Ασκήσεις για τη διαχείριση του άγχους

2 Ιανουαρίου, 2015 2:35 ΠΜ
More videos

Μειώσεις μισθών, ανεργία, οικονομική κρίση, εκφράσεις οι οποίες κυριαρχούν στις ζωές όλων και μόνο και μόνο που υπάρχουν στο καθημερινό λεξιλόγιο του Έλληνα αποτελούν από μόνες τους,κύριες πηγές έντασης και στρες.

Πόσες φορές σας έχει τύχει να στριφογυρνάτε στο κρεβάτι σας και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε γιατί οι σκέψεις σας δεν σας αφήνουν; Πόσες φορές έχετε νοιώσει ότι τρέχετε και δεν φτάνετε για να καλύψετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις σας και το μόνο που καταφέρνετε είναι να γεμίζετε δυσάρεστα συναισθήματα και άγχος;

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα μακροχρόνια συμπτώματα του άγχους συντελούν σε πολύ επικίνδυνες και θανατηφόρες αρρώστιες όπως για παράδειγμα ο καρκίνος, ο διαβήτης, το έλκος, η παχυσαρκία, ακόμα και η τριχόπτωση.

Το άγχος δεν αδειάζει το αύριο από τις λύπες του, αλλά αδειάζει το σήμερα από τη δύναμή του. Charles Haddon Spurgeon

Βασιζόμενοι σε αυτήν την έκφραση σας παραθέτουμε κάποιες ασκήσεις για την καταπολέμηση του άγχους, για να μπορέσετε να διαχειριστείτε τις καταστάσεις σας με περισσότερη ηρεμία και αποτελεσματικότητα. Εξάλλου, αν δεν φροντίζουμε οι ίδιοι την υγεία μας, πως θα μπορέσουμε να βιώσουμε το μέλλον για το οποίο αγχωνόμαστε;

Η σημαντικότερη και αποτελεσματικότερη άσκηση είναι η Διαφραγματική Αναπνοή

Για την καλύτερη αποτελεσματικότητα της άσκησης σιγουρευτείτε ότι βρίσκεστε σε ένα οικείο περιβάλλον όπου δεν επικρατεί φασαρία και η πιθανότητα να σας διακόψουν. Φορέστε κάτι άνετο και καθίστε κάπου αναπαυτικά, αν επιθυμείτε μπορείτε και να ξαπλώσετε.

  1. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Συνήθως, όταν βρισκόμαστε σε στρεσογόνες συνθήκες κάνουμε υπερβολική και αποκλειστική θωρακική αναπνοή.
  2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο χέρι στην κοιλιά σας.
  3. Εισπνεύστε από τη μύτη ή και από το στόμα, αν σας εξυπηρετεί καλύτερα, και προσπαθήστε να «τραβήξετε» την αναπνοή σας μέσα στην κοιλιά σας.
  4. Κρατήστε την ανάσα σας για λίγα δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε το χέρι το οποίο έχετε τοποθετήσει στο θώρακα να μην «σηκώνεται» καθώς αναπνέετε. Μετά εκπνεύστε από το στόμα.
  5. Προσπαθήστε να αναπνεύστε με ένα ρυθμό που είναι ελαφρώς  πιο αργός από το συνηθισμένο ρυθμό  σας, αλλά παραμένει άνετος για σας. Με την κάθε επανάληψη προσπαθήστε η ανάσα σας να είναι πιο «αργή» και να την κρατάτε περισσότερο χρόνο.
  6. Τέλος, προσπαθήστε η εκπνοή να διαρκέσει πιο πολύ από την εισπνοή και σταδιακά, χωρίς πίεση, αυξήστε τον χρόνο εκπνοής ώσπου να είναι διπλάσιος από το χρόνο που κάνετε εισπνοή.

Μέσω της καθημερινής άσκησης, η διαφραγματική αναπνοή θα σας βοηθήσει να χαλαρώνετε τους μύες σας και κατ’ επέκταση το σώμα σας με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση τους άγχους. Καλό θα ήταν να εξασκείστε 2 – 3 φορές την ημέρα για περίπου 3-5  λεπτά τη φορά.

Άλλη μια άσκηση που ενδείκνυται είναι αυτή της Kαθοδηγούμενης Φαντασίας

Σε αυτή την άσκηση καλείστε να χρησιμοποιήσετε όλη σας την φαντασία καθώς και όσες αισθήσεις μπορείτε να ενεργοποιήσετε όπως αυτή της οσμής, της γεύσης, της  όρασης, του ήχου και της αφής. Κύριος σκοπός είναι να φέρετε μια εικόνα με το μυαλό σας στην οποία αισθάνεστε γαλήνη, ηρεμία όπου το στρες και το άγχος εξαφανίζονται.

