Βοηθά ή χειροτερεύει το ροχαλητό ο ύπνος στη δεξιά πλευρά;

Γιατί η στάση ύπνου επηρεάζει το ροχαλητό

Το ροχαλητό είναι ένα από εκείνα τα νυχτερινά προβλήματα που φαίνονται απλά, αλλά στην πραγματικότητα επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες: την ανατομία, τα πρότυπα αναπνοής, το βάθος του ύπνου, τις αλλεργίες, το βάρος, την κατανάλωση αλκοόλ και—πολύ σημαντικό—τη στάση ύπνου.

Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις είναι αν το να κοιμάται κανείς στη δεξιά πλευρά βοηθά ή επιδεινώνει το ροχαλητό. Η απάντηση δεν είναι ένα απλό ναι ή όχι, αλλά η επιστήμη μάς δίνει ορισμένες σαφείς ενδείξεις.

Το ροχαλητό συμβαίνει όταν η ροή του αέρα μπλοκάρεται μερικώς καθώς αναπνέετε στον ύπνο. Όταν οι μύες του λαιμού χαλαρώνουν, ο αεραγωγός στενεύει. Ο αέρας που περνά προκαλεί δονήσεις στους γύρω ιστούς, δημιουργώντας τον γνώριμο ήχο του ροχαλητού.

Η στάση ύπνου αλλάζει το πώς δρα η βαρύτητα σε αυτούς τους ιστούς. Γι’ αυτό και ο ύπνος ανάσκελα συνδέεται έντονα με πιο δυνατό και συχνό ροχαλητό: η βαρύτητα τραβά τη γλώσσα και τη μαλακή υπερώα προς τα πίσω, στενεύοντας τον αεραγωγό. Ο ύπνος στο πλάι, γενικά, βοηθά να παραμένει πιο ανοιχτός ο αεραγωγός.

Όμως, δεν είναι όλες οι πλάγιες στάσεις ίδιες.

Ύπνος στη δεξιά πλευρά: Bοηθά ή βλάπτει;

Για πολλούς ανθρώπους, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να μειώσει το ροχαλητό σε σύγκριση με τον ύπνο ανάσκελα, αλλά ίσως το επιδεινώσει σε σχέση με τον ύπνο στην αριστερή πλευρά—ιδίως σε ορισμένες περιπτώσεις.

Δείτε γιατί:

1. Ανοιχτός αεραγωγός

Ο ύπνος στο πλάι εμποδίζει τη γλώσσα να πέσει κατευθείαν προς τα πίσω στον λαιμό. Αυτό από μόνο του συχνά μειώνει την ένταση του ροχαλητού. Από αυτή την άποψη, η δεξιά πλευρά είναι συνήθως καλύτερη από τον ύπνο ανάσκελα.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες και ειδικοί στον ύπνο σημειώνουν ότι η αριστερή πλευρά μπορεί να κρατά τον αεραγωγό ελαφρώς πιο σταθερό για κάποιους ανθρώπους, ιδιαίτερα για όσους έχουν υπνική άπνοια ή ροχαλητό που σχετίζεται με παλινδρόμηση.

2. Σχέση με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Η παλινδρόμηση οξέων είναι σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στο ροχαλητό. Όταν τα οξέα του στομάχου ανεβαίνουν προς τα πάνω, μπορούν να ερεθίσουν τον λαιμό και τον αεραγωγό, προκαλώντας φλεγμονή και στένωση που επιδεινώνουν το ροχαλητό.

Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να αυξήσει την παλινδρόμηση, λόγω της θέσης του στομάχου και του οισοφάγου. Η αυξημένη παλινδρόμηση μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο ερεθισμό στον λαιμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάτι που ίσως επιδεινώσει το ροχαλητό—ιδίως σε άτομα που ήδη έχουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD).

Αντίθετα, έχει φανεί ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά μειώνει την παλινδρόμηση, γι’ αυτό και οι γιατροί τον συστήνουν συχνά σε άτομα που ροχαλίζουν λόγω αυτού του προβλήματος.

3. Ρινική συμφόρηση και κυκλοφορία

Κάποιοι άνθρωποι παρατηρούν ότι η ρινική συμφόρηση αλλάζει ανάλογα με την πλευρά που ξαπλώνουν. Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να αυξήσει τη συμφόρηση στη δεξιά ρινική δίοδο λόγω της βαρύτητας και των αλλαγών στην αιμάτωση. Αν το ροχαλητό σας οφείλεται κυρίως σε ρινική απόφραξη και όχι σε κατάρρευση του λαιμού, αυτό μπορεί να το επιδεινώσει.

Πότε ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να βοηθήσει

Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να είναι ωφέλιμος αν:

• Το ροχαλητό εμφανίζεται κυρίως όταν κοιμάστε ανάσκελα

• Δεν έχετε παλινδρόμηση οξέων

• Το ροχαλητό είναι ήπιο και εξαρτάται από τη στάση

• Έχετε πόνο σε ώμο ή ισχίο που δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η δεξιά πλευρά αποτελεί συχνά έναν λογικό συμβιβασμό και μπορεί να μειώσει σημαντικά το ροχαλητό σε σχέση με τον ύπνο ανάσκελα.

Πότε μπορεί να το επιδεινώσει

Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό αν:

• Έχετε παλινδρόμηση ή συχνές καούρες

• Έχετε μέτρια έως σοβαρή υπνική άπνοια

• Το ροχαλητό σχετίζεται με φλεγμονή στον λαιμό

• Ξυπνάτε με πονόλαιμο ή βραχνή φωνή

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο ύπνος στην αριστερή πλευρά είναι συνήθως καλύτερη επιλογή.

Πρακτικές συμβουλές για μείωση του ροχαλητού

Αν προτιμάτε να κοιμάστε στη δεξιά πλευρά αλλά εξακολουθείτε να ροχαλίζετε, δοκιμάστε:

• Να σηκώνετε ελαφρώς το κεφάλι με ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι

• Να αποφεύγετε το αλκοόλ 3–4 ώρες πριν τον ύπνο

• Να αντιμετωπίζετε τη ρινική συμφόρηση με ρινικές πλύσεις ή υγραντήρα

• Να διατηρείτε υγιές σωματικό βάρος

• Να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αλλάζει πλευρά μέσα στη νύχτα αν εμφανιστούν συμπτώματα παλινδρόμησης

Συμπέρασμα

Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά είναι συνήθως καλύτερος από τον ύπνο ανάσκελα όσον αφορά το ροχαλητό, αλλά δεν είναι η ιδανική επιλογή για όλους. Για άτομα με παλινδρόμηση ή υπνική άπνοια, η αριστερή πλευρά προσφέρει συχνά μεγαλύτερη ανακούφιση. Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να παρατηρείτε τα δικά σας συμπτώματα και να προσαρμόζετε τη στάση ύπνου ανάλογα.

Μερικές φορές, μικρές αλλαγές στον τρόπο που κοιμάστε μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου—τόσο τη δική σας όσο και των γύρω σας.