίμα. Ο οργανισμός χρειάζεται για να χτίσει υγιή κύτταρα και να παράγει βιταμίνη D, ορμόνες και λιποδιαλυτικά οξέα. Το ήπαρ και τα έντερα παράγουν περίπου το 80% της χοληστερόλης στο σώμα. Το άλλο 20% προέρχεται από το φαγητό.
Το σώμα μετακινεί τη χοληστερόλη μέσω της κυκλοφορίας του αίματος συσκευάζοντάς την με λιπίδια που αναμιγνύονται εύκολα με το αίμα. Αυτά τα σωματίδια, που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, υπάρχουν σε πολλές μορφές. Κάθε είδος έχει μια ειδική δουλειά:
- Χυλομικρά: Αυτά τα μεγάλα σωματίδια μεταφέρουν τριγλυκερίδια, τα οποία είναι λιπαρά οξέα από το φαγητ. Παρασκευάζονται στο πεπτικό σύστημα και επηρεάζονται από τις τροφές που τρώτε.
- Λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL): Αυτός ο τύπος λιποπρωτεΐνης μεταφέρει επίσης τριγλυκερίδια στους ιστούς. Αλλά αυτούς τους τύπους τους παράγει το ήπαρ αντί για το πεπτικό σύστημα. Μόλις το σώμα πάρει τα λιπαρά οξέα από τα VLDL, τα σωματίδια μετατρέπονται σε λιποπρωτεΐνες μέσης πυκνότητας. Μετά, γίνονται λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας.
- Λιποπρωτεΐνες μέσης πυκνότητας (IDL): Αυτή η μορφή λιποπρωτεΐνης συμβαίνει όταν μια VLDL εγκαταλείπει τα λιπαρά οξέα. Το ήπαρ αφαιρεί μερικά από τα IDL του σώματος και τα άλλα γίνονται λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας.
- Λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL): Αυτά τα σωματίδια είναι πλούσια σε καθαρή χοληστερόλη αφού τα περισσότερα από τα τριγλυκερίδια που έφεραν πριν έχουν φύγει. Αυτές οι λιποπρωτεΐνες φέρνουν τη χοληστερόλη στους ιστούς και μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση ανθυγιεινής πλάκας. Η LDL-χοληστερόλη λαμβάνει τη μεγαλύτερη προσοχή, καθώς η συσσώρευση πλάκας μπορεί να φράξει τις αρτηρίες, οδηγώντας σε πόνο στο στήθος, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
- Λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL): Αυτός είναι γνωστός ως «καλός» τύπος χοληστερόλης. Οι HDL μπορούν να αποτρέψουν την κίνηση της χοληστερόλης στο σώμα. Τα σωματίδια θα επιστρέψουν σωματίδια στο ήπαρ το οποίο τα διώχνει από το σώμα.
Η διατροφή είναι μία από τις πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας ή να μην αναπτύξετε υψηλή χοληστερόλη. Οι γιατροί προτείνουν ότι για να διατηρήσετε ένα καλό επίπεδο χοληστερόλης, καλό να περιορίσετε την ποσότητα των ζωικών λιπαρών και να τρώτε υγιεινά λιπαρά με μέτρο.
Ο μέσος άνθρωπος δεν πρέπει να λαμβάνει περισσότερο από 300 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης την ημέρα, ενώ εκείνοι με παράγοντες κινδύνου δεν πρέπει να λαμβάνουν πάνω από 200 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης την ημέρα.
Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:
- Διαβήτης τύπου 2: Αυτή η κατάσταση μειώνει την HDL-«καλή» χοληστερόλη και αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Αυτά τα δύο πράγματα μπορούν να σας θέσουν σε κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό.
- Παχυσαρκία: Μπορεί να έχετε υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης. Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη.
- Οικογενής υπερχοληστερολαιμία: Αυτή η γενετική πάθηση μπορεί να προκαλέσει πολύ υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης.
- Επιλογές τρόπου ζωής: Η κατανάλωση μιας δίαιτας με πάρα πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά, η μη επαρκής άσκηση και το κάπνισμα μπορούν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης.
Η διατροφική αξία των αυγών
Τα αυγά εφοδιάζουν τον οργανισμό με πολλά ευεργετικά στοιχεία. Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 72 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προάγουν την υγεία των ματιών, χολίνη, η οποία είναι καλή για τον εγκέφαλο και τα νεύρα, και βιταμίνες Α, Β και D.
Αλλά ένα μεγάλο αυγό έχει επίσης περίπου 186 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης, η οποία είναι όλη στον κρόκο.
Πόσα αυγά πρέπει να τρώτε
Συνολικά, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού ή άλλων προβλημάτων. Αλλά αν ανήκετε σε ομάδα «υψηλού κινδύνου», δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από τρία αυγά την εβδομάδα, σύμφωνα με το Heart Foundation.
Εάν θέλετε να φάτε περισσότερα αυγά από την προτεινόμενη ποσότητα, μπορείτε να αφαιρέσετε τον κρόκο. Τα ασπράδια αυγών και άλλα προϊόντα χωρίς κρόκο δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη αλλά εξακολουθούν να έχουν πρωτεΐνη.
Τα αυγά είναι υγιεινά εάν τα τρώτε με μέτρο και ακολουθείτε τις οδηγίες για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Αλλά επειδή τα αυγά καταναλώνονται μαζί με άλλα τρόφιμα, είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ποσότητες χοληστερόλης αυτών των προϊόντων.
Το βούτυρο, το τυρί, το μπέικον, το λουκάνικο, τα μάφιν και άλλες συνήθεις επιλογές πρωινού μπορούν να προσθέσουν πολλή χοληστερόλη στη μερίδα σας.