  1. Καθίστε αναπαυτικά σε ένα δωμάτιο όπου δεν υπάρχει φασαρία και η πιθανότητα να σας διακόψουν για 10 περίπου λεπτά. Προτιμήστε να είστε σε καθιστή θέση διότι αν ξαπλώσετε υπάρχει η πιθανότητα να σας πάρει ο ύπνος.
  2. Κλείστε τα μάτια σας και φέρτε στο μυαλό σας μια εικόνα, είτε υπαρκτή του παρελθόντος σας ή μια που σας έρχεται στο μυαλό εκείνη τη στιγμή. Και στις δύο περιπτώσεις φροντίστε οι εικόνες που σκέφτεστε να μην σας δημιουργούν καμία ένταση. Αντίθετα, σκεφτείτε κάτι το οποίο σας χαλαρώνει όπως για παράδειγμα φανταστείτε να περπατάτε σε μια παραλία, μια σκηνή που αισθάνεστε δηλαδή, γαλήνια και έτοιμοι να αφήσετε όλη την ένταση πίσω σας.
  3. Καθώς δημιουργείτε την εικόνα που έχετε επιλέξει προσπαθήστε να την κάνετε πιο ζωντανή, σαν να την βιώνετε εκείνη τη στιγμή. Προσθέστε την αίσθηση του αέρα για παράδειγμα στο πρόσωπό σας, τη μυρωδιά της θάλασσας ή φανταστείτε ακόμα και το κρύο του νερού στα πόδια σας. Αν σας βολεύει, βάλτε και μια μουσική, όπως για παράδειγμα τον ήχο που κάνουν τα κύματα.
  4. Όταν έχετε δημιουργήσει την πιο ζωντανή εικόνα που μπορείτε, ευχαριστηθείτε την για όση ώρα χρειαστείτε ούτως ώστε όλη η ένταση της ημέρας να εξαφανιστεί. Με άλλα λόγια, δημιουργείστε τον δικό σας παράδεισο απλά στην φαντασία σας.
  5. Σκοπός της άσκησης είναι να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον στο οποίο εσείς νοιώθετε άνετα και είναι δικό σας καθαρά. Αποφύγετε, να διαλέξετε εικόνες που κάποιος άλλος σας τις προτείνει ή επειδή νομίζετε ότι θα σας χαλαρώσουν. Αφεθείτε και η φαντασία σας θα σας καθοδηγήσει.
  6. Τέλος, η άσκηση είναι πλήρως αποτελεσματική όταν θα μπορέσετε να συνδυάσετε τις περισσότερες δυνατές αισθήσεις μέσα στην εικόνα. Για αρχή, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον τρεις.

Για παράδειγμα αν σκέφτεστε μια παραλία:

Προχωρήστε με αργό βηματισμό κατά μήκος της παραλίας.

Νοιώστε τον καυτό ήλιο στο πρόσωπό σας, αλλά και την αίσθηση της άμμου στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ύστερα, προσπαθήστε να δείτε το γαλάζιο χρώμα του νερού και επιχειρήστε να βουτήξετε τα πόδια σας. Αισθανθείτε το κρύο της θάλασσας.

Γευτείτε την αλμύρα της θάλασσας και μυρίστε τον καθαρό αέρα.

Ευχαριστηθείτε την αίσθηση της ελευθερίας και της χαλάρωσης που σας δίνεται από τη φαντασία σας. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε σιγά σιγά τα μάτια σας και επιστρέψτε στην πραγματικότητα. Αν αισθάνεστε ότι τις πρώτες φορές είναι δύσκολο να τα βιώσετε όλα αυτά, μην αγχώνεστε, είναι φυσιολογικό. Η εξάσκηση του μυαλού θέλει συνεχή προσπάθεια.

Συνοψίζοντας,

Δεν υπάρχει σημαντικότερο πράγμα από την ψυχική και σωματική υγεία. Επειδή η ρουτίνα έχει την ιδιότητα να μας απορροφάει και να μας εξαντλεί, χαλαρώστε, βρείτε την άσκηση που δουλεύει καλύτερα για εσάς και φροντίστε αυτά τα δυο πιο σημαντικά πράγματα που σας έχουν δοθεί. Μην ξεχνάτε…

Δεν έχει νόημα να ανησυχείς για πράγματα που δεν μπορείς να ελέγξεις, αφού δεν μπορείς να κάνεις τίποτε γι’ αυτά. Και για ποιο λόγο να ανησυχείς για πράγματα που ελέγχεις; Το να ανησυχείς σε κρατάει ακινητοποιημένο.

Wayne W. Dyer

Ακολουθήστε μας στο facebook: